Schlafhygiene – Die besten Tipps für einen gesunden Schlaf

Du liebst es, im Schlafzimmer fernzusehen und nutzt den Raum auch als Homeoffice? An einem Abend gehst Du um 22.00 Uhr ins Bett, am nächsten um 1.00 Uhr? Stress im Alltag und Beruf sind keine Fremdwörter für Dich?

Kein Wunder, dass Deine Schlafqualität leidet, Du nicht gut und erholsam schlafen kannst und am nächsten Tag gerädert aufwachst. Es gibt so viele verschiedene Faktoren, die unseren Schlaf stören können. 

Wie wichtig ein gesunder Schlaf für uns ist, bemerken wird dann, wenn wie unter Schlafstörungen leiden. Entweder können wir nicht einschlafen oder wir wachen in der Nacht auf und Gedanken und Grübeleien verhindern, dass wir wieder schnell einschlafen.

Dauern Einschlaf- und Durchschlafstörungen, so genannte Insomnien, über einen längeren Zeitraum an, gerät unser Tag-Nacht-Rhythmus durcheinander, wir leiden unter Tagesmüdigkeit, werden unkonzentriert und können unseren Alltag nur schwer bewältigen. Zudem besteht ein erhöhtes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Damit das kein Dauerzustand wird, kannst Du mit einigen Voraussetzungen im Schlafzimmer und bestimmten Verhaltensweisen für einen gesunden und erholsamen Schlaf sorgen und damit Schlafstörungen vorbeugen oder beheben. 

Wir zeigen Dir die wichtigsten Tipps, wie Du effektiv für eine gute Schlafhygiene sorgen kannst.

10 wertvolle Tipps, die für eine gute Schlafhygiene und Schlafqualität sorgen

Tipp 1: Sorge für richtige Temperatur im Schlafzimmer

Nicht zu warm und nicht zu kalt: Die ideale Schlaftemperatur liegt zwischen 16° und 18 ° Celsius. Wer im Frühjahr und Sommer mit offenem Fenster schläft, tauscht automatisch die etwa 130 Liter Kohlendioxid, die nachts ausgeatmet werden, mit Frischluft aus.

Im Winter sollte der Raum vorm Schlafengehen wenigstens gut durchgelüftet werden. Ein wohl temperiertes Schlafzimmer und eine ausreichende Sauerstoffversorgung wirkt sich positiv auf einen gesunden Schlaf aus.

Tipp 2: Schaffe eine regelmäßige, entspannende Schlafroutine

Um wieder besser schlafen zu können, versuche jeden Abend zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und stehe morgens auch immer möglichst zur gleichen Zeit auf. Stelle den Wecker so ein, dass Du etwa sieben bis acht Stunden schlafen kannst.

Diese Regel behalte auch am Wochenende bei, denn so unterstützt Du den harmonischen, biologischen Rhythmus des Körpers.

Wichtig für eine positive Schlafhygiene ist außerdem, vor dem Zubettgehen zu entspannen und eine klare Grenze zwischen Alltag und Schlaf zu ziehen. Deshalb sollte sich das Homeoffice auch möglichst nicht im Schlafzimmer befinden.

Einschlafrituale wie ein warmes Bad mit ätherischen Ölen am Abend, eine beruhigende Tasse Tee mit den schlaffördernden Wirkstoffen von Heilpflanzen wie Hopfen oder Baldrian, die berühmte warme Milch mit Honig oder Entspannungsübungen wie Meditation, Yoga, Autogenes Training oder Progressive Muskelentspannung verhelfen zu einem besseren und gesunden Schlaf.

Tipp 3: Keinen Mittagsschlaf für Menschen mit Schlafstörungen

Menschen mit Schlafstörungen können entweder nicht einschlafen oder durchschlafen. Leidest Du auch unter Schlafstörungen, dann verzichte unbedingt auf einen Mittagsschlaf, um Schlaf nachzuholen. Am nächsten Tag hast Du dann wahrscheinlich wieder Probleme beim Einschlafen oder liegst die ganze Nacht wach im Bett.

Dadurch kann eine Art Teufelskreis entstehen. Wer jede Nacht nicht gut schläft, bringt auf Dauer seinen Schlaf-Wach-Rhythmus durcheinander. Ein Mittagsschlaf zwischendurch wirkt da kontraproduktiv.

Tipp 4: Helle Lichtquellen im Schlafzimmer meiden

Helle Lichtquellen sind Gift für unseren Schlaf, denn helles Licht verkürzt die Schlafdauer, weil wir einfach früher aufwachen. Schuld daran ist das Glückshormon Serotonin, das durch Sonnenlicht oder Helligkeit mit einer Stärke von 5.000 bis 10.000 Lux vermehrt ausgeschüttet wird.

Serotonin wiederum hemmt das für den Schlaf wichtige Hormon Melatonin. Dunkle Vorhänge vor dem Fenster oder eine Schlafbrille können Abhilfe schaffen und für einen längeren, besseren Schlaf sorgen.

Tipp 5: Ohrstöpsel gegen Lärm und andere Geräusche

Eine laute Geräuschkulisse von draußen oder innerhalb der eigenen vier Wände lässt sich manchmal nicht so einfach ausschalten. Wohnst Du an einer lauten Straßenkreuzung, drehen die lieben Nachbarn bis spät in die Nacht die Musikanlage auf oder schnarcht der Partner, bleiben Dir als Möglichkeit für einen besseren Schlaf wenigstens Ohrstöpsel aus Watte, Schaumstoff oder Silikon.

Tipp 6: Matratze, Kissen und Co. - wähle ein gutes Schlaf-Equipment für eine gesunden Schlafhygiene

Ein bequemes Bett ist die Grundvoraussetzung für einen erholsamen Schlaf. Dazu gehören eine gute atmungsaktive Matratze, die auf Deine Bedürfnisse abgestimmt ist und Dir eine angenehme Liegeposition bietet.

Für die Wahl der Matratze solltest Du ruhig etwas Zeit einplanen und unbedingt das Angebot für Probeliegen annehmen. Mit der richtigen Matratze tust Du auch dem Rücken einen gesundheitsfördernden Gefallen.

Auch die Wahl des Kissens und der Bettdecke spielt eine wichtige Rolle. So kannst Du zum Beispiel mit einem speziellen Nackenkissen Beschwerden der Halswirbelsäule lindern. Weiche und atmungsaktive Bettdecken aus Mikrofasern lassen Luft und Feuchtigkeit durch und verhindern, dass wir in der Nacht vermehrt schwitzen.

Tipp 7: Bevorzuge eine leichte Kost statt schweres Essen vor dem Zubettgehen

Wenn Du unter Schlafstörungen leidest, solltest Du abends möglichst auf schwere, fettreiche Mahlzeiten verzichten, denn die können Verdauungsbeschwerden wie Völlegefühl und Blähungen hervorrufen und dadurch den Schlaf stören.

Bevorzuge stattdessen lieber eine leichte Kost und achte zusätzlich auf schlaffördernde Lebensmittel wie z.B. Eier, Bananen, Blattgemüse, Kichererbsen und Nüsse. Besonders wohltuend und fördernd für die Verdauung ist gedünstetes, warmes Obst und Gemüse. Rohkost wird hingehen häufig nicht gut vertragen.

Tipp 8: Verzichte vor dem Schlafengehen auf Alkohol und Koffein

Ab und zu ein Glas Rotwein am Abend kann sogar dazu beitragen, dass wir besser einschlafen können. Zuviel Alkohol hingegen sorgt dafür, dass wir Probleme mit dem Durchschlafen bekommen. Wir wachen nachts auf, weil Alkohol uns austrocknet, wir dadurch mehr trinken und schließlich nachts die Toilette aufsuchen müssen.

Grundsätzlich wirkt sich Alkohol negativ auf die Gesundheit aus und stört außerdem die Tiefschlaf- und REM-Phase (Traumphase), so dass zuviel Alkohol auf Dauer den Schlaf-Wach-Rhythmus durcheinanderbringt.

Auch koffeinhaltige Getränke und Kaffee vor dem Schlafengehen können wahre Schlaf-Killer sein, denn sie regen den Kreislauf an und hemmen dadurch die Müdigkeit. Verzichte mindestens sechs vor dem Schlafengehen auf koffeinhaltige Getränke.

Tipp 9: Elektrogeräte verbannen und die Reizflut im Schlafzimmer stoppen

Computer, Handy oder Fernseher: nichts davon sollte sich in Deinem Schlafzimmer befinden. All diese Geräte sorgen für eine Reizüberflutung, lassen Dich nicht zur Ruhe kommen und halten Dich von einem erholsamen Schlaf ab.

Besonders das hell leuchtende blaue Licht der Geräte hemmt die Produktion des wichtigen Schlafhormons Melatonin und verhindert ein schnelles Einschlafen.

Ebenso solltest Du auf aufwühlende Tätigkeiten kurz vor dem Einschlafen verzichten -  ob es sich um einen spannenden Thriller im Fernsehen, ein spannendes Buch oder ein Action-Computerspiel handelt. All diese Dinge treiben den Puls hoch und verhindern eine angenehme Atmosphäre im Schlafzimmer.

Tipp 10: Regelmäßige Bewegung, ja – körperliche Überanstrengung vorm Schlafen, nein

Regelmäßiges Spazierengehen an der frischen Luft tut nachweislich unserer körperlichen und seelischen Gesundheit und damit auch unserer Schlafqualität gut.

Du solltest aber nicht zu spät am Abend sportlich aktiv werden und erst recht solltest Du es mit den sportlichen Aktivitäten nicht übertreiben. Beide Varianten regen den Kreislauf an, bringen den Stoffwechsel auf Hochtouren und hinterher benötigt der Körper eine gewisse Zeit, um wieder runterzukommen und zu entspannen. An Einschlafen ist dann erst einmal nicht mehr zu denken.