Schlafhormon Melatonin – Wie beeinflusst der Botenstoff unseren Schlaf?

Ein gesunder, erholsamer Schlaf ist sehr wichtig für uns Menschen. Während wir schlafen, läuft unser Gehirn auf Hochtouren, hält unsere Körperfunktionen am laufen, speichert Gelerntes ab, mistet Unwichtiges aus, schafft Platz für Neues, verarbeitet unsere Erlebnisse vom Tag, repariert und erneuert Zellen und stärkt das Immunstem.

Kurzum: im Schlaf können wir regenerieren, Energie tanken und uns für den nächsten Tag wappnen.

Wer unter länger andauernden, chronischen Schlafstörungen leidet, spürt schnell die Auswirkungen auf das körperliche und geistige Wohlbefinden. Unsere Lebensqualität ist eingeschränkt, die Konzentration ist dahin, eine bleierne Müdigkeit macht sich breit, wir fühlen uns unfit, gerädert, schlapp und funktionieren einfach nicht richtig.

Was aber hat das alles mit Melatonin zu tun?

Melatonin steuert den Schlaf-Wach-Rhythmus und Biorhythmus

Melatonin ist ein körpereigenes Hormon, dass unseren Schlaf-Wach-Rhythmus regelt und unsere innere Uhr, den Biorhythmus, taktet. Befindet sich der Melatonin-Spiegel im Ungleichgewicht, entweder durch einen Mangel oder Überschuss, können Ein- oder Durchschlafstörungen, verkürzte Traumphasen entstehen, die mit einer permanenten Müdigkeit einhergehen. Melatonin wird auch als Schlafhormon bezeichnet. 

Was genau ist Melatonin und wofür ist das Hormon gut? Welche Aufgaben übernimmt das körpereigene Hormon im Körper, was sind die Ursachen für einen Mangel oder Überschuss des Hormons und wie wirkt sich das aus?

Wann kommt eine medikamentöse Behandlung mit Melatonin-Tabletten bei Schlafstörungen zum Einsatz? Welche Nebenwirkungen können bei der Einnahme von Melatonin-Präparaten auftreten? Was taugt Melatonin als Nahrungsergänzungsmittel und was kannst Du selbst im Alltag tun, um die Melatonin-Produktion im Körper zu verbessern?

Wir geben Antworten zu wichtigen Fragen rund um das Thema Melatonin.

Was ist eigentlich Melatonin und welche Rolle spielen das Glückshormon Serotonin und das Stresshormon Cortisol?

Bei Melatonin handelt es sich um einen natürlichen Botenstoff bzw. um ein Hormon in unserem Körper, das unseren Schlaf-Wach-Rhythmus und Traum-Rhythmus auf natürliche Weise steuert sowie unsere innere Uhr, auch als Biorhythmus oder zirkadianer Rhythmus bezeichnet, reguliert.

Körpereigene Bildung von Melatonin

Gebildet wird Melatonin in der erbsengroßen Zirbeldrüse, auch Epiphyse genannt, die sich im Zwischenhirn, oberhalb des Mittelhirns befindet. In sehr kleinen Mengen wird Melatonin auch im Magen-Darm-Trakt, auf der Haut und in der Netzhaut unserer Augen gebildet.

Die genaue Funktion ist noch unklar, bekannt ist jedoch, dass Hell-Dunkel-Reize einen Einfluss auf die Zirbeldrüse haben, denn darauf reagiert die Drüse mit der Ausschüttung des Schlafhormons Melatonin.

Umwandlung von Serotonin zu Melatonin

Sobald die Dämmerung anbricht und es Draußen dunkel wird, beginnt die Zirbeldrüse im Gehirn, das bei Tageslicht gebildete Glückshormon Serotonin zum Schlafhormon Melatonin umzuwandeln. Serotonin bildet also die Ausgangssubstanz für die nächtliche Melatonin-Produktion.

In den dunklen Abendstunden fällt weniger Licht in die Augen, es wird mehr Melatonin gebildet und ausgeschüttet und wir werden müde. Durch die vermehrte Ausschüttung von Melatonin erweitern sich unsere peripheren Blutgefäße, was wiederum eine entspannende Wirkung auf physiologische Prozesse entfaltet und vom Körper als Signal zum Einschlafen gedeutet wird.

Zwischen 2.00 und 4.00 Uhr nachts ist der Höhepunkt der Melatonin-Ausschüttung erreicht. In den frühen Morgenstunden fällt der Melatonin-Spiegel dann langsam ab. Bei hellem Tageslicht schläft die Produktion und Ausschüttung von Melatonin tief und fest, während die Serotonin-Produktion im Tagesmodus angekurbelt wird.  

Welche Rolle spielt das Hormon Cortisol?

Unser Stresshormon Cortisol ist der natürliche Gegenspieler von Melatonin. Am frühen Morgen nimmt Cortisol seine Arbeit auf, aktiviert die körperlichen Funktionen, weckt damit unseren Organismus auf und wir starten im Idealfall frisch und leistungsfähig in den Tag.

Funktioniert die hormonelle Zusammenarbeit zwischen Cortisol, Serotonin und Melatonin, fällt der Cortisol-Spiegel im Körper abends wieder ab, der Melatonin-Spiegel steigt, wir kommen zur Ruhe und werden müde.

Enge Verbindung zwischen chronischem Stress und Schlafstörungen

Befinden wir uns aber im Dauerstress, bleibt der Cortisol-Spiegel auch am Abend hoch und hemmt als Gegenspieler die Ausschüttung von Melatonin. Dadurch können wir nicht entspannen und zur Ruhe kommen. Die Folge sind Schlafstörungen, die sich längerfristig negativ auf unsere körperliche und psychische Gesundheit auswirken. Das verdeutlicht den engen hormonellen Zusammenhang zwischen chronischem Stress und Schlafstörungen.

Wirkung von Melatonin

Melatonin wirkt schlaffördernd, erhöht die Schlafneigung und verkürzt die Einschlafphase. Auf die Art und Weise wird auch unser Schlaf-Rhythmus gefördert und für einen und ein gesunden Schlaf gesorgt. Darüber entfaltet das Hormon aber auch eine Wirkung auf den Stoffwechsel und reguliert Prozesse, die im engen Zusammenhang mit unserem Schlaf-Wach-Rhythmus stehen.

Während wir schlafen, hemmt Melatonin die Bildung von Magensäure und den Appetit, stärkt unser Immunsystem und drosselt den Energieverbrauch. Für die Zellerneuerung regt Melatonin in der Tiefschlafphase die Produktion des Wachstumshormons Somatropin an und entfaltet zudem eine entspannende Wirkung auf die glatte Muskulatur, die auch unsere Blutgefäße umgibt. Dadurch wird wiederum der Blutdruck gesenkt.

Melatonin und der Anti-Aging-Effekt

Das Schlafhormon wirkt Alterungsprozessen aufgrund einer antioxidativen Wirkung entgegen, indem das Hormon freie Radikale unschädlich macht, die ansonsten unsere Zellen schädigen und für eine schnelle Zellalterung im Organismus sorgen. Melatonin gilt deshalb auch als eine Art Anti-Aging-Mittel unter den Hormonen.

Wirkung von Melatonin im Überblick

• Schlaffördernd, verkürzt die Einschlafphase
• Unterstützt den Schlaf-Wach-Rhythmus und die Schlafqualität
• Reguliert Stoffwechselprozesse
• Hemmt die Produktion von Magensäure und den Appetit
• Senkt die Körpertemperatur und stimuliert das Immunsystem
• Drosselt den Energieverbrauch
• Regt im Tiefschlaf die Bildung des Wachstumshormons Somatropin und damit die Zellerneuerung an
• Wirkt entspannend auf die Muskulatur, die auch die Blutgefäße umgeben und wirkt damit auch blutdrucksenkend
• Antioxidative Wirkung, macht aggressive, freie Radikale unschädlich und verlangsamt Alterungsprozesse (Anti-Aging-Wirkung)

Ursachen eines Melatonin-Mangels und -Überschusses

Unser Hormonsystem kann relativ leicht aus dem Gleichgewicht geraten. Es gibt verschiedene Faktoren, die einen Melatonin-Mangel oder auch einen Überschuss im Körper hervorrufen können.

Je älter wir sind, desto mehr nimmt die Melatonin-Produktion ab

Eine wichtige Ursache für einen Mangel ist das Lebensalter. Während Babys und Kleinkinder einen erholsamen Schlaf bei einem hohen Melatonin-Spiegel in der Nacht genießen, nimmt die Melatonin-Produktion in der Zirbeldrüse mit zunehmendem Alter immer mehr ab.

Der Prozess ist von Mensch zu Mensch individuell verschieden, könnte aber eine Ursache für zunehmende Schlafstörungen im Alter sein.

Genussmittel, Schichtarbeit und Jet-Lag senken den Melatonin-Spiegel

Auch Genussmittel- und gifte wie Koffein und Alkohol oder Nikotin tragen dazu bei, dass die Bildung unseres Schlafhormons gedrosselt wird und schädigen die Gesundheit. Gleiches gilt für Menschen, die in Schichtdiensten arbeiten und dadurch einen gestörten Tag-Nacht-Rhythmus erleben.

Ähnliches passiert auch, wenn wir Fernreisen unternehmen und für ein paar Tage unter dem berühmten Jet-Lag leiden. Die Zeitverschiebung stört unseren Biorhythmus und bringt die innere Uhr und den Schlaf-Rhythmus durcheinander.

Medikamente hemmen die Produktion des Schlafhormons

Darüber hinaus hemmen bestimmte Medikamente die nächtliche Melatonin-Produktion und bringen den Melatonin-Haushalt durcheinander. Dazu gehören Tabletten wie Beta-Blocker, ASS, Kortison, nicht-steroidale Antirheumatika und Benzodiazepine.

Blaues Licht und elektromagnetische Strahlung stören die Bildung von Melatonin

Auch künstliches Licht mit einem hohen Blaulichtanteil oder elektromagnetische Strahlung wirkt sich negativ auf den Melatonin-Konzentration aus. Deshalb sollten auch Digitaluhren, Fernseher, Radios, PCs und Handys aus dem Schlafzimmer verbannt werden.

Chronischer Stress kurbelt das Stresshormon Cortisol an

Der Melatonin-Haushalt gerät auch aus dem Gleichgewicht, wenn wir dauerhaft gestresst sind. Chronischer Stress wirkt sich nicht nur negativ auf das Immunsystem aus, sondern hemmt auch die Produktion von Melatonin, weil der Cortisol-Spiegel bei Dauerstress hoch bleibt. Dadurch hemmt der Gegenspieler von Melatonin die Ausschüttung des Schlafhormons und verhindert einen gesunden Schlaf.

Serotonin-Mangel bedingt Melatonin-Mangel

Der Botenstoff Serotonin ist wichtig für die Produktion von Melatonin. Liegt ein Mangel an Serotonin vor, wirkt sich das auch negativ auf die Bildung des Schlafhormons aus, wodurch ein Mangel hervorgerufen werden kann.

Wechseljahre der Frauen sorgt auch für einen Melatonin-Mangel

In den Wechseljahren leiden viele Frauen unter Schlafstörungen. Es ist eine Phase, die durch viele hormonelle Veränderungen gekennzeichnet ist. Das betrifft nicht nur die Hormone Östrogen und Progesteron, sondern u.a. auch das Schlafhormon Melatonin, das während der Wechseljahre abfällt und Schlafprobleme begünstigt.

Ursachen für einen Melatonin-Mangel im Überblick

• Sommer, lange Tageslichtzeiten
• Höheres Lebensalter (Abnahme der Melatonin-Produktion)
• Verminderte Aktivität der Zirbeldrüse (z.B. Verkalkung im Alter)
• Koffein, Nikotin und Alkohol
• Medikamente (Betablocker, ASS, Kortison, nicht-steroidale Antirheumatika, Benzodiazepine)
• Künstliches blaues Licht
• Schichtdienst
• Jet-Lag bei Fernreisen
• Chronischer Stress
• Mangel des Botenstoffs Serotonin
• Wechseljahre bei Frauen

Überschuss an Melatonin: Müdigkeit im Herbst und Winter

Warum sind wir in der dunklen Jahreszeit immer so müde? Ein Grund ist der Lichtmangel am Tag, wodurch mehr Melatonin in unserem Körper gebildet wird, was unseren Schlaf-Wach-Rhythmus empfindlich stört.

Zirkuliert bereits tagsüber Melatonin durch die Blutgefäße sind wir auch tagsüber müde und können nachts dann nicht gut schlafen, weil der Hormonhaushalt aus der Balance geraten ist.

Aus diesem Grund sollten wir so oft wie möglich die kurzen Stunden der Helligkeit im Winter nutzen und an die frische Luft gehen, z.B. einen kleinen Mittagsspaziergang einlegen. Das kurbelt die Serotonin-Produktion an und stellt die hormonelle Balance für den Schlaf-Wach-Rhythmus wieder her.

Überschuss an Melatonin: Schwangerschaft, Einnahme von Antidepressiva

Weitere Ursachen für erhöhte Melatonin-Werte im Blut könnten auch eine Schwangerschaft oder die Einnahme von Antidepressiva sein.

Ursachen für einen Melatonin-Überschuss im Überblick

• Lichtmangel im Herbst, Winter
• Schwangerschaft
• Einnahme von Antidepressiva (MAO-Hemmer, trizyklische Antidepressiva), Tryptophan
• Leberfunktionsstörungen

Symptome eines Melatonin-Mangels und -Überschusses

Ein Mangel an Melatonin zeigt sich insbesondere im Zusammenhang mit Schlafstörungen und Müdigkeit. Der Schlaf-Wach-Rhythmus gerät immer mehr durcheinander, was zunehmend den Alltag erschweren und die Lebensqualität deutlich einschränken kann. Tagsüber besteht eine ausgeprägte Müdigkeit, die Konzentration geht verloren und es besteht eine erhöhte Unfallgefahr.

Unsere psychische Gesundheit kann durch chronische Schlafstörungen außerdem beeinträchtigt werden, was sich in Form von Stimmungsschwankungen, Reizbarkeit und depressiven Verstimmungen zeigen kann.

Symptome eines Melatonin-Mangels im Überblick

• Schlafstörungen, Ein- oder Durchschlafstörungen
• Gestörter Tag-Nacht-Rhythmus
• Verkürzte Traumphasen (REM-Schlaf)
• Müdigkeit, Tagesmüdigkeit, Abgeschlagenheit
• Konzentrationsschwäche, Leistungsschwäche
• Erhöhte Gefahr für Unfälle, z.B. im Straßenverkehr
• Dauerhafte Schlafstörungen mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Magen-Darm-Beschwerden
• Chronische Erschöpfung, Schwäche
• Stimmungsschwankungen, depressive Verstimmungen, Reizbarkeit

Ein Schlafhormon-Überschuss macht uns insbesondere am Tag zu schaffen, weil wir chronisch müde sind und ebenfalls nicht gut im Alltag und Beruf funktionieren. Insbesondere die dunkle Jahreszeit macht vielen Menschen zu schaffen und sie entwickeln möglicherweise eine Winterdepression. Ein zu hoher Melatonin-Spiegel am Tag führt ebenfalls zu Schlafstörungen und Abgeschlagenheit.

Symptome eines Melatonin-Überschusses im Überblick:

• Winterdepression, Stimmungsschwankungen, depressive Verstimmungen
• Chronische Müdigkeit am Tag
• Schlafstörungen mit Folgesymptomen (siehe Symptome eines Melatonin-Mangels)

Melatonin-Spiegel: Wann aber liegt ein Melatonin-Mangel vor?

Die Melatonin-Werte können im Blut, Speichel oder im Urin überprüft werden. Während der Bluttest bei einem Arzt erfolgt, kannst Du den Melatonin-Spiegel auch durch Melatonin-Heimtests ermitteln. Dabei handelt es sich meist um Speichel-Tests, die am frühen Morgen durchgeführt werden. Die Probe wird anschließend an ein Labor geschickt und die Werte ermittelt.

Die Melatonin-Konzentration im Blut zeigt tagsüber und nachts folgende Durchschnittswerte:

• Tag: 10 pg/ml (Piktogramm pro Milliliter)
• Nacht: 100 pg/ml (Piktogramm pro Milliliter)

Wann ein tatsächlicher Melatonin-Mangel vorliegt, ist nach wie vor nicht genau festgelegt. Aufgrund verschiedener Faktoren (Winterdepression, Frühjahrsmüdigkeit) können die Werte von Mensch zu Mensch stark schwanken. Dadurch lassen sich keine genauen Grenzwerte bestimmen.

Bei dem Verdacht auf einen Melatonin-Mangel vergleicht der untersuchende Arzt die Testergebnisse mit den Durchschnittswerten.

Medikamentöse Therapie mit Melatonin als Schlafmittel: Dosierung, Wirkung und Anwendung

Welche Möglichkeiten und Therapien stehen uns aber zur Verfügung, wenn ein Melatonin-Mangel festgestellt wurde? Die Behandlung eines Melatonin-Mangels kann u.a. durch eine medikamentöse Therapie, z.B. mit dem Hormon Melatonin erfolgen.

Melatonin ist seit dem Jahr 2007 in Deutschland als verschreibungspflichtige Arznei zugelassen, findet hierzulande trotzdem nur selten Anwendung, da die Studienlage zur Langzeitwirkung bisher zu dürftig ist. Aus dem Grund gibt es bei der Einnahme von Melatonin gewisse Dinge zu beachten.

Was spricht für und was gegen die Einnahme von Melatonin, welche Nebenwirkungen und Effekte sind bei der Einnahme von Melatonin-Präparaten zu befürchten und warum wird die Einnahme von Melatonin als Nahrungsergänzungsmittel in Deutschland kritisch betrachtet, während die Präparate in den USA in jedem Drugstore mit einer höheren Dosis als natürliches Schlafmittel vertrieben werden dürfen?

Strenge Qualitätskriterien von verschreibungspflichtigem Melatonin in Deutschland

In Deutschland ist Melatonin bisher nur in einem Präparat enthalten, das in klinischen Studien geprüft und zugelassen ist. Es ist verschreibungspflichtig und unterliegt strengen Qualitätskriterien. Bezüglich Sicherheit, Qualität und Wirkdauer ist das Arzneimittel im Vergleich zu Nahrungsmittelergänzungen deutlich überlegen, auch was die Dosierung anbelangt.

Vorsicht vor Nahrungsergänzungsmitteln mit Melatonin

Rezeptfreie Nahrungsergänzungsmittel mit Melatonin waren hierzulande lange Zeit verboten, inzwischen kommen aber immer wieder neue Nahrungsergänzungsmittel mit Melatonin auf den Markt und werden teilweise auch in den Apotheken verkauft. Die Dosierung  von Melatonin in Nahrungsergänzungsmitteln darf 0,5 mg pro Tablette oder Melatonin-Kapsel nicht überschreiten.

Trotzdem rät das Verbrauchermagazin Stiftung Warentest vor dem großen (Online-) Angebot an Nahrungsergänzungsmitteln mit Melatonin ab. Der Grund liegt darin, dass viele der getesteten Nahrungsergänzungsmittel nur den Botenstoff L-Tryptophan, die Vorstufe von Melatonin, enthalten.

Es konnte auch nicht nachgewiesen werden, dass sich durch die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln die Schlafqualität verbessern konnte.

In den USA hingegen sieht die Lage ganz anders aus. Dort ist das Hormon Melatonin als Funktions- und Nahrungsergänzungsmittel mit höheren Dosierungen bis zu 5 mg erlaubt und kann in fast jedem Drugstore oder Supermarkt ohne Rezept erworben werden.

In den USA werden Nahrungsergänzungsmittel mit Melatonin als wahre Wundermittel angesehen, die auch im Bereich „Anti-Aging“ gegen die Zellalterung sowie zur Stärkung des Immunsystems zum Einsatz kommen.

Medikamentöse Therapie bei einem Melatonin-Mangel: Retardiertes Melatonin

Die medikamentöse Therapie mit Melatonin ist nicht für jeden Menschen geeignet. Hat der Arzt einen Mangel an Melatonin festgestellt, darf er Tabletten mit Melatonin nur verschreiben, wenn Patienten über 55 Jahre alt sind und sie unter einer so genannten primären Insomnie leiden. Bei der primären Insomnie handelt es sich um eine Schlafstörung, bei der keine organischen oder psychiatrischen Erkrankungen als Ursache festgestellt wurden.

Voraussetzungen für die Einnahme von verschreibungspflichtigem Melatonin

• Lebensalter über 55 Jahre
• Primäre Insomnie (Schlafstörungen ohne physische und psychiatrische Ursachen)

Verschreibungspflichtiges, retardiertes Melatonin auf Rezept

Sind die Voraussetzungen (über 55 Jahre alt und primäre Insomnie) erfüllt, kann der Arzt Tabletten auf Rezept gegen den Melatonin-Mangel verschreiben. In der Regel handelt es sich dabei um retardiertes Melatonin mit zwei Milligramm (mg) des Schlafhormons.

Retardiert bedeutet, dass der Wirkstoff verzögert über mehrere Stunden freigesetzt wird und dadurch der Melatonin-Spiegel nur langsam ansteigt. Dadurch kann sich der gestörte Schlaf-Wach-Rhythmus wieder normalisieren.

Dosierung, Wirkzeit und Einnahme: Keine Langzeiteinnahme der Tabletten

Die Einnahme von Melatonin soll die Einschlafzeit verkürzen und die Schlafqualität verbessern. Deshalb kommt die Arznei auch bei Einschlafstörungen, Jet-Lag oder bei Schichtarbeit zum Einsatz. Bei Durchschlafproblemen scheint das Medikament hingegen nicht zu wirken, weil der Melatonin-Spiegel im Blut nach Einnahme der Tablette nicht für die gesamte Schlafenszeit erhöht ist.

• Empfohlene tägliche Dosierung: 2 mg Melatonin
• Maximale Dosis pro Tag: 5 mg – 10 mg Melatonin

Die Tablette wird nach der letzten Mahlzeit und etwa eine Stunde vor dem Schlafengehen eingenommen. Der ideale Zeitpunkt für die Einnahme liegt zwischen 21.00 Uhr und 23.00 Uhr. Nach regelmäßiger Einnahme setzt die Wirkung zwischen 30 und 60 Minuten ein. Der gewählte Zeitrhythmus sollte während der Behandlung beibehalten werden. 

Die Dauer der Einnahme wird vom Arzt festgelegt. In der Regel sollte es nur eine kurzzeitige Behandlung sein, die nicht länger als drei Monate andauert.

Melatonin-Therapie:  Nebenwirkungen, Wechselwirkungen und Kontraindikationen

Bei der kurzzeitigen Behandlung mit einer üblichen Dosierung von 2 – 5 mg Melatonin sind in der Regel keine ausgeprägten, negativen Effekte zu erwarten. Trotzdem besteht die Möglichkeit, dass in seltenen Fällen durch die Einnahme des Schlafhormons unerwünschte Wirkungen oder Wechselwirkungen mit anderen Medikamenten auftreten. 

Eine längerfristige Therapie mit verschreibungspflichtigen Melatonin-Präparaten wird nicht empfohlen, weil die Melatonin-Nebenwirkungen durch eine Langzeittherapie noch nicht ausreichend in Studien erforscht wurde.

Nebenwirkungen von Melatonin-Tabletten

Ein Effekt, der durch die Einnahme von Melatonin häufig auftritt ist eine starke Schläfrigkeit und Müdigkeit. Diese Nebenwirkung ist aber im Fall von Schlafstörungen erwünscht. In seltenen Fällen können durch die Einnahme von Melatonin-Präparaten folgende Nebenwirkungen auftreten:

• Müdigkeit, Schläfrigkeit (erwünschter Effekt bei Schlafstörungen)
• Benommenheit, Konzentrationsschwierigkeiten
• Alpträume, lebendige und intensive Träume
• Überdosierung: Störungen der inneren Uhr (Biorhythmus, zirkadianer Rhythmus)
• Schwindel, Kopfschmerzen
• Magen-Darm-Beschwerden, Krämpfe
• Erhöhte Reizbarkeit
• Verringertes sexuelles Verlangen
• Brustwachstum bei Männern
• Reduzierte Spermienanzahl

Mögliche Wechselwirkungen mit anderen Medikamenten

Bevor Du Melatonin-Präparate einnimmst, solltest Du im Vorfeld dem behandelnden Arzt mitteilen, ob Du bereits andere verschreibungspflichtige Medikamente einnimmst. Bei der gleichzeitigen Einnahme mit anderen Medikamenten wie z.B. der Anti-Baby-Pille, Antidepressiva oder Blutverdünnern können Wechselwirkungen auftreten, die sich wiederum negativ auf die Gesundheit auswirken können.

Kontraindikationen: Wann sollte auf die Einnahme von Melatonin verzichtet werden?

Melatonin-Präparate sollten nicht eingenommen werden, wenn Du an einer Immunerkrankung, z.B. Multiple Sklerose, erkrankt bist. Dabei wird der Körper von den eigenen Immunzellen angegriffen und geschädigt. Melatonin wird eine immunstärkende Wirkung zugesprochen, so dass bei der Einnahme ein Krankheitsschub im Rahmen der Autoimmunerkrankung ausgelöst werden könnte.

Keine Einnahme von Melatonin bei Schwangeren, stillenden Frauen, Kindern und Jugendlichen unter 18 Jahren

Auch ist bisher die Wirkung von Melatonin während der Schwangerschaft nicht ausreichend wissenschaftlich untersucht, so dass auch Schwangeren von der Einnahme abgeraten wird. Das gleiche gilt für stillende Frauen, da Melatonin auch in die Muttermilch gelangt.

Kindern und Jugendlichen unter 18 Jahren wird ebenfalls von der Einnahme abgeraten.

Für einen gesunden Schlaf: 10 Tipps für eine bessere Melatonin-Konzentration im Organismus

Unser Schlaf-Rhythmus wird vom Licht gesteuert. Wird es dunkel, schüttet der Körper das körpereigene Hormon Melatonin aus und wir werden müde. Melatonin ist also unersetzlich für einen erholsamen Schlaf.

Veränderungen im Melatonin-Hormonhaushalt wie z.B. ein Mangelzustand des Schlafhormons wirkt sich negativ auf den Schlaf und auch auf unsere Stimmungslage aus und führt zu Schlafstörungen, Abgeschlagenheit, Müdigkeit, depressiven Zuständen und Reizbarkeit.

Die Zufuhr durch Melatonin-Tabletten ist nur unter bestimmten Voraussetzungen möglich.

Was aber kannst Du selbst im Alltag tun, um den Melatonin-Hormonhaushalt sowohl bei einem Mangel oder Überschuss zu unterstützen? Am einfachsten kannst Du den Melatonin-Serotonin-Haushalt mit Licht und Dunkelheit beeinflussen. Die 10 Tipps für eine bessere Melatonin-Konzentration:

1. Ernährung: Melatonin- und Serotonin-Quellen in Lebensmitteln

Über die Ernährung ist es zwar nur bedingt möglich, die Melatonin-Speicher aufzufüllen, aber mit einer melatonin- und serotoninreichen Ernährung können wir unseren Organismus zumindest bei einem Melatonin-Mangel unterstützen. Der Blick richtet sich also nicht nur auf natürliche Melatonin-Quellen in Lebensmitteln, sondern auch auf das Glückshormon Serotonin.

Damit der Körper überhaupt Serotonin bilden kann, benötigt er wiederum die Aminosäure Tryptophan. Tryptophan wirkt direkt auf das zentrale Nervensystem, weil die Aminosäure die Blut-Hirn-Schranke überwinden kann. Mit Unterstützung von Omega-3-Fettsäuren, Vitamin B3, B6 und Vitamin D sowie Magnesium entstehen zunächst Serotonin und im Folgenden Melatonin.

Natürliche Melatonin-Quellen

• Obst: Cranberries, Kirschen (Montmorency-Sauerkirsche)
• Gemüse: Bohnen, (getrocknete) Tomaten, Paprika
• Milchprodukte: Milch
• Pilze: Pfifferlinge, Champignons, Steinpilze
• Getreide: Gerste, Haferflocken, Reis
• Hülsenfrüchte, Nüsse (Walnüsse, Pistazien)
• Soja, Tofu
• Fisch: Lachs, Hering

 Natürliche Serotonin- (Tryptophan-) Quellen

• Milchprodukte: Käse, Milch
• Hühnchen, Eier
• Gemüse: Bohnen
• Fisch
• Nüsse
• Soja, Tofu

2. Tageslicht tanken

Damit die Melatonin-Produktion und Ausschüttung am Abend funktioniert und wir nicht unter Tagesmüdigkeit leiden, müssen wir tagsüber dafür sorgen, dass wir (z.B. durch Sonnenlicht) ausreichend Serotonin bilden, denn das Glückshormon wandelt der Körper abends Melatonin um.

Besonders in der dunklen Jahreszeit, wenn es an manchen Tagen gar nicht hell wird, ist die Melatonin-Konzentration auch tagsüber erhöht. Wir fühlen uns permanent müde und befinden uns in einem seelischen Dauertief (Winterdepression).

Aus dem Grund sollten wir auch an dunklen Tagen für mindestens eine halbe Stunde rausgehen und etwas Tageslicht tanken. Dadurch gerät unser Schlaf-Wach-Rhythmus nicht durcheinander und wir beugen Schlafstörungen vor.

3. Lichttherapie am Tag

Licht hemmt die Ausschüttung des Schlafhormons. Wenn es mit dem Tageslicht tanken im Herbst und Winter nicht so recht klappt, können auch spezielle Tageslichtlampen für ausreichend Licht sorgen, Tagesmüdigkeit vertreiben und die Stimmung aufhellen.

4. Dunkelheit im Schlafzimmer

Ein gesunder Schlaf-Wach-Rhythmus benötigt Dunkelheit am Abend und Helligkeit am Tag. Für eine gesunde Schlafqualität ist besonders in den Sommermonaten ein dunkles Schlafzimmer wichtig, denn im Sommer bleibt es abends lange hell, was die Hormonausschüttung von Melatonin hemmt und Müdigkeit verhindert.

5. Verbanne elektrische Geräte aus dem Schlafzimmer

Blaues Licht an vielen elektrischen Geräten stört die Melatonin-Produktion und damit auch unseren Schlaf. Blaulicht ist nicht nur in Bildschirmen enthalten, sondern auch in LED- und Energie-Sparlampen.

Aus dem Grund solltest Du alle elektrischen Geräte mit einer blauen Lichtquelle aus dem Schlafzimmer verbannen oder am Abend ausschalten. Verzichte außerdem auf Bildschirmaktivitäten am Abend.

6. Verzichte auf Genussmittel

Kein Koffein, kein Alkohol! Koffeinhaltige Getränke regen den Kreislauf an und Alkohol senkt den Melatonin-Spiegel im Organismus. Beide Faktoren verhindern eine gute Schlafqualität.

7. Keine sportlichen Aktivitäten am späten Abend

Grundsätzlich wirken sich Sport und Bewegung positiv auf unsere Gesundheit und Schlafqualität aus. Leidest Du aber unter Schlafstörungen, solltest Du unbedingt auf den Zeitpunkt der sportlichen Aktivität achten.

Späte Abendstunden eignen sich nicht, weil Sport den Kreislauf auf Hochtouren bringt, den Stoffwechsel anregt und den Gegenspieler von Melatonin, das Stresshormon Cortisol, in die Höhe treibt, was die Ausschüttung von Melatonin hemmt.

8. Entspannung gegen Stress

Chronischer Stress ist einer der vielen Ursachen für einen Melatonin-Mangel im Körper. Findest Du einfach keine Ruhe und Entspannung, wäre das Erlernen von Entspannungstechniken wie die Progressive Muskelentspannung nach Jacobson, Autogenes Training, Yoga, Mediation, Tai-Chi oder Qi-Gong eine geeignete Maßnahme, um Schlafstörungen entgegenzuwirken.

Ausführliche Informationen zum Erlernen von Entspannungstechniken erhältst Du hier: „Die besten Verfahren gegen Stress und einen erholsamen Schlaf“

9. Medikamenten-Check

Regelmäßig eingenommene Medikamente können die Melatonin-Konzentration im Körper beeinflussen und den Schlaf stören. Während Medikamente wie Beta-Blocker, ASS, Kortison, nicht-steroidale Antirheumatika und Benzodiazepine für einen Melatonin-Mangel im Körper sorgen können, führt die Einnahme von Antidepressiva (MAO-Hemmer, trizyklische Antidepressiva) oder Tryptophan zu einem erhöhten Melatonin-Spiegel, der uns dann am Tag müde macht.

Gemeinsam mit dem behandelnden Arzt solltest Du die Einnahme der Medikamente noch einmal unter die Lupe nehmen und neu entscheiden, welche Einnahme zwingend notwendig ist.

10. Für eine gute Schlafhygiene sorgen

Eine gesunde Schlafhygiene wirkt sich auch positiv auf den Melatonin-Spiegel aus. Es gibt verschiedene Maßnahmen, wie Du für eine gute Schlafhygiene sorgen kannst. Dazu gehören Maßnahmen, wie z.B. die richtige Raumtemperatur im Schlafzimmer, eine rückenschonende Matratze, Nackenkissen gegen Verspannungen und viele weitere Maßnahmen.

Ausführliche Tipps zur Schlafhygiene erhältst Du im folgenden Artikel: „Schlafhygiene – Die besten Tipps für einen gesunden Schlaf“