Anleitung zum Powernapping: Tipps für das kurze Nickerchen zwischendurch

Gerade noch das Mittagessen genossen, kurz darauf lässt die Konzentration und Leistungsfähigkeit nach, weil sich eine bleierne Müdigkeit breitmacht? Wenn der frühe Nachmittag beim Arbeiten zur Qual wird, weil jegliche Energie aus dem Körper entwichen ist, könnte ein kurzer Mittagsschlaf, ein so genannter „Powernap“ die Rettung sein.

Studien belegen, dass ein kurzes Schläfchen in der Mittagspause zu mehr Energie verhilft sowie die Konzentrations- und Leistungsfähigkeit steigert.

Kurze Mittagsruhe: „Siesta“, „Inemuri“ oder „Powernapping“

Während Menschen in anderen Ländern wie Spanien eine „Siesta“ um die Mittagszeit halten oder in Japan jedem Menschen das Recht auf ein spontanes Nickerchen „Inemuri“ eingeräumt wird, ist der gesundheitliche Aspekt eines Mittagsschlafs hierzulande noch nicht ganz in die Chefetagen vorgedrungen.

Inzwischen bekommt der Trend „Powernapping“ aber auch hier immer mehr Aufmerksamkeit. Schließlich ist doch so: Nur ein ausgeruhter und ausgeschlafener Mitarbeiter, ist auch ein leistungsfähiger Mitarbeiter.

Der Begriff „Powernapping“ stammt aus der berühmten kalifornischen Ideenschmiede, dem Silicon Valley. Wohl kaum eine andere Region der Welt ändert sich so schnell. Start-Ups sprießen wie Pilze aus dem Boden, immer neue Technologien werden dort entwickelt. Da wirkt sich so ein Mittagstief schon negativ auf die Kreativität und Leistungsfähigkeit aus.

Damit wieder neue Energie und „Power“ entsteht, wurde einfach zwischendurch ein kurzer Mittagsschlaf abgehalten. Diese kurzen Schlafpausen nannten die Mitarbeiter verschiedener Firmen dann „Powernapping“.

Was genau verbirgt sich hinter dem Trend Powernapping und was sind die gesundheitsfördernden Vorteile von dem Nickerchen zwischendurch? Wie lange sollte der Mittagsschlaf dauern, wie genau funktioniert so ein Powernap und was musst Du beachten, wenn Du Powernapping in Deinen Alltag integrieren möchtest? Warum gilt ausgerechnet ein vorher getrunkener Kaffee als Energie-Booster und kann jeder Mensch Powernapping lernen?

Was verbirgt sich hinter Powernapping?

Der englische Begriff „Powernapping“ kann übersetzt werden mit „Kraftschläfchen“ und das Wort Schläfchen deutet bereits darauf hin, dass es sich dabei um keinen ausgeprägten Schlaf über mehrere Stunden handelt, sondern eben um ein kleines Nickerchen von kürzerer Dauer.

Charakteristisch beim Powernapping ist, dass der kurze, maximal 30-minütige Mittagsschlaf keine vollen Schlafzyklen wie die REM-Phase durchläuft. Dadurch fühlen wir uns nach der kurzen Schlafphase entspannt, ausgeruht, energiegeladen und fit. Besonders in stressigen Zeiten mit steigendem Leistungsdruck wirkt so ein Powernap wie eine Art natürliches Aufputschmittel ohne Nebenwirkungen.

Auch wenn der relativ neue Trend „Powernapping“ aus dem Silicon Valley stammt und hierzulande erst richtig ankommen muss, ist ein Mittagsschlaf in Südeuropa oder Asien eine altbewährte Methode, um neue Kräfte zu sammeln. Auf die Art und Weise kann auch die zweite Hälfte des Tages munter, konzentriert und leistungsstark bewerkstelligt werden.

Chronobiologie: Welche Rolle spielt unser biologische Rhythmus

Powernapping steht im engen Zusammenhang mit der leistungsorientierten Arbeitswelt und unserem Biorhythmus. Laut Forschungen der Chronobiologie befindet sich unsere Leistungsfähigkeit nach der Mittagspause, in der Zeitspanne zwischen 12.00 Uhr und 14.00 Uhr, auf dem absoluten Tiefpunkt.

Bei der Chronobiologie handelt es sich um ein Wissenschaftsgebiet der Biologie, die sich mit der zeitlichen Organisation von körperlichen Prozessen und Verhaltensmustern beschäftigt. 

Wann genau das Tief eintritt ist individuell verschieden. Bei Langschläfern, den so genannten Eulen, setzt das Mittagstief etwas später ein als bei Lerchen, den Frühaufstehern.

Wenn Du also immer um die Mittagszeit müde, träge und unkonzentriert bist, muss das nicht unbedingt an dem üppigen Essen während der Mittagspause liegen. Der in uns wohnende biologische Rhythmus spielt dabei eine wesentliche Rolle.

Werden wir am Tag immer um die gleiche Zeit müde, entspricht es dem sehnlichen Wunsch nach einem Mittagsschlaf. Es ist letztendlich unser natürliches Bedürfnis und das dringt immer mehr in die Köpfe vieler Arbeitnehmer. Darauf deutet auch eine Umfrage des beruflichen Netzwerks "LinkedIn" hin:

Das Ergebnis der Umfrage, was denn einen „Traumarbeitsplatz“ ausmacht, spricht eine deutliche Sprache: 22 Prozent der Teilnehmer sehen einen ruhigen Ort für einen kurzen Mittagsschlaf als wichtiges Kriterium. Zumindest landete der Faktor auf dem dritten Platz der Wunschliste.

Powernapping: Die gesunden Vorteile des kleinen Nickerchens zwischendurch

Schlafen während der Arbeitszeit? In vielen Firmen immer noch undenkbar, denn Mitarbeiter, die einen Powernap einlegen wollen, stehen immer noch unter dem Generalverdacht, Faulpelze zu sein. Dabei sind die negativen Folgen aufgrund eines Mittagstiefs nicht zu unterschätzen: die Produktivität ist reduziert, die Konzentration und Leistungsfähigkeit vermindert und ein Anstieg der Stresshormone kann über kurz oder lang zu gesundheitlichen Problemen führen. Konzentrieren wir uns also lieber auf die gesundheitsfördernden Vorteile des kurzen Mittagsschlafes.

Powernapping: Positive Auswirkungen auf Körper, Geist und Seele

Eine regelmäßig durchgeführte, kleine Auszeit um die Mittagszeit kann wahre Wunder bewirken: Powernapping im Büro steigert nicht nur unsere Leistungsfähigkeit, sondern allgemein das seelische und körperliche Wohlbefinden.

Es macht wacher, verbessert unsere Gedächtnisleistung, Kreativität und Konzentration, so dass auch das Risiko von Fehlern und Unfällen am Arbeitsplatz reduziert wird.

Generell sind wir nach einem kurzen Nickerchen entspannter und stressresistenter. Powernapping stellt damit auch eine gute Maßnahme zur Vorbeugung einer emotionalen Überlastung (Burn-out) dar. Es gibt viele gesundheitsfördernde Wirkungen, weshalb wir Powernapping regelmäßig in den Alltag integrieren sollten.

Die gesundheitsfördernden Vorteile von Powernapping im Überblick:

  • Steigerung der Konzentration, Kreativität, Gedächtnis- und Leistungsfähigkeit
  • Steigerung der Produktivität
  • Reduziert Stress, fördert die Psychohygiene
  • Senkt das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen (Herzinfarkt)
  • Senkt das Risiko für Schlaganfälle
  • Sorgt für Entspannung, Wohlbefinden und gute Laune
  • Senkt das Risiko für Fehler und Unfälle im Alltag und Beruf
  • Reduziert das Körpergewicht (müde Menschen haben gesteigerten Appetit auf Fett und Zucker)
  • Steigert die Konzentration des Glückshormons Serotonin im Blut
  • Beugt emotionalen Erschöpfungszuständen (Burn-out) vor

Powernapping: Wie lange sollte das Nickerchen andauern und wann ist der richtige Zeitpunkt dafür?

Die Dauer und der richtige Zeitpunkt für Powernapping sind wichtige Faktoren, damit sich die positive Wirkung auch entfalten kann. Unser biorhythmisches Mittagstief liegt meist in der Zeit zwischen 12.00 Uhr und 14.00 Uhr.

Nach dem Mittagessen scheint also die beste Zeit für ein Powernap zu sein. Der kurze Schlaf sollte aber deutlich vor 18.00 Uhr erfolgen, damit das Einschlafen am Abend nicht erschwert wird.

Leidest Du unter Schlafstörungen, solltest Du unbedingt auf Powernapping nach 15.00 Uhr verzichten, weil das Deinen Schlaf-Wach-Rhythmus nur noch mehr ins Chaos stürzt.

Der erholsame Schlaf in der Nacht, mit einer idealen Schlafdauer zwischen sieben und neun Stunden Schlaf, bleibt die wichtigste Schlafform für unsere Gesundheit. Wie kurz oder lang ist aber nun die optimale Dauer für Powernapping?

Richtige Powernap-Dauer: 10 bis 30 Minuten

Die richtige Dauer des Powernaps ist wichtig und entscheidet darüber, wie wir uns hinterher fühlen. Als optimale Zeitspanne werden 10 bis 30 Minuten empfohlen – nicht kürzer und nicht länger.

Von einem Mittagsschlaf, der länger als eine halbe Stunde andauert, wird dringendst abgeraten, weil wir dann in die Tiefschlafphase fallen können und uns hinterher alles andere als frisch und munter fühlen.

So wirkt sich die Dauer von Powernapping auf Deine Erholung aus:

  • Leichtschlafphase: Powernap für 10-20 Minuten. Die Zeitspanne 10 bis 20 Minuten ist die optimale Dauer für einen Powernap. Du befindest Dich noch in der Leichtschlafphase und wenn Du aufwachst, fühlst Du dich ausgeruht, frisch und voller Energie.
  • Tiefere Schlafphase: Powernap für 30 Minuten. Bis 30 Minuten Powernapping abzuhalten, ist in Ordnung. Alles was über 30 Minuten hinausgeht, könnte sich bereits negativ auswirken, weil Du dann von der Leichtschlafphase in eine tiefere Schlafphase gleitest. Das macht sich dann insofern bemerkbar, dass Du nicht sofort aufstehen magst und Dich etwas schlaftrunken und hinterher nicht ausgeruht fühlst. 
  • Tiefschlafphase: Powernap für 60 Minuten. Dauert Dein Powernapping eine Stunde und länger an, handelt es sich nicht mehr um einen Powernap, weil Du dich dann bereits mit großer Wahrscheinlichkeit in der Tiefschlafphase befindest. Klingelt dann der Wecker, bist Du sehr müde und kommst nicht richtig in die Gänge. Für 60 Minuten ein Mittagsschläfchen halten ist während der Arbeitszeit also nicht sehr produktiv, auch wenn Du im Tiefschlaf erlerntes Wissen besonders gut abspeichern kannst. Am Wochenende wäre es ein anderer Fall.
  • REM-Phase (Traumphase): Powernap für 90 Minuten. Wenn Du 90 Minuten schläfst, steckst Du wahrscheinlich in einem vollen Schlafzyklus mitsamt REM-Phase. Beim REM-Schlaf handelt es sich um unsere Traumphase und in dieser Phase speichern wir Lernprozesse noch besser ab. Ein durchlebter voller Schlafzyklus sorgt dafür, dass Du erholt, ausgeruht, fit und munter aufwachst. Ein Mittagsschlaf über 90 Minuten eignet sich aber eher für das Wochenende als während der Arbeitszeit im Büro.

10 Tipps für Powernapping: So sorgt das kleine Nickerchen zwischendurch für Erholung - eine kleine Anleitung

Wenn Du die Möglichkeit hast, während der Arbeitszeit ein kurzes Mittagsschläfchen einzulegen, solltest Du die Chance unbedingt nutzen, auf Deinen inneren Biorhythmus achten und von den gesundheitsfördernden Auswirkungen profitieren.

Manchmal ist es aber gar nicht so einfach, auf Knopfdruck in den Kurzschlaf zu finden. Mit etwas Übung, der richtigen Umgebung und weiteren Tipps, die Du berücksichtigen solltest, wirst Du Powernapping umsetzen können.

Genieße eine kleine Auszeit - mit folgenden 10 Tipps als Anleitung kannst Du Powernapping auf einfache Art und Weise anwenden und in den Alltag integrieren:

1. Wähle den richtigen Zeitpunkt

Wann macht sich bei Dir ein Leistungstief bemerkbar? Bei den meisten Menschen tritt eine bleierne Müdigkeit typischerweise nach dem Mittagessen auf. Es hängt aber von Deinem individuellen Biorhythmus ab, ob Du eher früh aufstehst oder lieber länger schläfst. Höre also auf Deinen Körper und prüfe, wann Du müde und unkonzentriert bist.

Die Hochzeit für ein Mittagstief liegt zwischen 12.00 Uhr und 14.00 Uhr. Der frühe Nachmittag eignet sich demnach hervorragend für ein kleines Powernapping. Nach dem Aufwachen wirst Du mit neuer Kraft und Energie in die zweite Tageshälfte starten.

Zu spät sollte es in keinem Fall werden, weil dann das Einschlafen am Abend erschwert und die Nachtruhe gestört wird. Vermeide es deshalb, nach 16.00 Uhr noch ein kurzes Schläfchen zu halten. Bei bestehenden Schlafstörungen solltest Du mit Deinem Powernap spätestens um 15.00 Uhr durch sein.

2. Genehmige Dir einen Kaffee oder Espresso vor dem Powernapping

Kurz vorm Nickerchen noch schnell einen Kaffee oder Espresso trinken? Was zunächst kontraproduktiv klingt, schließlich bringt Koffein uns eher auf Hochtouren, entpuppt sich als wahrer Geheimtipp für Powernapping.

Das schnelle Einschlafen wird durch das Koffein nämlich gar nicht gestört, denn bevor die wachmachende Wirkung einsetzt, vergehen meist um die 20 Minuten. Im Idealfall hast Du das Powernapping dann ohnehin beendet, wachst erfrischt, wach und erholt auf und profitiert zudem von der einsetzenden Wirkung des Koffeins.

Wer keinen Kaffee mag, greift zu der gesünderen Alternative, zu einer Tasse Grünen Tee. Grüner Tee enthält ebenfalls Koffein, aber auch noch wertvolle Antioxidantien, die uns vor schädlichen, freien Radikalen schützen.

3. Schaffe eine passende Umgebung für die schnelle Entspannung

Powernapping findet am Tag statt, wenn es hell ist. Damit das schnelle Einschlafen klappt, solltest Du eine dunkle Umgebung schaffen. Wenn Dir kein abgedunkelter Raum, z.B. im Büro, zur Verfügung steht, könnte eine Schlafmaske hilfreich sein.

Dunkelheit signalisiert dem Körper zumindest für eine kurze Zeit, dass es Nacht ist. Eine Schlafmaske erleichtert Dir, einen Powernap an allen möglichen Orten durchzuführen: ob im Büro, Zuhause, in der Bahn oder am Flughafen.

Die Atmosphäre der Umgebung spielt aber auch eine wichtige Rolle, um abschalten zu können und schneller in den Kurzschlaf zu gleiten. Egal wo Du Dich gerade aufhältst, suche Dir einen ruhigen Ort, an dem Du ungestört die Augen schließen kannst.

4. Entspannende Musik beim Powernapping: Geräuschkulisse ja oder nein?

Bist Du lärmunempfindlich, kannst Du Dich freuen, denn dann spielt eine Geräuschkulisse beim Powernapping keine Rolle. Benötigst Du aber absolute Ruhe für ein Mittagsschläfchen, könnten Ohrstöpsel für Ruhe sorgen.

Kannst Du hingegen viel besser mit entspannter Musik oder Naturgeräuschen in den Schlaf finden, ist es ebenfalls in Ordnung – finde heraus, was Du für ein schnelles Einschlafen und einen erholsamen Kurzschlaf benötigst. Es ist eine ganz individuelle Entscheidung.

5. Sitzen oder Liegen? Wähle die richtige Position und ein bequemes Kissen für den erholsamen Schlaf zwischendurch

Powernapping ist überall da möglich, wo Du Dich für eine kurze Zeit hinlegen oder hinsetzen kannst. Für einen Powernap musst Du nicht immer liegen. Viel wichtiger ist eine entspannte Körperhaltung und die kannst Du auch im Sitzen einnehmen.

Es hängt also von deinen Vorlieben ab, ob Du lieber bequem liegst oder bequem auf einem Stuhl sitzt und Deinen Kopf dabei auf die Arme oder den Schreibtisch ablegst.

Wichtig ist außerdem, dass der Kopf gestützt ist. Im Sitzen und Liegen kann auch ein Nackenkissen zum Einsatz kommen, damit der Kopf während des Schläfchens nicht zur Seite abknickt und dadurch Nacken und Schultern verspannen. Auch wenn Du bereits unter Nacken- und Schulterschmerzen leidest, wäre ein spezielles Nackenkissen eine gute Option.

Achte also auf eine komfortable, schlaffreundliche Körperhaltung. Das Bett eignet sich übrigens nicht so gut für Powernapping, weil im Bett die Gefahr besteht, die ideale Powernap-Zeit zu überschreiten und einfach liegen zu bleiben. Nach dem Aufwachen bist Du dann alles andere als ausgeruht und entspannt. Lege Dich deshalb besser auf den Boden auf eine Matte.

6. Welche Temperatur ist für Powernapping optimal?

Deine Powernap-Umgebung sollte nicht zu warm und auch nicht zu kalt sein, weil beide Varianten ein schnelles Einschlafen verzögern können. Die ideale Temperatur liegt zwischen 16° und 20° Celsius. Sollte Dir zu kalt sein, schnappe Dir besser eine Decke zum Wärmen als die Heizung hochzudrehen. Nicht nur die Umgebung, sondern auch dein individuelles Körpergefühl sollte wohltemperiert sein.

7. Auf das Aufwachen kommt es an: Stelle Dir einen Wecker!

Die richtige Dauer für das Nickerchen ist das A und O beim Powernapping. Schläfst Du länger als 30 Minuten, rutscht Du versehentlich in die Tiefschlafphase und die Power und Erholung ist nach dem Aufwachen dahin. Damit Du rechtzeitig geweckt wirst, stelle Dir am besten einen Wecker, der Dich nach 20 Minuten wieder wachklingelt.

Geübte, routinierte Powernapper benötigen meist keinen Wecker mehr, weil sie von ganz alleine nach der Zeit aufwachen. Beim Erlernen von Powernapping gehört ein Wecker zu Beginn aber unbedingt dazu.

Hast Du keinen Wecker zur Hand, schnappe Dir einen Gegenstand und halte diesen mit der Hand fest. Spätestens kurz vor Beginn der Tiefschlafphase wirst Du den Gegenstand fallen lassen, weil die Hand entspannt. Dadurch wirst Du dann automatisch aufwachen.

8. Kein Erbarmen nach dem Aufwachen: Stehe immer auf!

Wenn der Wecker klingelt, stehe sofort auf, denn dann ist das Powernapping vorbei. Es spielt gerade in der Anfangs- und Lernphase keine Rolle, ob Du geschlafen hast oder nicht. Der Körper soll sich an den Rhythmus gewöhnen.

Es bedarf etwas Zeit und Übung, bis das Einschlafen gut funktioniert und selbst wenn Du am Anfang nur auf fünf Minuten Schlaf kommst, sorgt das bereits für eine gewisse Erholung. Eine verlängerte Schlafdauer über 30 Minuten wirkt sich hingegen negativ aus.

9. Was kommt nach dem Aufwachen? Rege den Kreislauf an!

Hast Du vor dem Powernapping Kaffee, Espresso oder Grünen Tee genossen, wird nach etwa 20 Minuten der Kreislauf von alleine angeregt. Du bist dann wach, erholt und voller Tatendrang.

Du kannst den Kreislauf aber auch in Schwung bringen, indem Du nach dem Aufwachen Deinen Körper streckst und dehnst, ein paar Treppen steigst, an die frische Luft gehst und dir etwas kaltes Wasser ins Gesicht spritzt oder ein Glas Wasser oder Zitronenwasser trinkst. Das sorgt für Frische und regt zusätzlich sowohl Stoffwechsel als auch den Kreislauf an.

10. Nach dem Aufwachen: Suche die Helligkeit des Tages

Um aus dem Schlafmodus zurück in den Tag zu finden, solltest Du genau das dem Körper signalisieren. Im Idealfall begibst Du Dich nach dem Powernap an die frische Luft und genießt das natürliche helle Tageslicht. An sehr dunklen Tagen im Winter tun es alternativ auch Tageslichtlampen oder eine helle Innenbeleuchtung.

Kann jeder Mensch Powernapping lernen?

Für viele Menschen ist es nicht einfach, auf „Knopfdruck“ zur Ruhe zu kommen und einzuschlafen. Die gute Nachricht: Powernapping kann wirklich jeder Mensch lernen. Aber wie es bei so vielen Vorhaben ist, heißt es auch hier: Übung macht den Meister. Wie aber kannst Du Powernapping lernen

Entspannungsmethoden: Progressive Muskelentspannung, Autogenes Training und Yoga

Schlafforscher empfehlen für das Erlernen von Powernapping verschiedene Entspannungstechniken, die für Ruhe und Entspannung sorgen. Mit Verfahren wie der Progressiven Muskelentspannung nach Jacobson, Autogenem Training, Meditation und Yoga kannst Du das schnelle Einschlafen am Tag und Tiefenentspannung trainieren.

Entspannungsmethoden reduzieren Stress, helfen bei Schlafstörungen und kommen auch bei Muskelverspannungen und Schmerzen zum Einsatz.

Volkshochschulen und Sportvereine bieten Kurse für verschiedene Entspannungsmethoden an. Eine professionelle Anleitung zum Erlernen erweist sich als sehr hilfreich. Trainieren kannst Du dann ganz in Ruhe und regelmäßig Zuhause.

Tipp: Diese einfache Atemübung sorgt in wenigen Schritten für schnelle Entspannung

  • Lege Dich in Rückenlage auf eine Matte, strecke Arme und Beine aus oder setze Dich entspannt auf einen Stuhl
  • Schließe die Augen und atme durch die Nase tief ein
  • Halte die Atemluft für 4 bis 7 Sekunden an
  • Atme durch den Mund wieder aus