Wer kennt es nicht: Nach einer unruhigen, schlaflosen Nacht fühlen wir uns am nächsten Morgen schlapp, energielos und gerädert. Schlafstörungen (Insomnien) sind heutzutage ein weitverbreitetes Problem. Endloses Grübeln in der Nacht, negative Gedanken und Stress sorgen dafür, dass wir nicht ein- oder durchschlafen können.
Kurzfristig mag der Griff zur Tablette helfen, aber zum Glück gibt es auch natürliche Schlaf- und Beruhigungsmittel – ganz ohne Chemie.
Was hilft, wenn der Sandmann wieder einmal nicht vorbeikommt? Die folgenden natürlichen Schlafmittel tragen dazu bei, dass Du wieder besser schlafen kannst.
Die 13 besten natürlichen Schlafmittel und Beruhigungsmittel
Beliebte Rituale vor dem Zubettgehen sind eine wohltuende, beruhigende und schlaffördernde Teezubereitung sowie ein Entspannungsbad aus Heilpflanzen wie Baldrian, Lavendel, Hopfen, Melisse und Passionsblume.
- Tee-Zubereitung: Übergieße 1-2 Teelöffel der entsprechenden Heilpflanze mit 200 ml heißem oder kochendem Wasser, seihe den Aufguss nach etwa 10 bis 15 Minuten ab und trinke 2 bis 3 Tassen täglich davon. Die letzte Tasse Tee sollte spätestens eine Stunde vor dem Schlafengehen getrunken werden.
- Badezusatz: Dafür übergießt Du etwa eine Handvoll des getrockneten oder frischen Krauts mit heißem Wasser, lässt den Aufguss 30 Minuten ziehen und gibst den Badezusatz anschließend in das Badewasser.
Neben sogenannten Gute-Nacht-Tees und Entspannungsbädern können aber auch bestimmte Lebensmittel zu einer besseren Schlafqualität und Beruhigung beitragen. Zu den 13 beliebtesten natürlichen Schlafmitteln gehören:
1. Baldrian – bewährte Hilfe bei Schlafstörungen und innerer Unruhe
Mit seiner beruhigenden und schlaffördernden Wirkung ist Baldrian (Valeriana officinalis) ein altbewährtes pflanzliches Schlaf- und Beruhigungsmittel, das nicht nur das Einschlafen und Durchschlafen erleichtert, sondern auch bei Prüfungsängsten, Stress und nervöser Unruhe hilft. Für die Wirkung ist u.a. das ätherische Öl in der Baldrianwurzel verantwortlich.
Bis sich die Wirkung von Baldrian einstellt, können einige Tage bis Wochen vergehen. Wichtig ist die regelmäßige Anwendung.
Am einfachsten ist die Zubereitung eines Tees. Solltest Du kein Freund von Tee sein, bekommst Du Baldrian-Präparate wie Trockenextrakte, Tinkturen, Kapseln oder Presssäfte in der Apotheke. Auch ein beruhigendes Bad mit Baldrianwurzelöl ist empfehlenswert.
2. Lavendel – beruhigender Angstlöser und Einschlafhilfe
Lavendel verströmt nicht nur einen wohltuenden Duft und ist hübsch anzusehen, das lilafarbene Kraut fördert auch die Entspannung, sorgt für einen erholsamen Schlaf und lindert Stress, Ängste, Sorgen und Magen-Darm-Beschwerden. Dem enthaltenen ätherischen Öl ist die schlaffördernde, beruhigende Wirkung auf Körper und Seele zu verdanken.
Lavendel ist ein Klassiker unter den bewährten Hausmitteln und lässt sich vielseitig einsetzen. Besonders beliebt sind mit getrockneten Lavendelblüten gefüllte Kräuterkissen oder Säckchen, Duftlampen mit Lavendelöl, ein frischbereiteter Tee aus den Lavendelblüten oder ein Lavendelbad.
3. Hopfen – mit Zapfen oder Blüten das Einschlafen fördern
Hopfen ist in vielen pflanzlichen Präparaten gegen Einschlafstörungen enthalten, häufig in Kombination mit Baldrian. Die in den Hopfenzapfen gebildete harzartige Substanz enthält Bitterstoffe, die das Einschlafen unterstützen.
Getrocknete Zapfen können wie Lavendelblüten in ein Kräuterkissen oder Stoffsäckchen gestopft werden und eine beruhigende und einschläfernde Wirkung entfalten. Den gleichen Effekt erzielt auch ein Tee mit Hopfenblüten.
4. Passionsblume – unterstützt einen tiefen Schlaf
Passionsblume beruhigt unser Nervensystem und sorgt dafür, dass wir einen tiefen und erholsamen Schlaf genießen können. Es ist das ideale natürliche Schlaf- und Beruhigungsmittel, wenn wir gestresst sind, unter emotionalen Gefühlsschwankungen leiden und einfach nicht zur Ruhe kommen.
Ein schlaffördernder Tee wird aus den getrockneten Blättern der hübschen Kletterpflanze zubereitet. In der Apotheke gibt es auch rezeptfreie Mittel mit Passionsblumen als Tinktur und Dragees.
5. Melisse – beruhigt das Nervensystem
Melissenblätter enthalten ätherisches Öl und verströmen einen zitronenartigen Duft. Zubereitungen aus den frischen oder getrockneten Blättern wirken auf sanfte Weise beruhigend auf ein angespanntes Nervensystem und helfen zudem bei Schlafstörungen.
Besonders beliebt ist Melisse in Form von Tee, Dragees, Öl, Tabletten, als Badezusatz oder Kräuterkissen.
6. Jasminblüten – entspannen auf vielen Ebenen
Jasminblüten verströmen einen süßlichen Duft und entfalten eine beruhigende Wirkung auf unsere Körperfunktionen, die an die Wirkung von Valium erinnert. Dazu gehören auch angstlösende und aggressionsdämpfende Effekte. Angeblich soll der Duft genauso stark wirken wie chemische Schlafmittel.
Zum Einschlafen und für einen entspannten Schlaf träufle einfach ein paar Tropfen Jasminblüten-Öl auf das Kopfkissen oder gib etwas Öl in eine Duftlampe.
7. Nüsse – herzlich willkommen, Müdigkeit!
Walnüsse, Cashewkerne und Mandeln enthalten die Aminosäure L-Tryptophan, die für eine wohlige Schläfrigkeit sorgt und das Einschlafen fördert. Tryptophan ist eine Vorstufe des Schlaf- und Glückshormons Serotonin, aus dem wiederum unser Schlafhormon Melatonin gebildet wird.
Eine beliebte (vegane) Alternative zur heißen Milch mit Honig ist daher auch Mandelmilch, die meistens noch mit Honig, Vanille und Zimt verfeinert wird.
8. Rote Weintrauben – enthalten natürliches Melatonin
Das Schlafhormon Melatonin wird eigentlich von unserem Körper selbst gebildet, wenn es am Abend dunkel wird. Es sorgt dafür, dass wir müde werden. Es gibt aber auch Nahrungsmittel, die natürliches Melatonin enthalten und uns beim Schlafen unterstützen können, z.B. rote Weintrauben. 300 Gramm der süßen Früchte sollen uns bereits müde machen. Ein willkommener Snack für die Abendstunden.
Kirschen, Milch, Nüsse, Lachs und Bohnen sind weitere Lebensmittel, die unseren Schlaf positiv beeinflussen. Auch ein Glas Rotwein enthält Melatonin und wirkt einschläfernd.
Statt regelmäßig ein Glas Rotwein zu trinken, solltest Du aber aus gesundheitlichen Gründen besser die Trauben bevorzugen. Alkohol lässt Dich zwar leichter einschlafen, aber auf Dauer stellt sich ein unruhiger, schlechter Schlaf ein.
9. Bananen – unterstützen die Produktion der Schlafhormone
Wer unter Schlafstörungen leidet, sollte ab und an eine Banane verzehren. Dank der enthaltenen Aminosäure L-Tryptophan wird die Produktion der Schlafhormone Melatonin und Serotonin angekurbelt, was sich wiederum positiv auf unseren Schlaf auswirken kann.
10. Bittere Salate – Opium für das Nervensystem
Radicchio, Romana, Chicorée und Endivie sind Salate, die einen hohen Gehalt an Bitterstoffen (z.B. Lactucin) aufweisen. Lactucin wird ein opiatähnlicher Effekt zugeschrieben, der dämpfend auf das Nervensystem wirkt, Stress reduziert und dadurch für einen gesunden Schlaf sorgt.
Eine Portion Salat am Abend kann uns angenehm schläfrig machen und uns in den Schlaf wiegen.
11. Heiße Milch mit Honig – der Klassiker unter den Hausmitteln
Die schlaffördernde Wirkung der berühmten und allseits bekannten heißen Milch mit Honig ist wissenschaftlich zwar nicht zu 100 Prozent belegt, es wird aber vermutet, dass die in der Milch enthaltene Aminosäure L-Tryptophan wie auch bei Bananen die Produktion von Melatonin anregt und somit das Einschlafen fördert. Ansonsten trägt sie als Einschlafritual dazu bei, dass wir entspannen und uns auf das Schlafengehen vorbereiten.
12. Magnesium – entspannt die Muskulatur und unser Gehirn
Die Sportler unter uns werden die entspannende Wirkung von Magnesium auf die Muskulatur kennen. Der Mineralstoff entspannt aber nicht nur den Körper, sondern beruhigt auch unseren Geist.
Das liegt daran, dass Magnesium den sogenannten Gamma-Aminobuttersäure-Spiegel (GABA) im Organismus erhöhen kann. GABA ist ein Botenstoff, der eine beruhigende Wirkung im Gehirn entfaltet und uns besser einschlafen lässt.
Auf den gleichen Wirkmechanismus zielen rezeptpflichtige Schlafmittel (Z-Substanzen, Z-Drugs) wie Benzodiazepine oder Barbiturate ab, die ebenfalls auf die GABA-Rezeptoren im Gehirn wirken.
13. CBD-Öl – unberauscht Einschlafen
Wenn Du mal ein paar Tage hintereinander nicht gut schläfst, kannst Du auch CBD-Öl zum Einschlafen ausprobieren. CBD steht für Cannbidiol, ein Cannabinoid, das neben dem abhängig machenden Stoff Tetrahydrocannabinol (THC) in der Hanfpflanze (Cannabis) vertreten ist.
Cannbidiol kann mithilfe von eigenen CBD-Rezeptoren im Gehirn direkt das zentrale Nervensystem beeinflussen. CBD werden beruhigende und angstlösende Effekte zugeschrieben und kommen daher als Pflanzenextrakte bei Schlafstörungen zum Einsatz.
CBD ist in Form von Tee, Kapseln, Tinkturen oder Öl erhältlich und führt zu keiner Abhängigkeit.
Natürliche Schlafmittel: Ganz ohne Nebenwirkungen?
Pflanzliche Schlafmittel zählen zu den rezeptfreien Schlafmitteln ohne Nebenwirkungen. Kinder sollten die Kräuter grundsätzlich in Form von Tee trinken.
Ein großer Vorteil gegenüber chemischen Medikamenten ist, dass sie weder abhängig machen, noch in den Schlafzyklus eingreifen, sondern das Einschlafen unterstützen, weil wir uns entspannen.
Bei Frauen können hormonelle Veränderungen wie in der Schwangerschaft oder in den Wechseljahren zu Schlafproblemen führen. Schwangere sollten bei der Einnahme von Baldrian, Lavendel und Passionsblume vorsichtig sein, denn eine zu hohe Dosierung stimuliert die Gebärmutter. In der Apotheke oder in Drogerien sind Teemischungen für Schwangere erhältlich, die unbedenklich sind.
Schlafstörungen: Was kannst Du noch für eine erholsame Nacht tun?
Sollten Deine Schlafstörungen trotz pflanzlicher Schlafmittel länger als vier Wochen anhalten, solltest Du einen Arzt aufsuchen und die Ursache für die Schlafprobleme untersuchen lassen. Möglicherweise wird auch eine Abklärung im Schlaflabor erforderlich.
Anstelle oder ergänzend zu rezeptpflichtigen Schlafmitteln oder Beruhigungstabletten könnten aber auch einfache Verhaltenstipps zu einer guten Schlafhygiene beitragen.
Die richtige Ausstattung (Matratze, Kopfkissen und Bettdecke) für das Bett und warme Füße sind die Grundvoraussetzungen für einen erholsamen Schlaf. Zusätzlich solltest Du Störquellen wie Lärm, Helligkeit und elektronische Geräte aus dem Schlafzimmer verbannen und für eine optimale Raumtemperatur im Schlafzimmer sorgen (15°-19° Celsius).
Auch Entspannungsmethoden wie Yoga, Autogenes Training oder die Progressive Muskelentspannung erweisen sich als hilfreiche Einschlafhilfen.
Was Du noch alles für eine gute Schlafhygiene tun kannst, erfährst Du hier!
