Hättest Du gedacht, dass Frühaufsteher besser in der Schule sind und Nachteulen mehr Sex haben? Die Chronobiologie, die Wissenschaft der zeitlichen Organisation körperlicher Prozesse, teilt uns Menschen in unterschiedliche Schlaftypen ein – je nach bevorzugter Aktivitätszeit. Demnach gibt es grob unterteilt Lerchen und Eulen. Während die einen schon morgens vollen Einsatz bringen können, sind Eulen erst abends so richtig produktiv. Manche Forscher unterscheiden noch weitere Schlaftypen. Finde mit uns heraus, welcher Schlaftyp Du bist.
Von Lerchen und Nachteulen: Was sind die verschiedenen Schlaftypen?
Nicht alle Menschen sind dafür geschaffen, bereits mit bester Laune aus dem Bett zu springen. Ebenso wenig kann jeder Mensch nachts um 1 noch intellektuelle Höchstleistungen vollbringen. Jeder Mensch hat von seiner Anlage her eine bestimmte Zeit am Tag, in der er am leistungsfähigsten und aktivsten ist. Auch wann Du am liebsten ins Bett gehst und wieder aufstehst, entscheidet Dein individueller Biorhythmus. Zwar variiert der Schlaftyp im Verlauf der Entwicklung eines Menschen immer wieder, aber tendenziell bleibt der genetisch festgelegte Schlaftyp ein Leben lang bestehen.
Die Chronobiologie unterscheidet 2 Hauptkategorien: den Schlaftyp Lerche („Frühaufsteher“) und den Schlaftyp Eule (Langschläfer). Daneben gibt es für manche Forscher noch den „Napper“ („Nickerchen“-Typ) und den Nachmittagstypen, als Zwischenkategorien. Wieder andere Wissenschaftler wie der Psychologe Michael Breus sprechen von Löwen, Bären, Wölfen und Delfinen.
Die Lerche und ihre Eigenschaften
Offenbar sind an den jeweiligen Chronotyp bestimmte Charaktereigenschaften gekoppelt. Das behaupten zumindest mehrere US-amerikanische Forscher, unter anderem von der University of Chicago. Was teilweise unglaublich scheinen mag, hat sich in Studien tatsächlich bewahrheitet.
Die Lerche – der geborene Frühaufsteher
Wenn Du zu den Lerchen gehörst, dann bist Du der geborene Frühaufsteher. Du liebst es, schon um 5 oder 6 Uhr den Tag zu beginnen und hast auch keine Probleme mit schlechter Laune und dem Wachwerden. Putzmunter und voll leistungsfähig startest Du in den Tag. Deine Konzentrations- und Leistungsfähigkeit erreicht ihren Höhepunkt zwischen 9 und 11 Uhr, also in der Zeit vor dem Mittagessen. Am Nachmittag bist Du dann schon wieder weniger produktiv. Gegen 22 Uhr sind Deine Akkus alle und Du fällst müde in die Federn.
Lerchen haben einen großen Vorteil gegenüber Eulen: Sie sind von ihrer Biologie her perfekt an den gesellschaftlich vorgegebenen frühen Tagesbeginn angepasst. Das gilt nicht nur für Kita und Schule, sondern auch für das Berufsleben. Lerchen sind wie geschaffen dafür, schon morgens um 8 Uhr in Schule und Job gute Leistungen abzurufen. Laut Forschern neigen eher die Frauen zum Lerchentum als vor allem jüngere Männer. Diese Tendenz ist aber nur recht schwach ausgeprägt.
Die Lerche – schlauer als die Eule?
In einer deutschen Studie mit Abiturienten fand man heraus, dass die Lerchen des Jahrgangs eine bessere Abiturnote hatten. Die Lerchen schlossen die Schule durchschnittlich mit einer halben Note besser ab. Dieses Resultat läuft jedoch dem Forschungsergebnis der Hochbegabtenforscherin Professorin Franzis Preckel von der Universität Trier zuwider, nach dem die Eulen die intelligenteren Chronotypen sind. Misst man die Intelligenz eines Menschen aber an den Noten, haben die Lerchen tatsächlich die Nase vorn. Gegenüber Nachteulen bekamen Lerchen vor allem in Prüfungen, die in den ersten beiden Schulstunden stattfanden, deutlich bessere Noten als die offenbar noch schlafenden Nachteulen.
Die Lerche ist treu und hat seltener Sex als die Eule
In Studien hat sich gezeigt, dass Lerchen tendenziell die treueren Naturen sind. Frühaufsteher wechseln nicht so häufig den Partner und leben häufiger in einer Paarbeziehung als die eher freiheitsliebenden Eulen. In Sachen Sex läuft es dafür bei den Nachteulen besser. Morgentypen sollen die körperliche Liebe laut Studienlage seltener praktizieren als die kontakt- und sexfreudigeren Eulen.
Die Lerche geht seltener aus als die Eule
Die Lerche fängt zwar den frühen Wurm, aber nicht so leicht einen Partner. Denn sie ist weitaus weniger sozial aktiv und unternehmungslustig wie die aufgeschlossenere Eule. Morgentypen gehen lieber früh schlafen als sich die Nacht um die Ohren zu hauen und ausgiebig zu feiern. Die Single-Lerche hat daher auch nicht so gute Karten, einen potenziellen Partner aufzugabeln.
Die Lerche hat mehr Selbstkontrolle als die Eule
Die Lerche scheint disziplinierter zu sein als die Eule. Frühaufsteher arbeiten und leben gewissenhafter als Nachteulen. Zudem weisen sie eine bessere Impulskontrolle auf.
Die Lerche – zufriedener als die Eule?
In Untersuchungen zeigte sich, dass Lerchen tendenziell zufriedener mit ihrem Leben sind als die offenbar rastloseren Eulen. Das Partyleben scheint zwar Spaß zu machen, aber zur echten Erfüllung kann es wohl nur bedingt beitragen.
Die Lerche hat ein erhöhtes Krebsrisiko
Forscher fanden heraus, dass der Frühtyp ein höheres Risiko für Krebs hat, insbesondere was Brustkrebs und Darmkrebs anbelangt. Das Gen Period-3, das die innere Uhr von Lerchen und Eulen steuert, scheint dabei eine Rolle zu spielen. Bei Lerchen ist dieses Gen länger als bei den Eulen, was laut Chronomedizin die erhöhte Krebsanfälligkeit erklären könnte.
Die Eule und ihre Eigenschaften
Die Nachteule – der geborene Nachtarbeiter
Eulen sind Langschläfer und brauchen morgens viel Zeit, um in die Gänge zu kommen. Da ihre Körpertemperatur – anders als bei Lerchen – frühmorgens noch nicht wieder die gewohnte Betriebstemperatur erreicht hat, verspüren sie dann auch noch keinen Hunger. So richtig wach werden Nachteulen erst in den Abendstunden. Dann laufen sie zur Höchstform auf. Vor allem in der Nacht erreichen Abendtypen ihr optimales Aktivitätslevel und sind dann besonders lern- und leistungsfähig. Schlafen gehen Nachteulen erst gegen 2 Uhr nachts. Junge Männer sollen laut Forschern der Charité Berlin etwas häufiger Eulen sein als Frauen, die eher zum Morgentyp neigen – zumindest in jüngeren Jahren. Mit den Wechseljahren würden aber auch Frauen einen stärkeren Hang zum Spättyp entwickeln.
Die Nachteule ist sexuell aktiver und weniger treu
Forscher wollen herausgefunden haben, dass Nachteulen nicht so viel Wert auf Treue legen. Sie wechseln offenbar ihre Partner häufiger und leben eher als Single als Lerchen. Nach einer englischen Studie mit 106 Männern im Alter zwischen 18 und 30 Jahren zeigte, dass Lerchen durchschnittlich 3,6 verschiedene Partner haben. Bei den Nachteulen lag diese Zahl bei 16,3 Partnern.
Die Nachteule ist kontaktfreudiger als die Lerche
Die Eule ist aufgrund ihrer inneren Uhr noch oft bis spät in die Nacht wach und aktiv. Aufgrund ihrer fehlenden Müdigkeit in der früheren Nacht sowie ihrer ausgeprägten Kontaktfreudigkeit stürzt sich die Nachteule mehr ins soziale Leben als der partyscheue Frühaufsteher.
Die Nachteule ist risikobereiter als die Lerche
Forschungen haben ergeben, dass die Eule eher Risiken eingeht als die Lerche, die das Vage und Unbekannte lieber meidet.
Ist die Nachteule anfälliger für eine Depression?
Manche Schlafexperten bescheinigen den Nachteulen ein erhöhtes Risiko, an einer Depression zu erkranken. Liegt bereits eine Depression vor, kann sie bei Eulen mit heftigeren Symptomen wie Angstzuständen einhergehen. Eine Rolle spielt dabei der Schlafmangel. Durch das späte Einschlafen kommt bei der Nachteule der REM-Schlaf (REM = Rapid Eye Movement: Schnelle Augenbewegungen), also der Traumschlaf mit sich rasch bewegenden Augen, häufig zu kurz. Dieser ist aber notwendig, um die emotionalen Eindrücke des Tages zu verarbeiten. Diese Schlafphase ist wichtig, um psychisch gesund zu bleiben. Auf Dauer kann ein Mangel an REM-Schlaf sogar zu Halluzinationen führen. In dem Fall versucht das Gehirn, unter tags bei vollem Bewusstsein die nachts verpasste Traumphase nachzuholen. So soll sich die Psyche auf diese Art regenerieren.
Die Nachteule neigt zu stärkerem Übergewicht als die Lerche
Eine Studie mit übergewichtigen Eulen und Lerchen ergab, dass übergewichtige Eulen nach 20 Uhr mehr als doppelt so viele Kalorien (677 Kilokalorien) zu sich nehmen als übergewichtige Lerchen (299 Kilokalorien). Dadurch schaffen Abendtypen mit Gewichtsproblemen beste Voraussetzungen, um noch stärker übergewichtig zu sein als Morgentypen mit Gewichtsproblemen. Denn abends nach 20 Uhr nimmt ein Mensch besonders leicht zu.
Die Nachteule hat ein schlechteres Gedächtnis als die Lerche
Eulen sagt die Forschung auch ein schlechteres Gedächtnis nach. Daran soll ebenfalls die zu knappe Traumzeit in den frühen Morgenstunden durch ihr sehr spätes Einschlafen und ihr berufsbedingtes frühes Aufstehen schuld sein. Denn: In der REM-Phase werden neue Informationen und Erfahrungen des Tages vom Kurzzeit- ins Langzeitgedächtnis übertragen und somit fest verankert.
Die Nachteule – schmerzempfindlicher als die Lerche?
Der Mangel an REM-Schlaf bei Eulen hat noch eine weitere Auswirkung: Die Schmerzempfindlichkeit nimmt zu. Eine Studie mit über 40-Jährigen Rheuma-Patienten zeigte, dass sie nach einer Nacht ohne REM-Schlaf deutlich schmerzempfindlicher an den Gelenken waren als nach einer Nacht, in der sie genügend REM-Schlaf hatten.
Der Nachmittags-Typ – der geborene Überflieger um die Mittagszeit
Manche Forscher unterscheiden zusätzlich zu Lerche und Eule noch einen weiteren Chronotyp: den Nachmittagstyp. Wenn die Lerche schon wieder ins Leistungstief rutscht, dreht der Nachmittagstyp erst so richtig auf. Der Nachmittagstyp ist bis 11 Uhr müde, läuft dann aber über Mittag zur Höchstform auf. Dieses Aktivitätshoch hält bis etwa 17 Uhr an. Der Nachmittags-Schlaftyp erinnert an den Bären aus dem Schlaftypmodell von Michael Breus.
Der Napper – der geborene Frühaufsteher und Abendarbeiter
Auch der Napper (engl: für „Nickerchen“) ist eine weitere Chronotyp-Variante, die von einigen Forschern genannt wird. Dieser Schlaftyp ist morgens wach und wird um etwa 11 Uhr müde. Dieses Formtief dauert bis ca. 15 Uhr an. Nachmittags setzt dann wieder eine leistungsstarke, sehr wache Phase ein, die bis etwa 22 Uhr anhält. Anschließend nimmt die Müdigkeit beim Napper wieder zu.
Gibt es mehr Lerchen oder mehr Nachteulen?
Laut Forschung soll es nahezu gleich viele Lerchen wie Morgenmuffel geben, mit einer leichten Überzahl an Nachteulen. Wie jüngere Studien zeigten, können allerdings nur 40% der Menschen tatsächlich in eine dieser beiden extremen Schubladen gesteckt werden. 60% von uns stehen irgendwo dazwischen und gehören dem sogenannten „Normaltyp“ an. Dieser schlummert am liebsten in der Zeit von 0.15 Uhr bis 8.15 Uhr.
Wie kam es zu den Bezeichnungen Lerche und Eule?
Die Idee, Frühaufsteher mit der schon am frühen Morgen singenden Lerche und Langschläfer mit der nachtaktiven Eule gleichzusetzen, stammt vom deutschen Psychiater Emil Kraepelin (1856 – 1926). Der Arzt forschte unter anderem zu Ermüdungserscheinungen am Arbeitsplatz und fand heraus, dass es zwei Arten von Arbeitnehmern gab. Die einen standen gern früh auf und gingen lieber zeitiger ins Bett. Die anderen schliefen lieber aus und gingen dafür erst spät in der Nacht schlafen.
Was entscheidet darüber, ob Du Lerche oder Eule bist?
Alle Morgenmuffel aufgepasst: Künftig hast Du für Deine Familie oder Kollegen das perfekte Argument für Dein morgendliches Stimmungstief parat. Du kannst nichts dafür. Du bist quasi Opfer Deiner Gene. Denn ob Du ein Frühaufsteher oder Morgenmuffel bist, das entscheidest nicht Du, sondern Dein genetischer Bauplan. Genauer gesagt ein bestimmtes Gen: das Period-3-Gen. Dieses Protein kann im Menschen in 2 unterschiedlichen Ausprägungen vorkommen. In einer langen und in einer kurzen Variante. Kannst Du wie die Lerche schon am frühen Morgen ein Liedchen trällern, dann bist Du stolzer Besitzer eines langen Period-3-Gens. Es verleiht Dir die Fähigkeit, Deinen Mitmenschen schon in aller Herrgottsfrühe mit bester Laune entgegenzutreten. Bist Du jedoch Träger der kurzen Period-3-Gen-Variante, geht Dir das Stimmungshoch der Lerche vor Sonnenaufgang mächtig auf den Keks. Dann verbringst Du Deinen Vormittag am liebsten nur mit Dir und Deinen inneren Monologen.
Das Period-3-Gen ist für den Schlafdruck verantwortlich, der sich über den Tag hinweg in uns aufbaut. Dieser Schlafdruck ist am intensivsten, wenn wir sehr müde sind und daher schlafen gehen. Der Schlafdruck erhöht sich bei den Lerchen schneller als bei den Nachtmenschen. Daher sind Morgentypen abends eher und stärker müde.
Die innere Uhr von Lerchen und Nachteulen
Gewusst haben wir es schon immer. Aber nun ist es auch bewiesen: Wir Menschen verfügen über eine innere Uhr. Die Zentrale dieser biologischen Uhr befindet sich in Deinem Gehirn. Von dort aus wird die jeweilige Zeitinformation an weitere Uhren in bestimmten Zellen Deines Körpers geleitet. Auf diese Weise weiß er beispielsweise, wann es Zeit ist, bestimmte Hormone auszuschütten, gewisse Stoffwechselprozesse anzustoßen oder schlafen zu gehen. Die innere Uhr orientiert sich dabei offenbar auch am zu- und abnehmenden Sonnenlicht im Verlauf eines Tages.
Während einer Untersuchung mit Probanden, die für eine gewisse Zeit unter Tage ohne Kenntnis und Abhängigkeit der äußeren Uhr verbrachten, stellte man fest, dass Menschen dennoch recht schnell einen stabilen Schlaf-Wach-Rhythmus entwickeln. Dieser war aber bei Lerchen und Eulen unterschiedlich. Bei den Lerchen dauerte der äußere 24-Stundentag eher 23 Stunden. Die innere Uhr lief bei den Morgenmenschen offenbar schneller, als es bei unserer äußeren Uhr die Regel ist. Bei den Eulen war es genau andersherum. Ihre innere Uhr tickte langsamer unsere äußere Uhr. Denn die Eulen-Probanden hatten in der Untersuchung einen Tageszyklus erst nach etwa 25 Stunden durchlaufen. An unserer normalen Zeit gemessen, geht die biologische Uhr von Lerchen also immer 1 Stunde vor, die von Eulen hingegen immer 1 Stunde nach.
Lerchen und Eulen passen sich äußeren Erfordernissen an
Zwar kannst Du nicht ganz aus Deiner Haut, denn ob Du Lerche oder Eule bist, ist genetisch festgelegt. Aber da wir Menschen sehr anpassungsfähig sind, können wir unsere innere Uhr den äußeren Erfordernissen angleichen. Dies ist auch notwendig, denn die wenigsten von uns können sich die Arbeitszeit entsprechend ihres natürlichen Biorhythmus‘ legen. So sind Eulen durchaus in der Lage, früh aufzustehen, um zur Schule oder zum Studium zu gehen. Und Lerchen müssen in der Lage sein, auch noch am Nachtmittag volle Leistung zu erbringen.
Von der Lerche zur Nachteule und zurück – Schlaftyp verändert sich im Laufe des Lebens
Ob Du Dich eher als Lerche oder Nachteule zeigst, darüber entscheidet auch Dein jeweiliges Alter. So sind kleine Kinder und Schulkinder in den meisten Fällen eher Frühaufsteher – zum Leidwesen ihrer Eltern. Doch wenn die Kleinen älter werden, ändert sich das Bild. Mit 10 Jahren etwa werden Kinder häufig zu Abendmenschen. Vor allem mit dem Eintritt in das Jugendalter mutieren sogar einstige Lerchen zu lang schlafenden und morgenmuffligen Spättypen. Mit 19 bis 21 Jahren erreicht das Eulentum seinen Höhepunkt, bevor sich dieser Trend wieder zugunsten des Lerchendaseins umkehrt. Auch Erwachsene und ältere Menschen stehen eher früh auf. Das liegt natürlich zu einem großen Teil auch an den vielen Verpflichtungen, die jeder Tag für sie bereithält.
Je älter ein Mensch wird, desto eher neigt er wieder zur Lerche. Ältere Menschen schlafen nachts weniger als jüngere und erwachen auch früher als diese am Morgen. Den fehlenden Nachtschlaf gleichen sie oftmals durch kleine Nickerchen am Tag aus.
Von Bären, Löwen, Wölfen und Delfinen – Die 4 Schlaftypen von Michael Breus
Der US-amerikanische Schlafforscher und Psychologe Michael Breus hat das Modell von Kraepelin umgearbeitet beziehungsweise erweitert. Der zeitgenössische Arzt sieht mehr Zwischentöne bei den grundlegenden Schlaftypen und unterscheidet demnach folgende Chronotypen:
- den Löwen
- den Wolf
- den Delfin
- den Bären
Schlaftyp Löwe
Der Löwe entspricht Kraepelins Lerche. Er ist ein Frühaufsteher und hat seine produktivste Zeit am Vormittag. Nach dem Mittag nehmen seine Leistungsfähigkeit und Aktivität schon wieder ab. Der Löwe ermüdet bereits am Nachmittag und schläft abends früh ein.
Schlaftyp Wolf
Der Wolf ist mit der Nachteule gleichzusetzen. Er ist ein klassischer Morgenmuffel. Morgens spricht man ihn am besten nicht an, da er da noch kein Wort herausbringt. Am liebsten schläft der Wolf bis 11 Uhr und ist erst dann richtig wach.Die produktivste Phase des Wolfs ist gegen 19 Uhr. Als Spättyp ist er noch lange wach und kann zu später Stunde noch gut und konzentriert arbeiten. Der extreme Wolf geht nicht vor 2 Uhr nachts ins Bett.
Schlaftyp Bär
Der Bär ist ein Vielschläfer, aber dennoch ständig müde. Der Bär wacht gegen 11 Uhr aus seinem „Winterschlaf“ auf. Zwischen Mittag und Nachmittag bis 17 Uhr hat er seine produktivste Phase, bevor er am Abend wieder ins Leistungstief rutscht. Ab dann döst der Bär schon wieder mehr, als dass er wach ist. Der Bär erinnert an den Nachmittagstypen.
Schlaftyp Delphin
Der Delphin ist ein schlechter Schläfer. In der Nacht taucht er immer mal wieder aus dem Schlaf auf und ist dann kurzzeitig wach. Daher spürt er am Tag häufig eine ausgeprägte Müdigkeit. Gegen 18 Uhr ist der Delphin allerdings topfit und leistungsfähig. Er geht am liebsten erst gegen 24 Uhr ins Bett.
Der soziale Jetleg – Warum Du möglichst nicht auf Dauer gegen Deine innere Uhr leben solltest
Zwar können und müssen sich auch Eulen in den meisten Fällen an frühe Aufstehzeiten gewöhnen. Dennoch solltest Du versuchen, so weit wie möglich nach Deiner inneren Uhr zu leben. Denn auf Dauer kann sich das Anrennen gegen die eigene biologische Uhr rächen. Der Münchner Chronobiologe Roenneberg hat dafür 2013 den Begriff des „sozialen Jetlegs“ geprägt. Stehen Eulen durchweg früh auf und schlafen aufgrund ihres späten Zubettgehens nicht aus, bauen sie laut Roenneberg unter der Woche ein enormes Schlafdefizit und extremes Schlafbedürfnis auf. Dieser Schlafmangel würde sich auch nicht durch nachgeholten Schlaf am Wochenende nachholen lassen. Die Folge laut Roenneberg: Die chronisch übermüdete Nachteule lebt mit einem permanenten Gefühl des Jetlegs, mit allen Begleiterscheinungen wie:
- eine große Tagesmüdigkeit
- eine erhöhte Unfallgefahr (z. B. im Straßenverkehr)
- eine niedergedrückte Stimmung
- Leistungsminderung und Konzentrationsprobleme
- schlechtere Schulleistungen
- ein erhöhtes Risiko für Erkrankungen wie Herz-Kreislauferkrankungen, Demenz, Diabetes
- ein erhöhter Zigaretten- und Kaffeekonsum
Warum Lerche und Eule in der Partnerschaft ein Dream-Team sind
Gegensätze ziehen sich an: Laut einer Studie halten Beziehungen länger, wenn sich eine Lerche mit einer Nachteule zusammentut. Im Schnitt hält diese Paarkonstellation 7,2 Jahre länger, als wenn sich gleiche Schlaftypen zusammenfinden. Der Grund? Das wissen die Forscher nicht genau. Manche mutmaßen, dass die Partner durch den unterschiedlichen Schlaf-Wach-Rhythmus weniger Zeit miteinander verbringen, was der Beziehung zugutekommen könnte.
Wie findest Du heraus, ob Du eine Lerche oder Eule bist?
Vielleicht hast Du Dich ja schon in einer der Schlaftyp-Varianten wiedergefunden. Dann musst Du keinen Schlaftyp-Test durchführen. Wenn nicht, kannst Du den folgenden Test machen, um Deinen Schlaftyp zu ermitteln.
- Ich gehe um 22 Uhr ins Bett und schlafe schnell ein (1 Punkt)
- Ich gehe zwischen 22 Uhr und 1 Uhr ins Bett (3 Punkte)
- Ich gehe immer zu unterschiedlichen Zeiten ins Bett (2 Punkte)
- Ich schlafe fast immer durch (1 Punkt)
- In den frühen Morgenstunden wache ich häufig auf (2 Punkte)
- Ich kann nur schwer einschlafen, aber dafür kann ich durchschlafen (3 Punkte)
- Ich komme morgens nur schwer aus dem Bett (3 Punkte)
- Ich bin meistens vor dem Alarm des Weckers wach und stehe gleich auf (1 Punkt)
- Das Aufwachen ist bei mir unterschiedlich (2 Punkte)
- Beim Aufstehen bin ich sofort hellwach (1 Punkt)
- Es dauert etwas, bis ich morgens richtig wach bin (3 Punkte)
- Wie schnell wach ich mich bei Aufwachen fühle, ist unterschiedlich (2 Punkte)
- Meine leistungsfähigste Zeit ist am Vormittag (1 Punkt)
- nachmittags, abends oder nachts bin ich am leistungsfähigsten (3 Punkte)
- Wann ich wie leistungsfähig bin, hängt von meiner jeweiligen Tagesform ab (2 Punkte)
- Wichtige Gespräche führe ich am liebsten abends (3 Punkte)
- Wichtige Termine und anspruchsvolle Aufgaben erledige ich am liebsten morgens (1 Punkt)
- Ich plane meinen Tag meist spontan (2 Punkte)
- In der Nacht entspanne ich mich am besten (3 Punkte)
- Ich entspanne mich eigentlich nie (2 Punkte)
- Erst abends kann ich mich entspannen und richtig abschalten (1 Punkt)
- Wenn ich frei habe, schlafe ich wenn möglich aus (3 Punkte)
- Wenn ich frei habe, werde ich mal früh mal spät wach (2 Punkte)
- Wenn ich frei habe, werde ich ebenfalls schon früh wach (1 Punkt)
Auswertung
8 bis 12 Punkte: Lerche
13 bis 18 Punkte: Mischtyp
13 bis 18 Punkte: Mischtyp
19 bis 24 Punkte: Eule
Bluttest verrät, ob Du Lerche oder Eule bist
An der Charité in Berlin haben Forscher einen Bluttest entwickelt, mit dessen Hilfe der individuelle Chronotyp festgestellt werden kann. Dabei filtert man bestimmte Zellen aus dem Blut, die Gene für das Funktionieren der inneren Uhr enthalten. Je nachdem, wann diese aktiv sind, ist man entweder ein Frühtyp oder Spättyp. Herauszufinden, welcher Schlaftyp ein Patient ist, hilft Medizinern beispielsweise dabei, Therapie oder Diagnose an den jeweiligen Chronotyp, sprich an die individuelle innere Uhr, anzupassen. So ließe sich beispielsweise die Wirkung von Medikamenten optimieren oder auch das Risiko für Nebenwirkungen verringern.
Wie Du als Lerche oder Eule Deine Leistungsfähigkeit steigern kannst
Ideal wäre es, wenn im Job jeder Mensch entsprechend seines Chronotyps eingesetzt werden könnte. Denn dann ließe sich das Potenzial jedes einzelnen Mitarbeiters optimal ausschöpfen. Doch dies kann in der Praxis höchstens in Ansätzen umgesetzt werden. Wenn Du Deinen Schlaftyp kennst, kannst Du trotzdem versuchen, Deinen Tag weitestgehend so zu gestalten, dass Du die Phasen maximaler Leistungsfähigkeit optimal nutzt.
Was Du als Lerche tun kannst, um Deine Leistungsfähigkeit voll auszunutzen
Als Lerche oder Löwe hast Du den Vorteil, dass Du optimal an das gesellschaftliche Leben mit einem frühen Arbeitsbeginn angepasst bist. In der Schule und auf Arbeit schon leistungsfähig zu sein, fällt Dir leicht. Denn Du bist als der geborene Frühaufsteher am Vormittag besonders wach. Lege wichtige Termine oder anspruchsvolle Aufgaben auf Arbeit daher gleich auf den Morgen. Dann kannst Du mit den besten Resultaten rechnen. In den Abendstunden bist Du als Lerche mit geistig anstrengenden Aufgaben eher überfordert. Wende Dich jetzt lieber leichteren Tätigkeiten zu, die nicht so viel Grips erfordern. Als Frühtyp ist für Dich am Abend die Zeit für Entspannung gekommen. Wenn Du im Schichtdienst berufstätig bist und es sich anbietet, lass Dich für die Frühschichten eintragen.
Gegen Dein Leistungstief am frühen Nachmittag helfen Kaffee, ein kurzer Power-Nap oder eine kurze Bewegungseinheit in Form von Treppensteigen oder einigen gymnastischen Dehnübungen. Stell Dich dazu mit geschlossenen Beinen hin und strecke die Arme nach oben aus, ohne die Schultern hochzuziehen. Atme ein und beuge Dich mit den Armen zur rechten Seite. Atme dabei aus. Achte darauf, dass Du weder nach vorn noch nach hinten abknickst, sondern Dich gerade zur Seite neigst. Halte diese Position einige Sekunden lang und atme während des Haltens weiter. Komm zurück, indem Du ausatmest. Führe die Übung auch zur anderen Seite aus.
Wenn Du als Lerche abends noch arbeiten musst, kannst Du vor dem Arbeiten ebenfalls Deinen Kreislauf mit kleinen Stretch-Übungen oder Sport wie Jogging wieder hochfahren. Danach bist Du wacher und kannst Dich besser konzentrieren.
Augen auf bei der Berufswahl: Schichtarbeit mit Nachtschichten sind für Dich als Frühaufsteher ein Graus. Bedenke dies, bevor Du Dich dazu entschließt, Krankenschwester, Arzt oder Lokführer zu werden.
Was Du als Nachteule tun kannst, um Deine Leistungsfähigkeit voll auszunutzen
Als Eule oder Wolf solltest Du – wenn möglich – die anspruchsvollsten Tätigkeiten und wichtige Termine auf den Nachmittag verlegen, denn zu diesem Zeitpunkt bist Du von Deiner inneren Uhr her am wachsten. Dies lässt sich natürlich nicht immer einrichten, aber versuche es, wo es geht. Wenn Du Gleitzeit hast oder im Homeoffice arbeitest, kannst Du statt 7 Uhr auch um 9 Uhr anfangen und Deine Leistungsfähigkeit als Eule so besser ausschöpfen. Im Schichtdienst bieten sich für Dich als Nachtmenschen die Spätschichten an. Denn abends und in der frühen Nacht kannst Du Dein Potenzial einfach optimal entfalten.
Um als Eule morgens besser in die Gänge zu kommen, bietet sich Frühsport wie Jogging, Gymnastik oder Yoga vor Arbeit oder Schule an. Bereits mit kurzen Übungen, für die Du nur ein paar Minuten früher aufstehen musst, kannst Du das Munterwerden zur frühen Stunde fördern. Ist Dein Arbeitsplatz in der Nähe, wirkt eine kleine Radtour oder Joggingrunde zur Arbeit wahre Wunder.
Kaffee ist für jede Nachteule quasi Pflicht. Eine große Tasse des koffeinhaltigen Getränks hilft gegen die schlimmste Müdigkeit am frühen Morgen und verwandelt geborene Morgenmuffel in halbwegs zugängliche Zeitgenossen. Auch eine kalte Dusche und ein gesundes Frühstück mit Obst, Naturjoghurt und Vollkorn-Müsli helfen Dir als Eule dabei, frühmorgens fit zu werden. Versuche als Eule, Dein Stresslevel am Morgen so niedrig wie möglich zu halten. Am Nachmittag bist Du wacher und kannst stressige Phasen dann aufgrund Deiner biologischen Uhr besser bewältigen.
Was Du als Napper tun kannst, um Deine Leistungsfähigkeit voll auszunutzen
Als Napper oder „Nickerchen-Schlaftyp“ solltest Du die wichtigsten Meetings oder anspruchsvollsten Aufgaben in der Zeit bis 11 Uhr oder ab 15 Uhr wahrnehmen. Über Mittag schwächelst Du aufgrund Deiner inneren Uhr körperlich und geistig. Daher sind bei Dir in dieser Zeit kaum geistige Höhenflüge zu erwarten. Dafür bist Du bis 22 Uhr noch sehr wach und leistungsfähig. Nimm Dir, wenn Du über Mittag nicht so produktiv warst, für abends noch Arbeit mit nach Hause, die Du dann bis in die Nacht hinein erledigen kannst.
Was Du als Nachmittagstyp tun kannst, um Deine Leistungsfähigkeit voll auszunutzen
Wenn Deine Hochphase der Leistungsfähigkeit zwischen 11 und 17 Uhr liegt, solltest Du auf Arbeit in dieser Zeit wichtige Termine und anspruchsvolle Aufgaben wahrnehmen. Als Nachmittagsmensch oder Bär fallen Dir schwierige Aufgaben früh morgens und abends schwer. Sorge abends für Entspannung und nimm morgens bis 11 Uhr weniger herausfordernde Tätigkeiten wie Email-Schreiben ins Visier.
Was Du als Delfin tun kannst, um Deine Leistungsfähigkeit voll auszunutzen
Deinen leichten Schlaf bekommst Du nur in den Griff, wenn Du eine Entspannungsmethode lernst. Yoga, Meditation oder Qi Gong helfen Dir dabei, Deine Anspannung loszulassen, stressresistenter zu sein und Dich innerlich wohler und ruhiger zu fühlen. So kann sich Deine Schlafqualität verbessern und Deine Müdigkeit am Tag löst sich unter Umständen in Wohlgefallen auf. Sport und eine ausgewogene Ernährung mit basenüberschüssiger Kost (Obst und Gemüse) sowie Vollkornprodukten wirken sich ebenfalls schlaffördernd aus.
Da Deine produktivste Phase gegen 18 Uhr einsetzt, bist Du der geborene Abend- und Nachtarbeiter. Nimm Dir Arbeit für abends mit nach Hause, wenn Du am Tag die nötige Konzentration nicht aufbringen konntest. Jetzt fallen Dir schwierige Aufgaben leicht. Nutze die Abend- und Nachstunden vor allem auch dann, wenn Du selbstständig bist oder die Möglichkeit zur Arbeit im Homeoffice hast. Wenn Du früh aufstehen musst, hält Dich als Delfin nur Kaffee, Sport und Bewegung vom Einschlafen am Tag ab. Versuche viel davon, in Deinen Tag einzubauen. Außerdem hilft eine gesunde, möglichst biologische Ernährungsweise gegen Müdigkeit. Die vielen Vitalstoffe geben Dir die Power und Vitamine, die Du brauchst, um auch am Tag leistungsfähig zu sein.
