Einschlafrituale für Erwachsene: Die 15 besten Tipps für einen erholsamen Schlaf

Es könnte so einfach sein: Augen zu und einfach schlafen! Die Realität sieht jedoch meistens anders aus. Tagsüber sind wir ständig erreichbar, gehetzt und gestresst, am Abend dann todmüde und trotzdem will der Schlaf nicht kommen. Gesellen sich auch noch private Sorgen dazu, dann kreisen die Gedanken permanent im ausgelaugten Kopf umher und an Einschlafen ist nicht mehr zu denken.

Mit dem Problem stehst Du nicht alleine da. Ab und zu ergeht es wohl jedem Menschen so. Damit daraus aber keine chronischen Schlafstörungen entstehen, solltest Du versuchen, rechtzeitig die Reißleine zu ziehen. Wir zeigen, was Du selbst für eine erholsame Schlafroutine und eine geruhsame Nacht tun kannst.

Warum sind Einschlafrituale so wichtig?

Leiden wir aufgrund von Einschlafstörungen ständig unter Müdigkeit am Tag, wirkt sich das negativ auf unsere Konzentrations- und Leistungsfähigkeit aus. Wir werden immer fahriger und energieloser, der Leidensdruck steigt und mit der Zeit schwächt ein chronischer Schlafmangel u. a. auch unser Immunsystem.

In vielen Fällen folgt dann der Griff zur Schlaftablette oder zum abendlichen Glas Rotwein. Die Vorstellung und Angst vor einer weiteren ruhelosen Nacht führt dazu, dass viele Betroffene diese Maßnahmen ergreifen. An die Gefahr einer Gewöhnung oder dass der abendliche Alkoholgenuss nur eine trügerische Einschlafhilfe ist, denkt in dem Moment niemand. Hauptsache einschlafen, lautet die Devise!

Zum Glück gibt es Alternativen zu Tabletten und Co. Eine bessere Maßnahme wären z.B. Einschlafrituale. Solche Rituale können uns oft aus dem stressigen Alltag reißen und wieder runterbringen. Sich am Abend bewusst eine kleine Auszeit nehmen, zur Ruhe kommen und für sich etwas Gutes tun, steigert nicht nur das Wohlbefinden, sondern hilft beim Einschlafen. Hier bekommst Du die besten Tipps zum Einschlafen inklusive Gute-Nacht-Lied.

Die 15 besten Einschlafrituale für eine gute Nacht

Eine gute Vorbereitung ist wie bei so vielen Dingen im Leben das A und O. Das gilt auch für Deine zukünftigen Einschlafrituale. Indem Du bestimmte feste Abläufe und Verhaltensweisen zur Entspannung am Abend entwickelst, kannst Du Dich gedanklich und auch körperlich schon einmal auf die Nacht einstellen und das Einschlafen unterstützen.

Picke Dir für Deine persönliche Schlafroutine die liebsten Tipps heraus und stelle Dir ein ganz individuelles Programm zusammen.

1. Schalte bewusst vom Alltag ab

Etwa ein bis zwei Stunden vor dem Zu-Bett-Gehen wird es Zeit, sich den entspannenden Ritualen zu widmen und sich damit auf den nächtlichen Schlaf vorzubereiten. Was auch immer Dir guttut und für Entspannung sorgt, ist erlaubt. Aufregende und anstrengende Aktivitäten solltest Du in dieser Zeit jedoch meiden.

2. Achte auf die innere Uhr und einen regelmäßigen Schlafrhythmus

Der richtige Zeitpunkt, wann Du Dich ins Bett begibst, spielt eine wichtige Rolle für das Einschlafritual. Welchen Chronotypen im Rahmen der Chronobiologie vertrittst Du? Bist Du eher eine Lerche, die lieber früher ins Bett geht und die frühen Morgenstunden genießt? Oder gehörst Du zu den Nachteulen, die zu später Stunde das Bett aufsuchen und dafür morgens auch länger liegen bleiben?

Probiere möglichst nach Deiner inneren Uhr zu leben und achte auf einen regelmäßigen Tag-Nacht-Rhythmus. Versuche daher immer, zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und aufzustehen – auch am Wochenende oder im Urlaub. Mit der Zeit stellt sich Dein Körper und die innere Uhr darauf ein.

Wie viel Stunden Schlaf ein Mensch benötigt, ist sehr individuell. Die optimale Schlafdauer variiert zwischen sieben und neun Stunden.

3. Genieße wohltuende Entspannungsbäder

Ein beliebtes Einschlafritual ist ein abendliches, wohltemperiertes Entspannungsbad vor dem Ins-Bett-Gehen. Die Wärme des Wassers sorgt für ein wohliges Gefühl, wir werden angenehm müde und können in ruhiger Atmosphäre entspannen. Einfach für 15 Minuten abtauchen und den stressigen Alltag vergessen.

Bestimmte Badezusätze können die beruhigende Wirkung unterstützen. Probiere dafür einfach verschiedene Aromen aus, z.B. Kamillenblüten, Lavendel, Melisse oder Lindenblüten.

Um eine Kreislaufbelastung zu vermeiden, sollte die Wassertemperatur 38° Celsius nicht überschreiten und nach 15 Minuten heißt es: Raus aus dem Wasser und ab ins Bett!

4. Bereite Dir einen Gute-Nacht-Schlaftrunk

Teezubereitungen aus Heilpflanzen wie Baldrian, Lavendel, Hopfen, Passionsblume oder Melisse können eine beruhigende Wirkung entfalten und das Einschlafen fördern. In Apotheken gibt es spezielle Gute-Nacht-Tees, die mehrere Kräuter kombinieren. Du kannst Dir aber auch einen Tee aus einzelnen Heilpflanzen selbst zubereiten:

Dafür übergieße 1-2 Teelöffel der entsprechenden Heilpflanze mit 200 ml heißem oder kochendem Wasser, seihe den Aufguss nach etwa 10 bis 15 Minuten ab und trinke 2 bis 3 Tassen täglich davon. Die letzte Tasse Tee sollte spätestens eine Stunde vor dem Schlafengehen getrunken werden.

Auch eine warme Milch mit Honig oder Mandelmilch (für Veganer) sind beliebte Klassiker unter den Hausmitteln und beruhigende Gute-Nacht-Getränke.

Weitere Informationen zu diesem Thema findest Du in unserem Artikel "Natürlichen Schlaf- und Beruhigungsmittel" - ganz ohne Chemie und Nebenwirkungen.

5. Schreibe eine To-Do-Liste oder Tagebuch

Beim Einschlafen sollten Deine Gedanken frei von Ärger und allen Ängsten oder Sorgen sein. Kreisen die negativen Gedanken um bestimmte Themen und lassen Dich Grübeleien einfach nicht schlafen, schreibe am besten alles in ein Tagebuch oder Notizbuch und lasse den Tag Revue passieren. Auf diese Weise kannst Du versuchen, die Gedanken zu ordnen und gedanklich abzuschalten.

Das Schreiben von To-Do-Listen könnte ebenfalls hilfreich und beruhigend sein, wenn Du befürchtest, wichtige Aufgaben für den nächsten Tag vergessen zu können. Dank solcher Listen weißt Du, dass Du Dich an alles erinnern wirst und kannst sorgenfrei ins Bett gehen.

6. Sorge für eine gute Raumtemperatur

Schwitzen oder Frieren sind Gift für einen erholsamen Schlaf. Die richtige Temperatur und frische Luft im Schlafzimmer sind daher sehr wichtige Faktoren. Bevor Du das Bett aufsuchst, solltest Du „Stoßlüften“ als festes Ritual integrieren. Durch Lüften steigt der Sauerstoffgehalt im Zimmer und gleichzeitig sinkt die Raumtemperatur, die im Idealfall zwischen 15 bis 18 ° Celsius (bei Kindern bis 19° Celsius) liegen soll.

7. Lerne Entspannungsmethoden

Kommst Du abends einfach nicht mehr zur Ruhe und bist angespannt, können bewährte Entspannungsmethoden wie Yoga, Autogenes Training oder die Progressive Muskelentspannung ein hilfreiches Einschlafritual sein. Mit der Progressiven Muskelentspannung nach Jacobson kannst Du z.B. muskuläre Verspannungen lösen, wodurch sowohl Körper als auch Psyche entspannen können, weil beides sich gegenseitig beeinflusst.

Da man die Entspannungsverfahren auch sehr gut selbstständig zu Hause durchführen kann, eignen sie sich hervorragend als Einschlafritual. Als Anfänger*in solltest Du aber zuvor einen kurzen Einführungskurs belegen, damit ein professioneller Trainer sicherstellen kann, dass Du die Übungen richtig ausführst.

8. Achte auf eine schlaffördernde Ernährungsweise

Mit einer bestimmten Ernährungsweise lässt sich ebenfalls ein gesunder Schlaf beeinflussen. Um für eine ruhige Nacht zu sorgen, sollte daher die abendliche Kost leichter ausfallen und auch die Portion auf dem Teller sollte übersichtlich bleiben. Mit vollem Bauch lässt es sich einfach nicht gut (ein)schlafen.

Geeignete Snacks am Abend wären z.B. Kirschen, rote Weintrauben oder Nüsse. Sie enthalten die Aminosäure Tryptophan, die wiederum die Produktion unseres müde machenden Schlafhormons Melatonin und dessen Vorstufe Serotonin anregen und damit das Einschlafen erleichtern.

9. Verzichte auf Genussmittel

Auch wenn der Stress und Leidensdruck bei Schlafmangel hoch ist, verzichte möglichst auf Einschlafhilfen wie Alkohol, Schlaf- und Beruhigungsmittel. Alkohol hilft zwar beim Einschlafen, die Nacht wird jedoch insgesamt unruhiger und oberflächlicher verlaufen.

Die Einnahme von Schlaftabletten sollte die letzte Option sein und erst nach ärztlicher Abklärung der Schlafstörung erfolgen.

Die letzte koffeinhaltige Tasse Kaffee genießt Du bei Einschlafstörungen besser am Nachmittag und den Espresso nach dem Abendessen streichst Du idealerweise von der Liste.

10. Vermeide abendliche Aufregung

Spannende Krimis und emotional aufwühlende Serien oder Bücher könnten Dich vom Einschlafen abhalten. Nicht jeder Film oder jedes Buch eignet sich als Ritual. Bist Du eine Leseratte? Dann achte auf die Lesezeit am Abend. Sie sollte nicht länger als eine halbe Stunde andauern, denn sonst könntest Du den Moment des Einschlafens verpassen oder bei Licht (ein)schlafen, was einen guten Schlaf verhindert.

11. Höre beruhigende Entspannungsmusik

Als abendliches Ritual zum friedlichen Einschlafen eignet sich auch das Hören von Entspannungs- und Schlafmusik. Bei Babys und Kindern helfen Schlaflieder und ein Gute-Nacht-Kuss, bei Eltern stehen eher meditative Klänge, Klassik oder Meeresrauschen im Vordergrund. Das Angebot an beruhigender Musik ist groß, es kommt letztendlich nur darauf an, welche Art Musik Dich entspannt und ob Musik dazu beiträgt, dass Du besser (ein)schlafen kannst.

12. Verbanne Uhren und elektrische Geräte aus dem Schlafzimmer

Handys, Tablets, Fernseher, Uhren mit digitaler Anzeige und andere elektronische Geräte gehören nicht ins Schlafzimmer. Sie strahlen künstliches Licht aus und hemmen wie auch das natürliche Tageslicht die Ausschüttung des Schlafhormons Melatonin.

Ein wichtiges Einschlafritual ist zudem, etwa zwei Stunden vor dem Schlafengehen das Handy auszuschalten.

13. Probiere die 4-7-8-Atmung

Sind wir gestresst und angespannt, wirkt sich das auf unsere Atmung aus. Wir atmen zu flach, zu kurz und halten den Atem unbewusst an. Es gibt eine einfache Atemtechnik, die uns entspannt und leichter in den Schlaf finden lässt: die sogenannte 4-7-8-Atmung. Sie dauert weniger als eine Minute und funktioniert so:

  1. Atme durch die Nase ein und zähle bis 4
  2. Halte den Atem an und zähle bis 7
  3. Atme durch den Mund aus und zähle bis 8
  4. Wiederhole den Zyklus 4-5 Mal

Achte beim Ausatmen darauf, dass die Zungenspitze hinter den oberen Schneidezähnen am Gaumen liegt und die Atemluft mit einem Rauchen an der Zunge vorbeizieht.

14. Genieße schlaffördernde Düfte im Schlafzimmer

Ätherische Öle, die schlaffördernde und entspannungsfördernde Aromen im ganzen Schlafzimmer verströmen, gehören mit zu den schönsten Einschlafritualen. Ob Duftlampen, Duftsteine oder Duftkissen – über unseren Geruchssinn können wir unsere Sinne wecken, Emotionen beeinflussen und unser Wohlbefinden steigern.

Es gibt verschiedene Aromaölmischungen, die sich als Ritual eignen. Gegen Stress und zur Entspannung helfen ätherische Öle mit Baldrian, Lavendel, Melisse, Zedernholz, Bergamotte, Hopfen, Orange, Kamille und viele mehr.

15. Gute-Nacht-Geschichten für Erwachsene

Gute-Nacht-Geschichten gibt es nicht nur für Babys und Kinder, auch die Eltern benötigen manchmal eine kleine Einschlafgeschichte, um in eine andere Welt einzutauchen und besser schlafen zu können. Inzwischen gibt es eine Vielzahl an Hörbüchern oder Büchern, die man sich zum Einschlafen anhören oder lesen kann.

Einzige Bedingung: Du solltest Dich auf keine spannende Abenteuergeschichte einlassen (siehe dazu Tipp 10!).

Was tun, wenn der Schlaf trotzdem nicht kommt?

Bis sich die Einschlafrituale bemerkbar machen, kann es immer wieder passieren, dass Du nicht einschlafen kannst. Halten Dich Grübeleien wach, ist es das Beste, kurz aufzustehen und in ein anderes Zimmer zu gehen. Das Schlafzimmer sollte wirklich nur zum Schlafen sein. Achte auch darauf, dass das Licht gedämmt bleibt und suche Dir kleine routinemäßige und monotone Tätigkeiten, bis Du richtig müde wirst. Dann erst kehre in das Schlafzimmer zurück und versuche erneut zu schlafen.

Es gibt einfach Zeiten, in denen man nachts wach im Bett liegt. Manchmal kann dann der Gedanke beruhigen, dass man irgendwann so müde sein wird, dass die Augen einfach nur noch zufallen. Möglicherweise ist am nächsten Tag auch ein kleiner Mittagsschlaf oder Powernapping drin.

Halten die Ein- oder Durchschlafstörungen (Insomnien) über vier Wochen an, solltest Du zur Abklärung unbedingt einen Arzt oder eine Ärztin aufsuchen.