Entspannungstechniken: Die besten Verfahren gegen Stress und für einen erholsamen Schlaf

Stress, Anspannung, Schlafstörungen – mit Entspannungsübungen kann jeder Mensch aktiv etwas gegen die ständige Überlastung tun und für mehr Ruhe und Ausgeglichenheit im Alltag sorgen. Das klingt zunächst einfacher, als es ist, denn das Erlernen von Entspannungsverfahren bedarf Geduld, Durchhaltevermögen und regelmäßiges Praktizieren. Auch hier gilt: Übung macht den Meister.

Entspannungsverfahren gehören zu den ältesten psychotherapeutischen Verfahren und werden hauptsächlich unterstützend zu anderen Psychotherapien zur Gesundheitsförderung bei psychosomatischen oder körperlichen Erkrankungen eingesetzt. Wissenschaftlich anerkannte Entspannungsmethoden sind die Progressive Muskelentspannung nach Jacobson, das Autogene Training, Biofeedback und Hypnose.

Fernöstliche Entspannungstechniken: Körper und Seele ins Gleichgewicht bringen

Es gibt aber so viele weitere Entspannungsmethoden, z.B. aus dem asiatischen Kulturraum, die sich hierzulande immer größerer Beliebtheit erfreuen. Dazu gehören Yoga, Meditation, Achtsamkeit, Tai-Chi, Qi-Gong, Atemübungen und viele mehr.

Mit Entspannungstechniken lernen wir, eine allgemeine oder gezielte Entspannungsreaktion im Körper hervorzurufen. Das hat wiederum eine positive Wirkung auf Körper und Psyche.

Was aber genau bedeutet Entspannung? Wie wirken Entspannungsmethoden auf unseren Körper und unsere Psyche? Was sind die häufigsten Anwendungsgebiete und welche Entspannungsmethoden haben sich bewährt? Gibt es eigentlich auch Nebenwirkungen oder Faktoren die gegen Entspannungsverfahren sprechen?

Es gibt viele verschiedene Methoden, die für Entspannung sorgen und Körper, Geist und Seele stärken. Wir geben einen Überblick über die bewährtesten Entspannungstechniken gegen Anspannung, Stress und Schlafstörungen und Tipps für den Alltag beim Erlernen der Übungen.

Was bedeutet Entspannung?

Allgemein bedeutet Entspannung die Auflösung von psychischer und physischer Anspannung. Es ist ein aktiver Zustand, der weder müde noch antriebslos macht, sondern vielmehr unsere Konzentration, Leistung und Kreativität fördert. Diesen aktiven, wachen Zustand können wir mit Entspannungsverfahren lernen.

Wechselbeziehung zwischen Körper und Psyche

Zu dem Lernprozess gehören auch Aspekte des Loslassens. Befinden wir uns ständig im Stress und sind voller Angst, machen uns permanent Sorgen und sind unzufrieden mit dem Leben, dann leiden wir häufig auch unter muskulären Verspannungen.

Verspannte Muskeln wiederum stehen immer auch in enger Beziehung zu psychischen Faktoren wie innere Unruhe, Stress und Angst. Körper und Psyche stehen in einer Wechselbeziehung und beeinflussen sich gegenseitig.

Das Erlernen von Entspannungstechniken ist deshalb eine wertvolle Hilfe im Alltag oder begleitend zu einer Psychotherapie. Sie sind ein bewährtes Mittel, um psychophysiologische Prozesse zu beeinflussen und den Körper bei der Selbstregulation zu unterstützen.

Entspannungsverfahren bieten außerdem eine wunderbare Möglichkeit im Bereich der Gesundheitsfürsorge und Steigerung der Lebensqualität. Auch bestehende Erkrankungen können positiv beeinflusst und der weitere Verlauf verlangsamt oder gestoppt werden.

Letztendlich sollen Entspannungstechniken uns dabei helfen, Verspannungen zu lösen, Stress abzubauen und Körper und Seele wieder in Einklang zu bringen.

Entspannungstechniken: Wie wirken die Methoden auf Körper und Psyche?

Mit Entspannungsverfahren können wir einen Zustand innerer Ruhe erlernen, uns eine Auszeit im sonst stressigen Alltag gönnen. Bei der körperlichen (Muskel-) Entspannung wird z.B. der Parasympathikus unseres vegetativen (autonomen) Nervensystems angeregt. Der Parasympathikus steuert regenerative Prozesse und Körperfunktionen wie Herzschlag, Atmung, Verdauung, Blutdruck und unseren Schlaf. Fühlen wir uns entspannt, sinken die Pulsfrequenz und der Blutdruck und auch unsere Atmung wird ruhiger und regelmäßiger.

Diese physiologischen Veränderungen im Organismus wirken sich positiv auf unsere Psyche aus. So lernen und üben wir mit Entspannungstechniken auch einen besseren Umgang mit Gefühlen, Ängsten und Traurigkeit, was sich im Wechselspiel positiv auf den Körper auswirkt.

Entspannungstechniken sind aktive, erlernbare Prozesse, die bewusst im Hier und Jetzt erlebt werden.

Gleichwertige, schädliche Stressoren: Ständige Anspannung und dauerhafte Entspannung

Auch wenn Entspannung für uns lebensnotwendig ist, wirkt sich ein dauerhafter Entspannungszustand genauso schädlich auf unseren Körper aus wie permanente Anspannungen und Belastung. Wichtig ist ein dynamischer Prozess zwischen beiden Zuständen der Aktivität, Anspannung und Passivität, Entspannung. Das Ziel von Entspannungstechniken ist deshalb auch das Erreichen einer dynamischen Balance zwischen beiden Zuständen.

Physiologische Wirkung von Entspannungsverfahren im Überblick

  • Abnahme Muskeltonus, Veränderung der Reflextätigkeit
  • Verlangsamung Pulsfrequenz
  • Senkung Blutdruck
  • Periphere Gefäßerweiterung speziell in der Haut
  • Zunahme Hauttemperatur und Hautleitfähigkeit
  • Verminderte Atemfrequenz und gleichmäßigere Atmung
  • Abnahme Sauerstoffverbrauch im Körper

Psychische Wirkung von Entspannungsverfahren im Überblick

  • Reduziertes Erregungspotential
  • Geringere Anspannung
  • Verminderte Angstzustände
  • Erhöhung Konzentration, Leistung, Kreativität
  • Ausgewogene Regulierung der Emotionen
  • Mentale Frische, Fokussierung auf innere Prozesse und Impulse
  • Ausgeglichene Stimmung, Gelassenheit, Gefühl des „Ausgeruht seins“

Anwendungsgebiete: Wann kommen Entspannungstechniken zum Einsatz?

Entspannungstechniken sind fester Bestandteil im Bereich der Psychotherapie und kommen in erster Linie zur Unterstützung anderer psychologischer Verfahren zum Einsatz. Auch für die Gesundheitsfürsorge (Salutogenese), das Finden einer gesunden Balance, Stressreduktion und Stärkung des Widerstandes gegen Stress (Stressresilienz) sowie zur Anregung der Selbstheilungskräfte des Körpers können verschiedene Techniken Anwendung finden.

Dysbalancen aufspüren und mit Übungen gegensteuern

Mit dem Erlernen von Entspannungsmethoden richten wir auch die Aufmerksamkeit nach innen, auf unsere Sensibilität und Wahrnehmungsfähigkeit für psychische und körperliche Empfindungen. Dadurch können wir schneller Veränderungen, Anspannung, Belastungen, Dysbalancen spüren und mit erlernten Techniken rechtzeitig gegensteuern. Das gibt uns das Gefühl, dass wir in bestimmte körperliche Prozesse eingreifen und die ansonsten autonom ablaufenden Körperfunktionen steuern können, was sich wiederum positiv auf unser Selbstwertgefühl auswirkt.

Mit regelmäßiger Übung lernen wir außerdem, körperliche Vorgänge etwas gelassener wahrzunehmen und nicht bei jeder Aktion sofort eine Entspannungsreaktion herbeiführen zu wollen. Das erhöht die Akzeptanz darüber, dass das, was gerade im Körper geschieht, gut oder zumindest in Ordnung ist.

Verschiedene Entspannungstechniken kommen für alle Menschen in Frage, die eine Psychotherapie beginnen oder bereits begonnen haben. Auf körperlicher Ebene sind Entspannungsmethoden u.a. hilfreich bei Menschen mit chronischen Schmerzen, Schlafstörungen, Bluthochdruck, Tinnitus, Phobien und bei vielen weiteren psychosomatischen Störungen.

Anwendungsgebiete im Überblick

  • Begleitend zur Psychotherapie
  • Psychosomatischen Störungen, z.B. Verspannungen, Magen-Darmbeschwerden, Kreislaufprobleme
  • Schlafstörungen, Ein- und Durchschlafstörungen
  • Chronische Schmerzen, Migräne
  • Bluthochdruck (Hypertonie)
  • Atembeschwerden, Asthma
  • Stress, überschießende Emotionen
  • Chronische Erschöpfung
  • Psychische Belastungen, Phobien, Ängste
  • Konzentrationsschwierigkeiten, Leistungsschwäche, Überforderung
  • Positive Beeinflussung bei Abhängigkeiten und Suchtstrukturen (Rauchen, Alkohol, Essgewohnheiten)
  • Allgemeine Unruhe, Nervosität

Die 9 beliebtesten Entspannungstechniken: Abschalten lernen

Der hektische Alltag kann viele Erkrankungen hervorrufen. Permanenter, negativer Stress wirkt sich negativ auf unsere Psyche und den Körper aus und das hat gesundheitliche Folgen. Da körperliche und psychische Anspannung in Wechselbeziehung stehen, eignen sich verschiedenen Entspannungsmethoden, die beide Aspekte berücksichtigen.

Köperbetonte Verfahren erwirken also ebenfalls eine Entspannung von Körper und Psyche. Durch die Anwendung von Entspannungsverfahren füllen wir unsere Energiespeicher wieder auf, entspannen verkrampfte Muskeln, sortieren unsere Gedanken neu und gewinnen emotionale Ausgeglichenheit.

Es braucht Disziplin, Geduld und Durchhaltevermögen

Die gute Nachricht vorweg: Um Entspannungstechniken zu erlernen, bedarf es keinerlei besonderer Talente. Auch können die Verfahren wunderbar Zuhause in den eigenen vier Wänden durchgeführt werden. Die größte Schwierigkeit besteht in der regelmäßigen Übung, denn die positiven Ergebnisse auf Körper und Geist erfolgen erst allmählich nach einer gewissen Zeit und sind leider nicht sofort zu spüren.

Auch sollte die Anspruchshaltung nicht so weit gehen, dass zukünftige Krisen im Leben Dank der erlernten Entspannungstechniken verhindert werden können. Es werden immer wieder belastende Situationen auftreten, aber durch die regelmäßige Anwendung der Entspannungsverfahren, können die Krisen eventuell besser überwunden und verkraftet werden.

Allgemeine Tipps zur Vorbereitung der Entspannungsmethoden

  • Bequeme Kleidung anziehen
  • Ruhestörungen vermeiden (Handy aus, geräuscharmer Rückzugsort)
  • Angenehme, warme Temperatur (Körper und Raum)
  • Ruhige Grundeinstellung einnehmen, keine Gedanken machen, ob die Übungen richtig oder falsch durchgeführt werden
  • Direkt vor der Durchführung der Übung auf Fernsehen, Essen verzichten
  • Geduldig sein, gerade wenn sich am Anfang nicht sofort eine Entspannung einstellt
  • Augen während der Übungen möglichst geschlossen halten
  • Ruhig und natürliche Atmung

Etablierte Verfahren, die auch in der Schulmedizin Anwendung finden, sind die Progressive Muskelentspannung nach Jacobson, das Autogene Training, Biofeedback und die moderne Hypnose. Weitere beliebte Entspannungsmethoden sind außerdem Meditation und Achtsamkeit, Yoga, Tai-Chi, Qi-Gong und die Atemtherapie.

Progressive Muskelentspannung nach Jacobsen: Muskuläre Anspannung und Entspannung

Stehen wir im Alltag oder Beruf unter Stress oder sind psychisch angespannt, spannen wir auch automatisch unsere Muskeln an. Wird der Stress chronisch, steht auch der Muskeltonus dauerhaft unter Anspannung und wir bekommen gesundheitliche Probleme.

Körperbewusstsein verbessern und Verspannungen aufspüren

Die in der Medizin bewährte Technik der Progressiven Muskelentspannung (PME) wurde von dem amerikanischen Arzt Edmund Jacobson (1885-1976) entwickelt. Es handelt sich dabei um eine körperbetonte und aktive Entspannungstechnik, durch die wir eine Sensibilität für Spannungszustände im gesamten Körper entwickeln und Zustände wie Anspannung und Entspannung bewusst spüren.

Ziel der Entspannungstechnik ist, dass wir unser Körperbewusstsein verbessern und frühzeitige Verspannungen rechtzeitig aufspüren und entgegenwirken.

Bei der PME lernen wir, einzelne Muskelgruppen, z.B. die Hände, Schultern oder Zehen, im gesamten Körper für wenige Sekunden willentlich zunächst anzuspannen und anschließend wieder für längere Zeit zu entspannen. Dadurch lernen wir, mit Stress und psychischen Problemen besser umzugehen und die daraus resultierenden gesundheitlichen Folgen, z.B. Rückenschmerzen, Kopfschmerzen und Migräne oder Bluthochdruck zu lindern.

Die Übungen der PME sind einfach zu erlernen, müssen aber regelmäßig praktiziert werden. Dafür sollten gerade zu Beginn pro Übungseinheit 30 Minuten pro Tag eingeplant werden.

Autogenes Training: Konzentration und Selbstentspannung

Bei dem Autogenen Training handelt es sich um eine Technik der Autosuggestion. Bei den Übungen konzentrieren wir uns in entspannter Haltung, entweder im Liegen oder im Sitzen, auf einzelne Körperbereiche und nehmen in den Regionen Wärme, Schwere oder ein Gefühl der Ruhe wahr. Begleitend dazu werden formelhafte Leitsätze gesprochen und die beschriebenen Zustände bildhaft vorgestellt.

Autogenes Training findet oft Anwendung bei Menschen mit Stress, Schlafstörungen, Asthma, Kopfschmerzen und Migräne, Ängsten und Verspannungen. Wird die Entspannungstechnik regelmäßig praktiziert, lindert Autogenes Training die Beschwerden, was in wissenschaftlichen Studien belegt wurde.

6 Entspannungsübungen des Autogenen Trainings

  • Schwere wahrnehmen: der gesamte Körper oder einzelne Körperbereiche werden schwer und die Muskeln entspannen.
    Mantra: "Mein Körper (oder Arm oder Bein) ist schwer"
  • Wärme spüren: der gesamte Körper oder einzelne Körperbereiche werden warm und die Durchblutung angeregt
    Mantra: "Mein Körper ist warm"
  • Natürlich atmen: die automatische Atmung wahrnehmen und sich darauf konzentrieren
    Mantra: "Meine Atmung ist ruhig"
  • Sonnengeflechts-Übung: der Fokus richtet sich auf das Nervengeflecht im Oberbauch und Entspannung der Verdauungsorgane
    Mantra: "Mein Sonnengeflecht ist warm"
  • Stirn abkühlen: eine angenehme Kühlung wird an der Stirn gedanklich gespürt und damit für einen klaren Kopf gesorgt
    Mantra: "Meine Stirn fühlt sich angenehm kühl an"
  • Herz-Übung: der Fokus richtet sich nach innen, der Herzschlag wird gedanklich als ruhig und kräftig wahrgenommen
    Mantra: "Mein Herz schlägt ruhig und gleichmäßig"

Achtung: Kinder unter 6 Jahren, Menschen, die sich am Rand einer Psychose befinden und motorisch sehr unruhige Menschen sollten kein Autogenes Training durchführen.

Biofeedback: Biologische Rückkopplung

Das wissenschaftlich fundierte Biofeedback-Verfahren stammt aus der medizinischen Verhaltensmedizin und kommt häufig zur Behandlung von Kopfschmerzen und Migräne zum Einsatz.

Durch das Verfahren werden körperliche, unbewusst ablaufende Funktionen wie z.B. die Durchblutung oder Durchmesser der Schläfenarterien per Computer auf einem Monitor sichtbar gemacht. Mittels mentalem Trainings kann dann die Gehirndurchblutung willentlich beeinflusst werden.

Menschen mit Migräne haben dadurch die Möglichkeit, in den komplexen Mechanismus einer Migräneattacke einzuwirken. Biofeedback kann u.a. auch bei Stress, chronischen Schmerzen, Durchblutungsstörungen, Reizdarm, Reizmagen, Tinnitus, Schlafstörungen, Ängsten und Depressionen, zur Gesundheitsförderung und Prävention angewendet werden.

Hypnose: Zwischen Wachheit und Schlaf

Bei der Hypnose befinden wir uns in einem leichten bis starken Trancezustand. Das Bewusstsein wird eingeengt und die Wahrnehmung auf äußeren Reize verändert. Unter Hypnose befinden wir uns in einem Zustand zwischen Schlaf und Wachheit. Die körperlichen Funktionen und Gehirnströme sind herabgesetzt, wir sind dadurch empfänglicher für gesprochene Suggestion, d.h. wir sind auf geistiger Ebene beeinfluss- und manipulierbar. Der Hypnotiseur gibt uns Anweisungen und sorgt dafür, dass wir uns danach verhalten.

Es gibt drei Formen der Hypnose: Bei der leichten Hypnose befinden wir uns in einem leichten Entspannungszustand, bei der mittleren Hypnose können wir im Unterbewusstsein angesprochen werden und bei der tiefen Hypnose ist unser Wachbewusstsein komplett ausgeschaltet. Durch eine so genannte Desuggestion wird der Hypnotiseur die Hypnose beenden.

Hypnose eignet sich gut für die akute Behandlung von Schmerzen, und Ängsten. Auch bei psychosomatischen Störungen und zur Therapie von Süchten und chronischen Angewohnheiten wie Rauchen oder Nägelkauen kommt Hypnose zum Einsatz.

Achtung: Bei fehlender innerer Bereitschaft, sollte niemand zur Hypnose überredet werden. Menschen, die sich am Rand oder in einer Psychose befinden, die unter niedrigem Blutdruck leiden oder schon ein höheres Alter erreicht haben, sollten keine Hypnose durchführen.

Meditation und Achtsamkeit für Ausgeglichenheit, Ruhe und Entspannung

Körper und Seele brauchen gerade in hektischen, stressigen Zeiten zwischendurch immer wieder Zustände der Ruhe, Entspannung und Gelöstheit, damit das psychische und körperliche Wohlbefinden nicht leidet.

Meditation wird seit Jahrtausenden praktiziert, steht in einem religiös-spirituellen Kontext und ist eine wunderbare Methode, mehr Ausgeglichenheit in unser Leben zu bringen. Für einen Moment vergessen wir unsere Umgebung, blenden die Außenwelt aus, richten die Aufmerksamkeit nach innen und fokussieren uns auf das „Hier und Jetzt“.

Durch regelmäßige Meditation verändern sich unsere Hirnwellen, die Atmung wird tiefer, der Puls langsamer, unsere angespannten Muskeln entspannen sich wieder und auch die Psyche beruhigt sich.

Meditieren eignet sich besonders gut, um Stress und Ängste zu reduzieren. Das Entspannungsverfahren hat aber auch einen positiven Einfluss auf Blutdruck, Herz-Kreislauf-System und Blutfettwerte.

5 Minuten täglich praktizieren - eine einfache Übung zum Meditieren

  1. Setzte Dich aufrecht und bequem hin, schließe die Augen
  2. Atme ein paar Mal tief ein und wieder aus
  3. Konzentriere Dich nun auf einen Begriff, der eine Bedeutung für Dich hat und sprich den Begriff immer wieder flüsternd oder gedanklich im Stillen aus
  4. Währenddessen immer weiter ruhig und tief atmen

Meditation ist Bestandteil vieler fernöstlicher Praktiken wie z.B. Yoga. Durch das regelmäßige Praktizieren stärken wir unser Selbstwertgefühl und steigern die Lebensfreude.

Yoga: Atmung und Bewegung in Einklang bringen

Ursprünglich stammt Yoga aus Indien. Es handelt sich dabei um eine indische Philosophie, Heilkunst und Erlösungslehre, die uns eine Möglichkeit aufzeigt, wie wir durch unsere Lebensweise, Meditation, Körper- und Atemübungen den Körper, Geist und die Seele beeinflussen und in Einklang bringen können.

Es gibt inzwischen viele verschiedene Yoga-Arten: Hatha-Yoga, Kundalini-Yoga, Vinyasa-Yoga, Yin-Yoga, Ashtanga-Yoga, Bikram-Yoga und viele mehr. In der westlichen Welt ist das klassische Hatha-Yoga die wohl bekannteste und beliebteste Form. Der Fokus richtet sich dabei auf Atem- und Körperübungen, die unsere seelische und körperliche Verfassung beeinflussen.

Positive Wirkung von Yoga auf unsere Gesundheit

  • Fördert Gelassenheit und Ruhe
  • Stärkt Achtsamkeit und Körperwahrnehmung
  • Unterstützt und fördert die Schlafqualität
  • Löst Verspannungen der Muskeln
  • Dehnt die Muskeln, Bänder und Sehnen
  • Steigert die Beweglichkeit und Spannkraft
  • Fördert psychische Ausgeglichenheit
  • Verbessert die Konzentration
  • Stärkt die Immunabwehr

Yoga kann ganz einfach in den Alltag integriert werden. Wie bei allen Entspannungstechniken sollte auch Yoga regelmäßig trainiert werden, um positive Effekte zu spüren. Zu Beginn ist ein Einführungskurs unter Anleitung empfehlenswert. Kurse werden in Sportvereinen oder an der Volkshochschule angeboten. Im Anschluss können die Übungen, die so genannten „Asanas“ zu Hause praktiziert werden.

Tai-Chi: Fernöstliche Kampfkunst für Vitalität, Ausgleich, Energie und Entspannung

Die Bewegungs-, bzw. Kampfkunst Tai-Chi stammt aus dem Bereich der chinesischen Medizin und ist eine Art Schattenboxen. Es enthält wie auch im Yoga die wichtigen Aspekte der Atmung, Bewegung und das körperliche und seelische Loslassen. Tai-Chi entfaltet eine entspannende Wirkung, macht uns beweglicher, verbessert unsere Körperspannung und baut Stress ab.

Durch die langsame, gleichmäßige und fließende Art der Bewegung stellt sich nach regelmäßiger Durchführung ein Zustand der Entspannung ein. Die Atmung wird ruhiger und tiefer, der Körper und Geist beweglicher. Auch die Körperhaltung verbessert sich.

Tai-Chi kann bei Rückenschmerzen, Schulter-, Nackenverspannungen, Gelenkschmerzen, Rheuma, Schlafstörungen, Konzentrationsstörungen, Kopfschmerzen und Migräne, Tinnitus, Verdauungsprobleme und bei Bluthochdruck zum Einsatz kommen und eine positive Wirkung auf die Beschwerden entfalten. Auch trägt regelmäßiges Tai-Chi dazu bei, dass unser Immunsystem gestärkt wird.

Zum Praktizieren benötigst Du weder viel Platz noch eine spezielle Ausrüstung. Einmal in einem Einführungskurs erlernt, kannst Du Tai-Chi überall ausüben. Es ist eine effektive Entspannungsmethode, die Körper, Geist und Seele gesund hält.

Qi-Gong: Lebensenergie trainieren

Qi-Gong stammt wie auch Tai-Chi aus dem Bereich der chinesischen Medizin. Grundlegend für die meditative Bewegungsform ist das Prinzip Yin und Yang, die Harmonie der Gegensätze. Körper, Geist und Seele werden immer in einem wechselseitigen, engen Zusammenspiel betrachtet. Das Ziel von Qi-Gong ist die Gesunderhaltung des Körpers, das Erreichen eines ausgeglichenen seelischen Zustands und die Verbesserung der Gesundheit.

Die Übungen können im Stehen, Sitzen oder Liegen ausgeübt werden. Die unterschiedlichen Übungen beeinflussen den Energiefluss in unserem Körper und aktiveren, harmonisieren die Lebensenergie, das Qi.

Bei allen Übungen wird die Wechselwirkung zwischen Atmung und Bewegung einbezogen. Qi-Gong lernst Du am besten in einem Einführungskurs unter Anleitung. Sportvereine und die Volkshochschule bieten Kurse an.

Positive Wirkung von Qi-Gong auf unsere Gesundheit

  • Fördert unser Wohlbefinden
  • Erhält die Gesundheit
  • Beugt Krankheiten vor, stärkt das Immunsystem
  • Stärkt den Kreislauf
  • Löst Muskelverspannungen
  • Lindert Rückenschmerzen
  • Fördert die Beweglichkeit
  • Reguliert Blut-, Lymph- und Energiefluss
  • Stabilisieren das vegetative (autonome) Nervensystem
  • Fördert die Konzentration
  • Sorgt für Entspannung
  • Fördert die Selbstwahrnehmung
  • Wirkt positiv auf die Stimmungslage

Entspannungstechniken: Gibt es Kontraindikationen und Nebenwirkungen

Es gibt psychische Erkrankungen, bei denen Entspannungstechniken kaum wirken und im schlechten Fall die Zustände möglicherweise verschlimmern. Dazu gehören Psychosen, manische Zustände und auch für Menschen, die unter Kontrollzwängen leiden, sind Entspannungsverfahren ungeeignet.

Bei Schizophrenie besteht die Gefahr, dass bei Konzentration auf innere Prozesse, z.B. durch Autosuggestion im Rahmen des Autogenen Trainings, paranoide Interpretationen des Prozesses entstehen.

Vorsicht geboten ist auch bei dem Thema Angst. Während leichtere Formen von Ängsten sehr gut mit Entspannungsmethoden gelindert werden können, bedarf es bei psychisch bedingten Angststörungen einer Psychotherapie. Unterstützend können Entspannungstechniken aber zum Einsatz kommen.

Menschen mit Hypochondrie sollten Entspannungstechniken mit Vorsicht genießen. Der Fokus auf innere Prozesse im Körper kann dazu führen, dass die Vorgänge im Körper stärker wahrgenommen und falsch Interpretiert werden.

Auch bei Menschen mit kognitiven Störungen, z.B. im Rahmen einer Demenz, können Entspannungstechniken schwer oder gar nicht erlernt und die erlernten Übungen nicht im Gedächtnis abgespeichert werden. Es fehlt die Fähigkeit, die Übungen eigenständig durchzuführen. 

Nicht nur bei bestimmten psychischen Erkrankungen sind Entspannungstechniken kontraindiziert, sondern auch bei körperlichen Störungen, wie z.B. bei Atemschwäche, die sich durch eine bewusste Verringerung der Atemfrequenz verschlimmern kann. In der Folge treten dann möglicherweise Atemnot mit Angst vor Erstickung auf. Gleiches gilt für Menschen mit einer Herzfunktionsstörung und Herzschwäche, die sich bei der Beeinflussung der Herzfrequenz verschlechtern kann.

5 Tipps: Was kannst Du außerdem zur Entspannung im Alltag tun?

Für eine kurze Auszeit zwischendurch oder unterstützend beim Erlernen von Entspannungsverfahren, kannst Du zusätzlich einige Dinge im Alltag unternehmen, um etwas Ruhe und und Entspannung ins Leben zu bringen. Das beugt außerdem Anspannungen, Stress und Schlafstörungen vor.

  1. Auszeit nehmen, Pausen einlegen und faulenzen! Keine Termine, keine Verabredungen und Handy ausstellen: Einfach Zurücklehnen, sich eine bewusste Auszeit zwischendurch nehmen, nichts tun oder Dinge unternehmen, die einem Freude bereiten. Eigentlich eine einfach umzusetzende Maßnahme zum Regenerieren, trotzdem nehmen immer weniger Menschen in der Leistungsgesellschaft diese Form der Entspannung und Ich-Zeit wahr.
  2. Erzwungene Pausen sind herzlich Willkommen: Wieder einmal ist die Bahn verspätet oder die Wartezeit beim Arzt zieht sich in die Länge? Kein Grund, ärgerlich zu werden. Nutze das nächste Mal die Extrazeit zum Entspannen, schaue Dir in Ruhe die Umgebung und die Mitmenschen an, achte auf die bewusste Atmung (tief Einatmen, tief Ausatmen) oder lese in einem Buch. Statt Anspannung aufzubauen, kannst Du so Stress reduzieren.
  3. Positive Gedanken fördern und Lächeln! Zustände der Anspannung kannst Du auch durch positive Suggestion reduzieren. Versuche positive Gedanken und Bilder in den Vordergrund zu stellen, denn das wirkt sich entspannend auf Körper und Geist aus. Schließe dafür einfach für einen Moment die Augen und denke an schöne Momente. Das Gehirn verarbeitet die Informationen, ob sie nun die Gegenwart widerspiegeln oder einfach nur Vorstellungen sind. Lächeln ist ebenfalls eine gute Technik, um dem Gehirn positive Informationen zu vermitteln. Auch wenn einem eventuell nicht nach Lächeln zumute ist, lockert ein erzwungenes Lächeln die Gesichtsmuskeln, die durch Stress angespannt sind.
  4. Wärmende Entspannung: Beim Saunieren die Seele baumeln lassen: Eine wohlige Wärme sorgt für eine bessere Durchblutung und wirkt Verspannungen entgegen. Ob eine Wärmflasche unter der Decke, ein wärmendes Kissen im Nacken, eine Heizdecke oder der regelmäßige Gang in die Sauna tun Körper und Seele gut. Besonders Saunieren ist eine entspannende Methode gegen Dauerstress. Zunächst läuft der Körper durch den heißen und kalten Temperaturwechsel auf Hochtouren, anschließend stellt sich aber ein Gefühl der Entspannung ein. Gleiches stellt sich auch bei heißkalten Wechselduschen ein.
  5. Sich gründlich ausschütteln! Einfach und überall zu jeder Zeit umsetzbar: den Körper schütteln. Erst den linken, dann den rechten Arm, dann folgt das linke und dann das rechte Bein und der gesamte Körper. Schüttele den Ärger, Frust, Stress, Sorgen und negative Gefühle aus den Körper.