Albträume: Was tun gegen die nächtlichen Horrortrips?

Träume sind wichtig für uns, denn während wir träumen, verarbeitet unser Gehirn wichtige Erlebnisse vom Tag und speichert neu Gelerntes in unserem Gedächtnis. An schöne Träume erinnern wir uns gerne nach dem Aufwachen, Albträume hingegen versetzen uns in Angst und Schrecken und hinterlassen ein anhaltendes mulmiges Gefühl.

Albträume können eine schockierende Erfahrung sein, sind aber in der Regel ungefährlich. Daher besteht normalerweise auch kein Grund zur Besorgnis. Bekommen wir aber durch häufige Albträume Angst vor dem Schlafengehen oder leiden unter Ein- und Durchschlafstörungen (Insomnien), wäre eine Abklärung bei einem Arzt und eine Behandlung empfehlenswert.

Was genau sind Albträume und was bedeuten sie? Welche Ursachen und Auslöser gibt es dafür und was kannst Du gegen die nächtlichen Horrorszenarien tun? Hier erfährst Du alles über das Thema Albträume und wie Du sie vermeiden kannst.

Was sind Albträume?

Albträume sind erschütternde, beängstigende Träume, die uns schweißgebadet und mit Herzrasen aus dem Schlaf wecken können. Nach dem Aufwachen sind wir emotional so aufgewühlt, dass wir oft lange nicht wieder einschlafen können. An den Traum erinnern wir uns nach dem Aufwachen leider sehr gut, obwohl wir das traumhafte Erleben vor unseren Augen am liebsten vergessen und ungeschehen machen würden.

Was am nächsten Tag oft zurückbleibt, sind negative Emotionen wie z. B. existenzielle Angst, Trauer, Wut, Ekel, Ärger oder Schuldgefühle. Albträume weisen uns im Schlaf darauf hin, welche Themen uns beschäftigen und mit welchen Inhalten wir uns bewusst oder unbewusst auseinandersetzen sollten. Sie helfen uns auch bei der Verarbeitung von Ereignissen, die uns emotional aufwühlen.

Während der Nacht träumen wir mehrmals, insbesondere während der REM-Schlafphasen (Traumschlafphasen). REM steht im Englischen für „Rapid Eye Movement“ und meint die schnellen Augenbewegungen hinter geschlossenen Augenlidern, die charakteristisch für diese Schlafphase sind.

Schlafforscher sind davon überzeugt, dass wir während der Nachtruhe auch in anderen Schlafphasen träumen, in den REM-Phasen sind die Träume jedoch länger, intensiver und erzählen teilweise umfangreiche Geschichten. Da die REM-Schlafphasen verstärkt in der zweiten Hälfte der Nacht auftreten, kommt es auch eher in dieser Zeit zu Albträumen.

Idiopathische und posttraumatische Albträume

Die Schlafmedizin unterscheidet zwischen idiopathischen und posttraumatischen Albträumen. Idiopathische Albträume sind fiktive Träume, für die keine Ursache oder psychische Störung ausfindig gemacht werden kann.

Bei posttraumatischen Albträumen treten Flashbacks aufgrund eines erlebten Traumas auf. Auslöser für Traumata sind z. B. schreckliche Kriegserlebnisse, sexuelle Gewalt, Missbrauch oder Unfälle. Der Traum gibt die tatsächlich erlebten schlimmen Erlebnisse dann in unveränderter Form wieder und Betroffene durchleben die Situation erneut.

Parasomnie im REM-Schlaf

Albträume sind im internationalen Diagnosekatalog ICD-10 erfasst und gehören zu den Parasomnien, die typischerweise während des REM-Schlafs auftreten. Bei Parasomnien handelt es sich um Schlafstörungen, die mit ungewollten, rätselhaften Phänomenen und Verhaltensweisen während des Schlafs einhergehen.

Neben REM-Schlaf-Parasomnien wie Albträume, Schlaflähmung (Schlafparalyse) und die REM-Schlaf-Verhaltensstörung gehören zu den weiteren Parasomnien Phänomene wie Nachtangst (Pavor nocturnus), Schlafwandeln (Somnambulismus), Bettnässen (Enuresis), nächtliches Zähneknirschen (Bruxismus), Sprechen im Schlaf (Somniloquie) und Schlaftrunkenheit. Weitere Informationen und einen schönen Überblick zu all den spannenden Parasomnien erhältst Du hier.

Albträume: Häufigkeit

Die Deutsche Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin (DGSM) schätzt, dass etwa fünf Prozent der Gesamtbevölkerung unter regelmäßigen Albträumen leiden. Die Albträume treten bei den Betroffenen so häufig auf, dass sie zu einer Belastung werden und die Schlaf- und Lebensqualität beeinträchtigen.

Kinder zwischen dem sechsten und zehnten Lebensjahr leiden am häufigsten unter Angstträumen. Gelegentliche Albträume treten bei Mädchen öfter auf als bei Jungen. Bei häufig vorkommenden schlechten Träumen gibt es keine Unterschiede zwischen den Geschlechtern. Der Grund, warum insbesondere Kinder von Albträumen betroffen sind, liegt darin, dass sie in ihrem Alter noch sehr viel Neues lernen und erleben. Sowohl die schönen als auch die weniger schönen Ereignisse müssen dann im Schlaf verarbeitet werden.

Im Erwachsenenalter ist der Geschlechterunterschied deutlicher. Hier leiden Frauen dreimal häufiger unter Albträumen als Männer. Es wird vermutet, dass das limbische System, das beim Träumen besonders aktiv ist, im weiblichen Gehirn aktiver ist als bei Männern. Das limbische System steuert unsere Emotionen, Lernprozesse, Gedächtnisleistungen, Aggressionen, Ängste, Liebe und Sexualität.

Wortherkunft „Albtraum“ oder „Alptraum“

Das Wort „Albtraum“ oder auch „Alptraum“ stammt aus der germanischen Mythologie und bezieht sich auf kleine elfenartige Erdgeister, die auch als Alpen oder Alben bezeichnet wurden. Der Volksglaube sah in Elfen bzw. Alben böse Geister und Dämonen, die schlimme Träume verursachten. Demnach setzte sich schon im Mittelalter der Alb nachts auf die Brust von Schlafenden und verbreitete Unheil.

Albtraum-Themen

Albträume erleben wir voller Angst und mit einer detaillierten, lebhaften Erinnerung an den furchteinflößenden Trauminhalt. Es gibt typische Traum-Themen, die immer wieder auftreten. Wer kennt nicht den Klassiker unter den Albträumen, wenn man in die bodenlose Tiefe stürzt und kurz vor dem Aufprall aus dem Schlaf gerissen wird.

Thematisch dreht es sich bei Albträumen oft um eine Bedrohung des eigenen Lebens oder des Lebens eines geliebten Menschen, um Tod und Tötung, schwere Erkrankungen, körperliche und psychische Verletzungen, Verfolgung oder Angriffe. Seltenere Themen sind eine plötzliche und unbegründete Angst davor, gejagt zu werden, gelähmt oder nackt in der Öffentlichkeit zu sein oder sich bei einem wichtigen Ereignis zu verspäten.

Gute und schlechte Träume sind individuell sehr verschieden. Jeder Mensch hat seine persönlichen Angstthemen und Erfahrungen, die in Träumen behandelt und verarbeitet werden. Wie oft kommen aber die typischen Themen in Albträumen vor?

Bei 49 Prozent handeln die Träume von körperlichen Angriffen und bei 21 Prozent von psychischen Angriffen und Verletzungen. Oft geht es dabei um Betrug oder das Verlassenwerden. 17 Prozent träumen von Hilflosigkeit und Versagensängsten und bei etwa 9 Prozent der Träumer stehen Themen wie Krankheit, Angst vor dem Tod oder Verlust einer nahestehenden Person im Vordergrund.

Zusammenfassend geht es in Albträumen im Allgemeinen also um Ängste, Sorgen und Konflikte, die von unangenehmen Symptomen begleitet werden können. Dazu gehören Schweißausbrüche, Herzrasen, Atemnot und Unruhe. Sehr verstörende und intensiv erlebte Träume führen typischerweise zum Erwachen. 

Bedeutung von (Alb-) Traumbildern

Grausame, schockierende Bilder und Erlebnisse in Träumen wecken uns schlagartig auf. Manchmal sind wir schweißgebadet, manchmal verharren wir in einer Schockstarre. Warum träumen wir nur so grausame Dinge und worauf will uns der Traum hinweisen?

Die Traumdeutung oder Traumanalyse versucht Licht ins Dunkel zu bringen. Das Problem dabei ist jedoch, dass jeder Traum eine sehr persönliche und individuelle Geschichte ist. Wir verarbeiten darin unsere Erlebnisse der vergangenen Tage oder Jahre, unsere Wünsche, Hoffnungen und eben auch unsere Ängste. Das erschwert es der Traumdeutung, allgemeingültige Aussagen zu treffen. Die spannende Deutung von Traumbildern oder Traumsymbolen sollten daher immer mit Vorsicht aufgenommen werden.

Traumbilder in Albträumen befassen sich mit Situationen, die starke Angstgefühle in uns hervorrufen. Tod, Unfälle, Verletzungen und Gefahren für einen selbst oder nahestehende Personen. Kehren bestimmte Albträume immer wieder, nehmen sie in der Traumdeutung eine besondere Rolle ein, denn dahinter könnten sich verschiedene Ursachen verbergen.

Möglicherweise bleiben die unangenehmen Lebensumstände bestehen, Ängste oder Traumata bleiben unverarbeitet, Probleme ungelöst. Wiederkehrende Träume signalisieren uns letztendlich, dass wir uns den Trauminhalten widmen und uns mit Unverarbeitetem auseinandersetzen sollen. Erst danach verschwinden die bösen Träume.

Traumdeutung: 6 typische Albträume und deren Bedeutung

1. Fallen in die Tiefe

Der Klassiker unter den Albträumen: Wir fallen ins Bodenlose und wachen vor dem Aufprall schweißgebadet auf. Was möchte uns der Traum sagen? Laut der Traumdeutung symbolisiert das Fallen in die Tiefe die Angst vor dem Kontrollverlust. Die näheren Umstände – sind wir selbst gesprungen, wurden wir geschubst, von wo sind wir gesprungen, wohin fallen wir, etc. – können vielleicht einen Hinweis darauf liefern, wo wir im realen Leben eventuell die Kontrolle verlieren könnten.

2. Eingesperrt und gefangen sein

Träumen wir häufiger davon, irgendwo eingesperrt oder gefangen zu sein, fühlen wir uns scheinbar machtlos gegenüber bestimmten Personen oder auch plötzlichen Begebenheiten. Das kann z. B. unseren Job betreffen oder unsere Beziehung zu unseren Eltern. Die Situation ruft Frustration hervor, wir fühlen uns unsicher und verloren.

3. Betrogen werden

Der Albtraum spiegelt zunächst ganz klar die Angst wider, dass wir von einer vertrauten Person betrogen oder verlassen werden. In der Traumdeutung könnte es aber auch ein Hinweis darauf sein, dass wir uns ausgeschlossen fühlen. Das kann eine ganze Gruppe betreffen oder eine einzelne Person, die uns viel bedeutet.

4. Tod

Überraschenderweise symbolisiert der Traum vom Tod nicht das Ende, sondern einen Neuanfang. Wir verabschieden uns von Altem und starten einen Neuanfang. Taucht ein Grab im Traum auf, deutet es darauf hin, dass wir Angst davor haben, einen Teil von uns selbst zu verlieren, wenn wir die neuen Veränderungen in Angriff nehmen.

5. Verletzung

Handelt unser Albtraum von einer Verletzung, steht die Verletzung für einen Kontrollverlust. Werden wir durch andere Menschen verletzt, signalisiert es uns ein Gefühl der Hilflosigkeit, führen wir uns selbst Verletzungen zu, stehen wir uns möglicherweise selbst im Wege.

6. Verfolgung

Träumen wir davon, verfolgt zu werden oder laufen wir vor etwas davon, deutet dies auf eine Unsicherheit hin. Dir fehlen möglicherweise das Selbstbewusstsein, der Mut und die Kraft, Dich einer Situation oder einer Person zu stellen. Hinter Verfolgung kann aber auch das mulmige Gefühl stehen, dass Du Dich von Deinen eigenen Ängsten bedroht fühlst oder dass Du wegen einer Person frustriert bist.

Ursachen: Was sind die Gründe und Auslöser für Albträume?

Viele Möglichkeiten können dafür infrage kommen, warum uns Albträume plagen. Eine genaue Ursache auszumachen gestaltet sich aber als schwierig. Meistens kommen mehrere Faktoren zusammen. Häufig ist Stress im Alltag oder Beruf der Auslöser, manchmal sind es seelische Belastungen, Ängste, Konflikte oder Sorgen, die uns auf nächtliche Horrortouren schicken können.

Das Auftreten von Albträumen kann auch durch erschreckende Eindrücke begünstigt werden, z. B. wenn wir vor dem Schlafengehen noch einen Horrorfilm angeschaut oder vorher schlimme Nachrichten gehört oder gesehen haben. Bei Kindern stehen unheimliche und aufwühlende Fernsehfilme, Konflikte in der Schule oder traumatische Erlebnisse, wenn sich die Eltern scheiden lassen, als Auslöser für Albträume im Vordergrund.

Als Ursache für Albträume können aber auch genetische Faktoren und unsere Persönlichkeit infrage kommen. In einer Studie wurde festgestellt, dass kreative, empathische und sensible Menschen, die nicht gut mit Stress umgehen können, eher unter Albträumen leiden.

Psychische Erkrankungen wie Depressionen oder Angststörungen sowie traumatische, schmerzhafte Ereignisse aus der Vergangenheit wie zum Beispiel Missbrauch, Vergewaltigung, der Tod eines geliebten Menschen oder Unfälle können ebenfalls dazu beitragen, dass wir angstvolle, negative Träume erleben. Darüber hinaus können auch bestimmte Medikamente (Schlafmittel, Antidepressiva) oder ein starker Konsum von Alkohol und Drogen dazu beitragen, dass Albträume auftreten.

Gesundheitliche Folgen von wiederkehrenden Albträumen

Bei den meisten Betroffenen wirken sich die Albträume zum Glück nicht negativ auf das Leben aus. Werden wir nachts aber zu oft schweißgebadet aus dem Schlaf gerissen, können Ein- oder Durchschlafstörungen (Insomnien) eine Folge sein, die wiederum mit gesundheitlichen Beschwerden einhergehen können.

Dazu gehören Symptome wie eine ausgeprägte Tagesmüdigkeit, Stimmungsschwankungen, Konzentrationsschwierigkeiten und eine reduzierte Leistungsfähigkeit, die den Alltag und Beruf deutlich erschweren. Wir können auch mit der Zeit eine Angst vor dem Schlafengehen entwickeln, was ebenfalls unsere Nachtruhe erschwert.

Darüber hinaus können chronische Albträume auch Herzprobleme, Panikattacken und Depressionen hervorrufen. Jeder Albtraum ruft in unserem Körper eine Stressreaktion hervor. Unser Organismus schüttet dann vermehrt Stresshormone wie Cortisol und Adrenalin aus, was u. a. unseren Blutdruck ansteigen lässt. Bei häufig wiederkehrenden Albträumen kann es passieren, dass der Blutdruck dauerhaft erhöht bleibt und mit der Zeit eine Herzschwäche verursacht.

Psychische Störungen wie Depressionen oder Ängste können zwar auf der einen Seite Albträume hervorrufen, sie können auf der anderen Seite aber auch eine Folge chronische auftretender Albträume sein.

Albträume: Wann zum Arzt?

Wer ab und zu in der Nacht von Albträumen heimgesucht wird, braucht sich keine Sorgen zu machen, denn das ist normal und passiert jedem Menschen hin und wieder. Wann aber wäre es ratsam, einen Arzt aufzusuchen?

Ein Arztbesuch könnte hilfreich sein, wenn Albträume sehr häufig (mehr als einmal die Woche) auftreten, Du Dich den furchteinflößenden Angstträumen hilflos ausgeliefert fühlst und Deine Schlaf- und Lebensqualität in Mitleidenschaft gezogen wird. Auch wenn Du eine große Angst vor den Albträumen entwickelst und dadurch abends nicht mehr ins Bett gehen magst, wäre es an der Zeit, Hilfe zu suchen.

In den genannten Fällen wäre es sinnvoll, eine Behandlung der Albträume zu beginnen, denn die gesundheitlichen Folgen auf Körper und Psyche sind nicht zu unterschätzen. Der Arzt kann außerdem abklären, ob sich hinter den Albträumen möglicherweise eine Depression oder Angststörung verbirgt oder ob Medikamente, Alkohol oder Drogen die Angstträume entstehen lassen.

Albträume versus Pavor nocturnus

Kinder sind besonders häufig von Albträumen aber auch vom sogenannten Pavor nocturnus (Nachtschreck, Nachtangst) betroffen. Beide Schlafstörungen können auf sehr ähnliche Weise in Erscheinung treten. Woran können Ärzte oder auch Eltern bei Kindern erkennen, ob sie unter Albträumen oder Pavor nocturnus leiden?

Der Nachtschreck tritt bei Kindern oft zwischen dem vierten und zwölften Lebensjahr auf. Ein wichtiges Unterscheidungsmerkmal zwischen beiden Schlafstörungen ist die Erinnerung an das nächtliche Geschehen. An Albträume erinnern sich Betroffene in der Regel sehr gut und detailliert, beim Nachtschreck ist das nicht der Fall. Kinder können sich beim Pavor nocturnus nicht erinnern, dass sie nachts panisch vor Angst aus dem Schlaf hochgeschreckt sind, geschrien und geweint haben. Im Vergleich zu Albträumen tritt der Nachtschreck in der ersten Nachthälfte in der Non-REM-Phase auf und nicht in der Traumschlafphase.

Therapie und Tipps: Was tun gegen die Angstträume?

Es stehen Dir verschiedene Behandlungsmöglichkeiten zur Verfügung, um wiederkehrende und belastende Albträume zu verarbeiten, häufige Albträume loszuwerden und wieder für einen erholsamen Schlaf zu sorgen. Zunächst sollten aber mögliche Ursachen und Auslöser unter die Lupe genommen und behandelt werden, bevor Du den Albträumen den Kampf ansagst.

Nimmst Du bestimmte Medikamente wie Antidepressiva oder Schlafmittel ein, die Albträume auslösen können, wäre es möglicherweise sinnvoll in Absprache mit dem Arzt die Arzneien durch Alternativen zu ersetzen oder eine andere Dosierung in Erwägung zu ziehen. Kommen psychische Störungen wie Depressionen oder Angststörungen als Ursache für die Albträume infrage, wäre eine Psychotherapie (kognitive Verhaltenstherapie) mit oder ohne Medikamente hilfreich.

Des Weiteren gibt es verschiedene Methoden, Erlebnisse und Bilder aus Albträumen zu verarbeiten. Sie können Dir dabei helfen, besser zu schlafen und die Lebensqualität zu steigern. Dazu gehören z. B.:

  • „Imagery Rehearsal Therapy“ (IRT)
  • Expositionstherapie
  • Luzides Träumen
  • Entspannungsmethoden
  • Schlafhygiene

„Imagery Rehearsal Therapy“

Es gibt eine recht einfache Methode, sich mit seinen Albträumen bewusst auseinanderzusetzen und sich seinen Ängsten zu stellen. In drei Schritten ermöglicht Dir die sogenannte „Imagery Rehearsal Therapy“ (IRT), Deine negativen Träume zu bekämpfen:

  1. Konfrontation: Im ersten Schritt stellst Du Dich der Angst, indem Du den Albtraum aufschreibst oder in ein Malbuch zeichnest. Notiere auch alle aufkommenden Emotionen nach dem Aufwachen. Wie fühlst Du Dich nach dem Albtraum und was für Ängste wurden ausgelöst? Durch das Aufschreiben verlieren böse Träume häufig schon ihren Schrecken.
  2. Bewältigung: Im zweiten Schritt schreibst Du das Ende des Albtraums neu. Statt Vermeidungsstrategien wie Weglaufen oder einfach Aufwachen denkst Du Dir eine aktive Lösung aus, z. B. wie Du einen potenziellen Angreifer besiegst oder Dich aus einer Gefahrensituation rettest. Das Ende des Traums soll signalisieren, dass Du Dich selbst schützen und wehren kannst und Deinen Ängsten nicht hilflos ausgeliefert bist.
  3. Training: Im letzten Schritt der „Imagery Rehearsal Therapy“ lernst und übst Du die neue Geschichte des Traums täglich und über zwei Wochen in Deinem Kopf, um den Inhalt zu verinnerlichen. Das Ziel ist es, beim nächsten Traum die positive Geschichte zu träumen und ohne Angst zu erwachen.

Expositionstherapie

Die Expositionstherapie ist ein ähnliches Prinzip wie die „Imagery Rehearsal Therapy“. Patienten schreiben bei dem Verfahren ebenfalls ihre Albträume am nächsten Tag sehr detailliert auf und denken über den Tag ganz bewusst an das beängstigende Traumgeschehen. Mit der Zeit soll das bewusste und regelmäßige Hervorholen der schrecklichen Traumbilder durch einen Gewöhnungseffekt dazu beitragen, die Ängste und heftigen Emotionen langsam abklingen zu lassen.

Luzides Träumen

Die Therapie „Luzides Träumen“ stellt eine weitere Methode dar, Albträumen zu begegnen. Bei dem Verfahren trainierst Du Dein Bewusstsein dahingehend, dass es Dir während des Schlafens signalisiert, dass Du gerade schläfst und träumst. Mithilfe der Technik ermöglichen luzide Träume oder auch Klarträume ein aktives und bewusstes Eingreifen in die gruseligen Traumgeschehnisse. Du bist dem Albtraum dann nicht mehr hilflos ausgeliefert, sondern kannst als Regisseur die Geschichte neugestalten und bewusst steuern.

Entspannungsmethoden

Stress im Alltag und Beruf oder psychische Belastungen und Konflikte können Albträume auslösen. Daher wäre es gut, wenn Du einen Weg findest, mit Stress besser umzugehen und etwas für die seelische Gesundheit zu tun. Entspannungsverfahren wie Autogenes Training, Progressive Muskelentspannung, Yoga, Meditation und Achtsamkeit eignen sich gut zum Stressabbau und sorgen für Ruhe und Entspannung.

Wie bei so vielen Dingen im Leben heißt es auch bei diesen Verfahren: üben, üben, üben. Es wird empfohlen, für die entsprechende Entspannungsmethode einen Einführungskurs unter professioneller Anleitung zu belegen. Im Anschluss daran kannst Du die Übungen wunderbar zu Hause in Eigenregie trainieren. Viele gesetzliche Krankenkassen unterstützen Entspannungsmethoden und übernehmen einen Anteil der Kosten für einen Kurs. Erkundige Dich dafür am besten direkt bei Deiner Krankenkasse.

Schlafhygiene

Schlafmangel und unregelmäßige Schlafenszeiten, die den Schlaf-Wach-Rhythmus durcheinanderbringen, stehen auch in enger Beziehung zu Albträumen. Eine gute Schlafhygiene kann dazu beitragen, dass wir ruhiger und entspannter schlafen und Albträume nicht so häufig in Erscheinung treten. Was also kannst Du tun, um die Schlafhygiene zu verbessern? Folgende Tipps können dabei helfen:

  • Individuell angepasste Matratze und Kissen
  • Dunkle, ruhige Schlafumgebung
  • Kein blaues Licht im Schlafzimmer
  • Regelmäßige Schlaf- und Aufwachzeiten, auch am Wochenende
  • Keine schweren Mahlzeiten am Abend
  • Möglichst kein Alkohol und keine koffeinhaltigen Getränke am Abend
  • Sportliche Aktivitäten nicht zu kurz vorm Schlafengehen

Ausführliche Informationen und Tipps für eine gute Schlafhygiene erhältst Du hier.