Warum schlafen wir?

Jede Nacht verabschieden wir uns für eine gewisse Zeit vom Tag und begeben uns auf eine unbekannte Reise namens Schlaf. Schlafen gehört wie Atmen, Essen und Trinken, Bewegung und Kommunikation essenziell zu unserem Leben dazu. Von Außen betrachtet, liegen wir wie in Trance inaktiv, bewusst- und wehrlos im Bett. Dennoch ist Schlafen keineswegs ein passiver Vorgang. Unser Körper und unser Gehirn arbeiten währenddessen auf Hochtouren.

Warum wir überhaupt schlafen, darüber ist sich die Wissenschaft nach wie vor noch nicht einig. Dass wir ohne Schlaf nicht überleben können und daher auf die regelmäßige Nachtruhe angewiesen sind, konnte aber in vielen Studien belegt werden.

Schlafen erfüllt nicht nur eine, sondern viele für uns lebenswichtige Aufgaben. Welche Funktionen das sind und was sich im Körper und Gehirn während des Schlafens abspielt, erfährst Du hier.

Wichtige Funktionen von Schlaf

Wir benötigen einen guten Schlaf, um gesund zu bleiben. Er dient der Regeneration von Körper und Geist, hilft beim Lernen und Erinnern und macht uns produktiver, ausgeglichener und stressresistenter. Schlafen ist ein sehr komplexer Prozess, der unseren gesamten Organismus betrifft. Während wir schlafen, verändern sich nachweislich Hirnströme, der Muskeltonus, die Herzfrequenz und Augenbewegungen.

Viele Forschungsergebnisse weisen darauf hin, dass insbesondere unser Gehirn den erholsamen Schlaf benötigt. Zu den wichtigsten Funktionen in unserem Körper gehören:

Stärkung des Immunsystems

Schlaf ist für unser Immunsystem unverzichtbar. Wie genau der Schlaf die Körperabwehr beeinflusst, ist wissenschaftlich noch nicht geklärt. Studien der Universität Tübingen und Lübeck zeigten, dass nach drei Stunden ohne Schlaf die Funktion der T-Zellen reduziert war. T-Zellen gehören zu den Immunzellen und zirkulieren permanent im Blutkreislauf, wo sie Ausschau nach möglichen Erregern halten, die in den Körper eingedrungen sind.

Schlafen wir hingegen tief und fest, ist die Anwesenheit von Immunzellen wie den T-Zellen erhöht, ebenso wie die Zahl der Antikörper im Blut. Das Immunsystem kann sich im Schlaf regenerieren und auch Prozesse der Wundheilung finden vor allem im Schlaf statt.

Regulierung des Stoffwechsels

Während wir nachts friedlich schlummern werden besonders Stoffwechsel- und Entgiftungsprozesse in Gang gesetzt. Sämtliche Abbauprodukte des Stoffwechsels, die sich über den Tag angesammelt haben, werden vor allem in der ersten Hälfte der Nacht verarbeitet, abtransportiert und ausgeschwemmt.

Gleichzeitig werden unsere Energiespeicher wieder aufgefüllt und neue Proteine gebildet.

Wissenschaftler der Universität Uppsala konnten nachweisen, dass sich bei einem akuten Schlafverlust unser Fett- und Muskelgewebe verändert. Proteine werden vermehrt abgebaut, während im Fettgewebe die Anzahl an Proteinen steigt. Das könnte die Ursache dafür sein, dass Menschen mit starken Schlafstörungen unter Übergewicht und Diabetes leiden.

Nicht nur zu kurzer, sondern auch ein zu langer Schlaf kann den Stoffwechsel stören. Zu diesem Ergebnis kam eine im Fachmagazin „The Lancet Diabetes & Endocrinology“ veröffentlichte Studie. Bei einem gestörten Tag-Nacht-Rhythmus kann eine Insulinresistenz die Folge sein und die Entstehung eines Diabetes begünstigen.

Ausschüttung von Wachstumshormonen

Im Zusammenhang mit Schlaf hat auch die vermehrte Ausschüttung von Wachstumshormonen („growth-hormone“, GH oder „human-growth-hormone“, HGH) eine große Bedeutung. HGH wird während des Tiefschlafs von der Hirnanhangdrüse (Hypophyse) im Gehirn ausgeschüttet.

Wachstumshormone bewirken einerseits, dass Zellen von Organen, Knochen und Muskeln wachsen und aufgebaut werden. Andererseits reparieren sie geschädigte Zellen und tragen damit zur Regeneration oder auch zur Wundheilung bei.

Verarbeitung und Speicherung von Informationen und Erlebnissen

Insbesondere unser Gehirn benötigt ausreichend Schlaf, um kognitive Fähigkeiten, wichtige, komplexe Informationen und Gelerntes zu verinnerlichen und im Langzeitgedächtnis abzuspeichern. Im Schlaf sortiert das Gehirn in Ruhe zwischen wichtigen und unwichtigen Informationen, um sich von unbrauchbarem „Müll“ zu verabschieden.

Die am Tag aufgenommenen Eindrücke und Informationen landen zunächst im Zwischenspeicher des Gehirns, dem sogenannten Hippocampus. Erst wenn wir schlafen und keinen neuen Input von außen aufnehmen, werden die gesammelten Eindrücke im Gehirn reaktiviert, nach Wichtigkeit selektiert und dann im Gedächtnis gespeichert und mit alten Erinnerungen verknüpft. Auch unsere Träume sollen an der Festigung von Informationen und Erinnerungen beteiligt sein.

Schlafzyklus: Was passiert in den 4 Schlafphasen?

Während wie schlafen, durchlaufen wir vier Schlafphasen, die einen Schlafzyklus bilden. Ein Schlafzyklus dauert etwa 90 Minuten (+/- 10 Minuten), d.h. die Phasen wiederholen sich mehrmals in der Nacht. 50 Minuten fallen dabei auf die ersten beiden Schlafphasen, 40 Minuten auf die Tiefschlaf- und REM-Phase. Wann welche Prozesse in unserem Körper und Gehirn ablaufen, hängt auch von der Schlafphase ab, in der wir uns gerade befinden.

Mit fortschreitendem Alter verändern sich die Schlafphasen und Schlafzyklen. Die Non-REM-Phase wird kürzer und wir schlafen daher oberflächlicher. Schlafersatz finden wir dann in einem Nickerchen bzw. Powernap während des Tages.

Einschlafphase

In dieser Phase findet der Übergang vom Wachzustand zum Schlaf statt. Unser Organismus fährt langsam runter, wir werden ruhiger und entspannen uns. Auch der Puls verlangsamt sich, die Atmung wird tiefer und die Zahl der Atemzüge geringer. Manchmal zucken die Muskeln, was als Zeichen für Entspannung gedeutet wird. In dieser Phase können wir durch kleine Störungen sofort wieder hellwach sein.

Leichtschlafphase

Unser Körper kommt in der zweiten Schlafphase noch mehr zur Ruhe, der Schlaf ist aber immer noch oberflächlich, sodass wir durch äußere Reize schnell wieder aufwachen. Trotzdem ist unser Bewusstsein ausgeschaltet und wir schlafen ohne Muskelaktivität und ohne Augenbewegungen.

Tiefschlafphase (Non-REM-Phase, NREM-Schlaf)

In der dritten Non-REM-Phase befinden wir uns im Tiefschlaf. Die Muskelspannung nimmt weiter ab, der Blutdruck und Herzschlag sind niedrig. In dieser Phase schlafen wir tief und fest. Aus dem NREM-Schlaf können wir nur schwer aufgeweckt werden.

In der Tiefschlafphase findet die Erholung und Regeneration statt, Wachstumshormone werden ausgeschüttet, wichtige Stoffwechselprozesse reguliert und das Immunsystem gestärkt.

Traumschlafphase (REM-Phase)

Die vierte Phase, der sogenannte REM-Schlaf, ist gekennzeichnet durch schnelle Augenbewegungen, die als Rapid-Eye-Movement (REM) bezeichnet werden. Unsere Gehirnaktivität ist beschleunigt und eine Elektroenzephalografie, kurz EEG, würde viele kleine Ausschläge anzeigen. Die Muskeln sind in der REM-Phase maximal entspannt und wir befinden uns in der unbekannten nächtlichen Traumwelt. Im REM-Schlaf werden insbesondere unsere emotionalen Eindrücke und Informationen verarbeitet.

Für die wichtigen Funktionen im Schlaf sind demnach besonders die Tiefschlafphase und die Traumschlafphase von großer Wichtigkeit. Den Wechsel zwischen den beiden Phasen durchlaufen wir etwa vier- bis sechsmal pro Nacht. Dann wird das Aufwachen eingeleitet, indem unser Körper vermehrt das Stresshormon Cortisol ausschüttet. Die Phase vor dem Aufwachen ähnelt der Leichtschlafphase.

Wie viel Schlaf brauchen wir?

Ein Drittel unseres Lebens verbringen wir im Energiesparmodus und schlafen. Dabei kommt es nicht nur auf die Schlafdauer, sondern auch auf die Schlafqualität an. Es kann passieren, dass wir zu kurz und trotzdem gut schlafen oder lang und schlecht. Das Schlafbedürfnis ist bei jedem Menschen individuell verschieden und jeder reagiert anders auf die Schlafdauer.

Chronotypen: Lerche oder Eule?

Die persönlichen Vorlieben für Schlafenszeiten hängen auch von sogenannten Chronotypen ab. Der Normaltyp schläft zwischen Mitternacht und 8.00 Uhr. Typus Lerche (Morgentyp) steht gerne früh auf und geht gerne früh ins Bett. Lerchen können besonders gut in den Morgenstunden konzentriert arbeiten und Leistung erbringen. Die Eulen (Abendtyp) hingegen schlafen gerne länger und gehen dafür lieber später ins Bett. Ihr Leistungshoch ist daher auch in den Abendstunden hoch.

Kurz-, Mittel- oder Langschläfer

Kurzschläfer wachen bereits nach 5 oder 6 Stunden entspannt und ausgeruht auf, Mittellangschläfer nach 6 bis 8 Stunden und Langschläfer benötigen 8 bis 10 Stunden, um ausgeschlafen am nächsten Tag wieder in die Gänge zu kommen. Bei einigen Menschen geht die Uhr etwas vor, bei anderen hinkt sie etwas hinterher. 

Tag-Nacht-Rhythmus und innere Uhr

Unser Schlaf ist geprägt durch unseren Tag-Nacht-Rhythmus und unserer inneren biologischen Uhr. Nach einem ereignisreichen und anstrengenden Tag werden alle Menschen irgendwann am Abend müde. Wenn es draußen langsam dunkel wird, schüttet unser Körper vermehrt das körpereigene Schlafhormon Melatonin aus und wir schlafen im Idealfall entspannt ein.

Nach der Auswertung von kognitiven Tests im Rahmen einer einjährigen Studie konnte gezeigt werden, dass die optimale Schlafdauer zwischen 7 und 8 Stunden liegt. Personen, die weniger als 4 Stunden in der Nacht schliefen, schnitten bei dem Test am schlechtesten ab.

Negative Auswirkungen eines Schlafmangels

Wie wichtig ein erholsamer Schlaf für uns ist, bemerken wir besonders dann, wenn wir zu wenig davon bekommen. Eine unruhige Nacht, in der wir schlecht und zu wenig geschlafen haben, hinterlässt bereits Spuren: Wir fühlen uns am nächsten Tag schlapp, müde und energielos, unsere Gedanken sind fahrig und die Konzentrations- und Leistungsfähigkeit wird ebenfalls in Mitleidenschaft gezogen.

Nach einer schlechten Nacht erleben wir kognitive Einbußen und sind nicht mehr ganz zurechnungsfähig. Nach mehreren schlaflosen Nächten versetzen wir unseren Körper in einen Stresszustand. Leiden wir unter einem chronischen Schlafmangel, wirkt sich dieser negativ auf unseren Körper und unsere Psyche aus:

  • Erhöhtes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen (z.B. Bluthochdruck)
  • Geschwächtes Immunsystem mit erhöhter Infektanfälligkeit
  • Muskelschmerzen, Muskelzuckungen und Muskelzittern
  • Stoffwechselstörungen (z.B. Diabetes mellitus)
  • Hormonstörungen (z.B. der Schilddrüse)
  • Übergewicht, Fettleibigkeit (Adipositas)
  • Beeinträchtigung der körperlichen und geistigen Leistungsfähigkeit
  • Gedächtnislücken, Vergesslichkeit
  • Erhöhte Unfallgefahr am Arbeitsplatz und im Straßenverkehr
  • Sekundenschlaf
  • Unruhe, Reizbarkeit, Stimmungsschwankungen, Aggressionen
  • Niedergeschlagenheit, Depressionen
  • Ängste

Tipps für einen entspannten und erholsamen Schlaf

Wer ab und zu mal nicht gut schläft, muss sich keine Gedanken um seine Gesundheit machen. Zwischendurch lässt sich der versäumte Schlaf auch durch einen Powernap von 20 bis 30 Minuten am nächsten Tag ausgleichen.

Unschön wird es, wenn Schlafstörungen (Insomnien) über einen längeren Zeitraum bestehen und sich manifestieren oder der chronische Schlafmangel langsam Spuren hinterlässt. Schlafstörungen sind inzwischen schon zu einer Volkskrankheit geworden. Wer regelmäßig zu wenig (< 5-6 Stunden) oder zu viel (> 9-10 Stunden) schläft, verkürzt seine Lebenserwartung.

Wenn Du also unter Schlafstörungen oder Schlafmangel leidest, solltest Du besser etwas dagegen unternehmen. In den meisten Fällen reichen schon einfache Tipps im Alltag aus, um für eine gute Schlafhygiene zu sorgen und die Schlafqualität zu steigern:

  • Verzichte möglichst am Abend auf koffeinhaltige Getränke und Alkohol. Ein Glas Wein am Abend mag beim Einschlafen helfen, kann aber auf Dauer den gesamten Schlaf stören und nächtliches Aufwachen bedingen.
  • Eine gesunde Ernährung mit leichter Kost am Abend ist empfehlenswert. Fettreiche Speisen hingegen halten das Verdauungssystem nachts auf Trab und sorgen für einen unruhigen und leichten Schlaf.
  • Regelmäßige Bewegung und ein leichtes Training am Abend tragen zu Entspannung bei und erleichtern das Einschlafen. Auf ein intensives Training sollte mindestens zwei Stunden vor dem Zubettgehen verzichtet werden, weil die Stresshormone Adrenalin und Cortisol den Körper pushen und wachhalten.
  • Blaues Licht an Smartphones und Tablets hemmt die Ausschüttung des Schlafhormons Melatonin und erschwert dadurch das Einschlafen.
  • Achte im Schlafzimmer darauf, dass es nicht zu warm oder zu kalt ist. Sowohl frieren als auch Nachtschweiß können Deinen Schlaf stören. Die ideale Temperatur zum Schlafen liegt zwischen 18° und 19° Celsius.
  • Auch sollte es im Schlafzimmer schön ruhig und dunkel sein. Störende Lichtquellen wie Straßenlaternen können mithilfe von lichtundurchlässigen Vorhängen oder Rollos ausgeknipst werden und gegen lästige Geräusche in der Nacht helfen Ohrstöpsel.
  • Die Grundvoraussetzung für einen gesunden Schlaf liegt auch in einer qualitativ hochwertigen Matratze, die sich an die Bedürfnisse der Wirbelsäule anpasst und in speziellen Nackenkissen. Mit einer guten Matratze und Nackenkissen kannst Du Rücken- und Nackenschmerzen vorbeugen.
  • Hilfestellung zum Einschlafen kommt auch aus der Natur: Als Einschlafrituale eignen sich Tees oder Badezusätze mit schlaffördernden Heilpflanzen wie Baldrian, Hopfen, Melisse und Lavendel.
  • Entspannungsmethoden wie Autogenes Training und Progressive Muskelentspannung nach Jacobson sorgen nach einem stressigen Tag für Ruhe und Entspannung am Abend.

Helfen Dir diese Empfehlungen nicht weiter und machen Dir die Schlafstörungen weiter zu schaffen, konsultiere nach etwa vier Wochen zur Abklärung möglicher Ursachen Deinen Hausarzt oder Deine Hausärztin. Hinter Ein- und Durchschlafstörungen können sich viele verschiedene Beschwerden verbergen, die möglicherweise behandelt werden müssen.

Hier bekommst Du noch mehr ausführliche Informationen zum Thema Einschlafhilfen und Schlafrituale für Kinder und Erwachsene.