Müdigkeit: Ursachen, Symptome, Therapie und Tipps

Du bist ständig müde, abgespannt und schlapp? Dann signalisiert Dir Dein Körper, dass Du etwas Schlaf, Ruhe oder eine kleine Pause benötigst. Jeder Mensch leidet ab und zu unter akuter Müdigkeit. Manchmal sind stressige Zeiten und Schlafmangel der Grund, manchmal das berühmte Mittagstief. Auch wenn wir den ganzen Tag inaktiv auf dem Sofa faulenzen, erleben wir müde Phasen.

Wer jedoch ständig unter schweren Lidern und Abgeschlagenheit leidet, sollte die Beschwerden mit einem Arzt oder einer Ärztin besprechen, denn hinter dem Symptom Müdigkeit können sich viele verschiedenen körperliche oder psychische Ursachen verbergen.

Was genau verstehen Mediziner*innen unter Müdigkeit? Welche Auswirkungen hat Müdigkeit auf unseren Körper und unsere Psyche? Was für Gründe kommen dafür infrage und was kannst Du tun, damit Du wieder fitter und wacher wirst?

Was ist Müdigkeit?

Fatigue ist die französische Bezeichnung für Ermüdung, Abgespanntheit und Erschöpfung. Im Normalfall ist Müdigkeit ein physiologischer Zustand, der uns signalisiert, dass wir möglicherweise etwas Ruhe, Schlaf, Sauerstoff, Flüssigkeit oder mehr Bewegung brauchen. In den Abendstunden, wenn es langsam dunkel wird, schüttet unser Körper automatisch das Schlafhormon Melatonin aus und wir werden müde.

Auch auf geistige oder körperliche Anstrengung reagieren wir mit Müdigkeit, um uns zu regenerieren und unser körperliches und seelisches Gleichgewicht wiederherzustellen. Müdigkeit ist daher auch ein Schutz- und Abwehrmechanismus gegen Überforderung oder Überlastung.

Stress, zu viel Arbeit und eine ungesunde Lebensweise tragen oft dazu bei, dass wir nicht gut schlafen können und am nächsten Tag unausgeschlafen und müde sind. Uns kann aber auch über den Tag verteilt eine bleierne Müdigkeit überfallen, z.B. wenn wir zu lange Sitzen, unsere Räume zu wenig lüften oder gerade zu Mittag gegessen haben. Auch wenn wir gar keine Nahrung oder zu wenig Flüssigkeit zu uns genommen haben, werden wir unkonzentriert und unsere Lider schwer.

Nach einer fetten, kalorienreichen Speise wandert das Blut für die Verdauung in Richtung Magen-Darm-Trakt. Dadurch wird unser Gehirn weniger mit Blut und Sauerstoff versorgt und wir werden müde. Gleiches passiert mit unserem Gehirn, wenn wir über Tag zu wenig Flüssigkeit trinken. Infolge dessen wird das Blut dicker und kann nicht mehr vernünftig im Organismus zirkulieren.

Häufigkeit: Wer ist von Müdigkeit betroffen?

Nach Leitlinien der Deutschen Gesellschaft für Allgemeinmedizin und Familienmedizin (DEGAM) geben in Deutschland 31 % der über 16-Jährigen an, manchmal oder häufiger unter Ermüdung zu leiden. Frauen sind davon häufiger betroffen als Männer. Unabhängig vom Geschlecht sind Menschen aus höheren sozialen Schichten oder in Partnerschaften seltener von Ermüdungserscheinungen betroffen.

Akute und chronische Müdigkeit

Mediziner*innen unterscheiden zwischen einer akuten Müdigkeit und einer chronischen Müdigkeit. Hinter einer akuten Müdigkeit steckt meistens ein Schlafmangel oder eine akute Erkrankung, bei einer chronischen Müdigkeit können hingegen viele verschiedene körperliche oder psychische Erkrankungen infrage kommen.

Müdigkeit: Ursachen

Die Ursachen für Müdigkeit sind vielfältig und eine definitive Ursache zu diagnostizieren, gestaltet sich für Ärzte oft als schwierig. In den meisten Fällen kennen wir den Grund ganz genau, wenn uns wieder mal die Müdigkeit plagt: Wir haben einfach zu wenig Schlaf bekommen und eine unruhige Nacht verbracht. Mangelnde Erholung, Stress, Erkrankungen, Nährstoffmängel oder auch Arzneimittel können mit dem Symptom Müdigkeit in Zusammenhang stehen. Die folgende Liste an möglichen Ursachen ist sehr lang:

Ungesunde Lebensweise

Die Art, wie wir leben, uns ernähren oder bewegen, wie wir im stressigen Alltag für ausreichend Entspannung sowie für eine gute Schlafqualität sorgen, sind wichtige Faktoren, die einen großen Einfluss auf den Grad unserer Müdigkeit, Erschöpfung und Anspannung haben. Folgende Faktoren wirken sich negativ auf unsere Gesundheit und Lebensqualität aus und können akute oder chronische Müdigkeit begünstigen:

Bewegungsmangel
Ungesunde Ernährung (fett- und kalorienreiche Kost)
Flüssigkeitsmangel führt zu einer verzögerten Sauerstoffversorgung des Gehirns
Übergewicht, erhöhter BMI
Untergewicht, Mangelernährung mit einer Unterversorgung wichtiger Mineralstoffe und Vitamine
Sauerstoffmangel durch schlechte Belüftung der Räume
Süchte (Alkohol)
Umwelteinflüsse (z.B. Kohlenmonoxid, Quecksilber)
Beruflicher oder privater Stress erschöpfen auf Dauer Körper und Psyche

Schlafstörungen (Insomnien)

Gehen wir immer zu spät ins Bett, obwohl wir früh aufstehen müssen, stören wir früher oder später unseren Schlaf-Wach-Rhythmus. Chronischer Schlafmangel, Schlafstörungen (Insomnien) und alle Beschwerden, die uns einen gestörten Schlaf bescheren, tragen dazu bei, dass wir tagsüber müde, energielos und leistungsschwach sind.

Schlafstörungen (Insomnien), Ein- und Durchschlafstörungen
Schlafapnoe-Syndrom
Nykturie
Nachtschweiß

Psychische Störungen

Depressionen, Angststörungen, psychosoziale Probleme gehören zu den häufigen Ursachen bei Menschen, die unter permanenter Müdigkeit leiden. Bei einer Depression leiden Betroffene unter einer phasenweisen oder ständigen Müdigkeit, Antriebslosigkeit, fehlende Motivation, mangelndem Interesse, Freud- und Hoffnungslosigkeit.

Depressionen
Angststörungen
Burnout-Syndrom, Boreout-Syndrom
Essstörungen (Magersucht, Bulimie)
Alkoholmissbrauch, Drogenkonsum, Medikamentensucht
Selten: Schizophrenie, Psychosen

Psychosoziale Belastungen (Stress)

Niedriges Einkommen, geringer Bildungsgrad
Arbeitsbedingter Stress: Schichtarbeit, Überarbeitung, Konflikte am Arbeitsplatz

Nährstoffmangel

Chronische Müdigkeit kann durch einen Nährstoffmangel aufgrund von Diäten oder Untergewicht hervorgerufen werden. Besonders ein Eisenmangel, Vitamin-B₁₂-Mangel, Vitamin-D-Mangel oder Vitamin-D₃-Mangel rufen Müdigkeit hervor.

Die genannten Mangelerscheinungen könnten aber auch wiederum im Zusammenhang mit verschiedenen Erkrankungen stehen. Dazu gehören z.B. Grippe, Diabetes, Rheuma und viele Infektionskrankheiten.

Frauen leiden häufiger unter einem Eisenmangel. Während der Menstruation verlieren sie Blut und Eisen und in der Schwangerschaft steigt der Eisenbedarf. Wird nicht ausreichend von dem wichtigen Mineralstoff zugeführt, zeigen sich typische Symptome eines Eisenmangels wie Müdigkeit, Nervosität, Herzklopfen und eingerissene Mundwinkel.

Anämie (Blutarmut)

Eine Blutarmut geht typischerweise mit Fatigue-Symptomen wie Müdigkeit, Leistungsschwäche und Konzentrationsstörungen einher. Befinden sich in unserem Körper zu wenig rote Blutkörperchen (Erythrozyten), zirkuliert auch zu wenig Sauerstoff im Körper.

Verursacht wird eine Anämie z.B. durch einen Eisenmangel, Vitamin-B₁₂-Mangel oder einem Folsäure-Mangel, durch Blutungen und Infektionen.

Stoffwechselstörungen

Müdigkeit ist auch eine häufige Begleiterscheinung von Stoffwechselerkrankungen wie einer Schilddrüsenunterfunktion (Hypothyreose) oder einem Diabetes mellitus.

Beim Diabetes wird die Müdigkeit oft von Heißhunger, starkem Harndrang und vermehrtem Durst begleitet.

Bei der Hyperthyreose wirkt sich ein Mangel an Schilddrüsenhormonen auf diverse Körperfunktionen, auf das Nervensystem und die Psyche aus. Neben Müdigkeit sind typische Symptome u.a. eine Kälteempfindlichkeit, Antriebslosigkeit und ein erhöhtes Schlafbedürfnis.

Herz-Kreislauf-Erkrankungen

Beschwerden im Herz-Kreislauf-System gehen ebenfalls mit einer chronischen Müdigkeit und Mattigkeit einher, die Betroffene über den ganzen Tag spüren. Weitere Symptome bei Herzproblemen können Schwächeanfälle, Atemnot, Engegefühle in der Brustregion und Schweißausbrüche sein.

Typische Herz-Kreislauf-Erkrankungen mit dem Symptom Müdigkeit sind:

Blutniedrigdruck (Hypotonie)
Blutdruckschwankungen von niedrigem Blutdruck zum Bluthochdruck (Hypertonie)
Herzschwäche (Herzinsuffizienz)
Herzrhythmusstörungen
Herzmuskelentzündungen

Infektionen und postinfektiöse Müdigkeit

Im Kampf gegen Viren oder Bakterien muss unser Immunsystem alles geben. Das kostet Kraft und macht uns müde, was wir durch Ruhe und Schlaf wieder ausgleichen müssen. Nach einer durchgemachten Infektion kann die Müdigkeit für längere Zeit bestehen bleiben, wie z.B. bei Atemwegsinfekten. Laut DEGAM klagen 40 % der Patienten ein halbes Jahr nach einer Mononukleose (Pfeiffersches Drüsenfieber) durch das Epstein-Barr-Virus über körperliche Müdigkeit.

Krebserkrankungen

Müdigkeit zählt bei sehr ernsthaften Erkrankungen wie Krebs neben der sogenannten B-Symptomatik mit zu einem der ersten Symptome. Die B-Symptomatik ist ein Trio aus Nachtschweiß, Fieber (> 38° Celsius) und einem ungewollten Gewichtsverlust von 10 % des Körpergewichts innerhalb eines halben Jahres.

Auch die mit einer Krebserkrankung häufig einhergehenden Behandlungsmethoden (Chemotherapie oder Bestrahlungen) können mit einer ausgeprägten Müdigkeit einhergehen. In der Medizin wird diese Form der Müdigkeit auch als tumorbedingte Fatigue bezeichnet.

Weitere körperliche Krankheiten mit dem Symptom Müdigkeit:

Chronisches Müdigkeitssyndrom (Fatigue, Chronisches Fatigue Syndrom, CFS) durch psychische oder hormonelle Belastungen, Pfeiffersches Drüsenfieber, Aids
Lungenerkrankungen: Chronisch obstruktive Lungenerkrankung (COPD), Lungenhochdruck (Pulmonale Hypertonie)
Grippe, Erkältungen, Nasennebenhöhlenentzündungen
Rheuma: Rheumatoide Arthritis, Sarkoidose
Neurologische Erkrankungen: Narkolepsie, Restless-Legs-Syndrom, Morbus Parkinson, Multiple Sklerose, Schlaganfall (Apoplex), Demenz
Chronische Nierenschwäche (Niereninsuffizienz), Nierenentzündungen
Lebererkrankungen: Leberentzündungen (Hepatitis), alkoholische Fettleber
Magen-Darm-Erkrankungen: Reizmagen, Magengeschwüre, gestörte Nährstoffaufnahme im Darm, Morbus Crohn
Prostatahyperplasie mit häufigem Wasserlassen auch in der Nacht
Fibromyalgie (chronische Schmerzerkrankung)
Prämenstruelles Syndrom (PMS)
Migräne, Kopfschmerzen
Reizdarm
Zöliakie (Glutenunverträglichkeit) mit Vitaminmangel (Vitamin B₁₂, Vitamin D), Blutarmut, Müdigkeit und Erschöpfung

Sedierende Nebenwirkungen von Medikamenten

Das Spektrum von Arzneimitteln, die eine starke Müdigkeit als unerwünschten Nebeneffekt aufweisen, ist riesig. Bei der Einnahme von Medikamenten sollte immer eine Risiko-Nutzen-Abwägung mit dem behandelnden Arzt oder der Ärztin erfolgen und ggf. auf andere Substanzen umgestellt werden.

Arzneien, die mit Müdigkeit und Beruhigung einhergehen, sind:

Benzodiazepine (nach regelmäßiger Einnahme)
Antidepressiva (Trizyklika) mit sedierenden Effekten
Schlafmittel
Neuroleptika wirken sedierend und verursachen bei bis zu 39 % der Patienten Müdigkeit
Antihistaminika der ersten Generation wirken sedierend
Antihypertensiva (Betablocker, ACE-Hemmer)
Opiate
Parkinson-Mittel
Cannabis

Müdigkeit: Symptome und Folgen

Müdigkeit muss nicht immer mit negativen Assoziationen besetzt sein, denn eine akute Fatigue kann auch ein wohliges Gefühl in uns hervorrufen. Nach einem ausgedehnten Spaziergang in der Natur fallen wir erschöpft auf das Sofa, die Beine fühlen sich schwer an, der Kopf ist angenehm leer, aber wir sind glücklich, müde und zufrieden mit uns und der Welt. Nach einem erholenden Nickerchen sind unsere Energiespeicher wieder aufgefüllt und wir fühlen uns topfit.

Sind wir jedoch permanent müde und erschöpft, kann sich daraus eine chronische Müdigkeit entwickeln, die unserem Körper und der Seele nicht guttut. Häufige Begleitsymptome können sein:

Kopfschmerzen
Schwindel
Konzentrationsschwierigkeiten
Gedächtnisprobleme, Vergesslichkeit
Ohnmachtsgefühle
Brennende Augen
Schwere Glieder
Zunehmende Schmerzempfindlichkeit
Energiemangel, Erschöpfung und Schwäche
Frieren
Antriebslosigkeit, Lustlosigkeit
Leistungsschwäche, Konzentrationsschwierigkeiten
Reduzierten Motivation
Reizbarkeit
Erhöhtes Unfallrisiko bei Tagesmüdigkeit

Müdigkeit: Wann zum Arzt?

Zwischendurch mal müde zu sein, ist normal und auch nicht besorgniserregend. Ständige Müdigkeit hingegen kann uns ganz schön mürbe machen und die Lebensqualität einschränken. Wann aber solltest Du eine Arztpraxis aufsuchen und die Fatigue abklären lassen?

Deinen Hausarzt oder Deine Hausärztin solltest Du aufsuchen, wenn Du die Müdigkeit nicht „aus- oder wegschlafen“ kannst, wenn Du trotz ausreichend Schlaf über längere Zeit von etwa einem halben Jahr permanent schlapp, energielos und leistungsunfähig bist. Auch wenn die starke Müdigkeit neu für Dich ist und Du einen konkreten Zeitpunkt dafür festlegen kannst oder wenn körperliche, psychische und soziale Funktionen dadurch stark gestört werden.

Bei folgenden Symptomen solltest Du ebenfalls eine Arztpraxis aufsuchen:

Körperliche und psychische Probleme verstärken die Müdigkeit und Abgeschlagenheit.
Schlafstörungen verhindern einen erholsamen Schlaf.
Gedächtnisprobleme und Schwierigkeiten der Konzentration und Aufmerksamkeit schränken den Alltag ein.
Starkes Herzklopfen tritt auch ohne körperliche Anstrengung auf.
Schwindel, Benommenheit, Zittern und Schwitzen begleiten die Müdigkeit.
Bisherige Maßnahmen wie Schlaf, Erholung, Bewegung haben die Müdigkeit nicht vertrieben.
Wache, aktive und leistungsstarke Phasen treten nicht mehr auf.
Plötzliche Müdigkeit ohne übermäßige Anstrengung.
Begleitsymptome wie Fieber, Abgeschlagenheit, ungewollter Gewichtsverlust, Schmerzen, Schwindel, Nachtschweiß, Muskelschwäche, Atemnot, depressive Verstimmungen, Ängste oder Vergesslichkeit treten auf.

Müdigkeit: Diagnose

Die möglichen Ursachen für Müdigkeit zu diagnostizieren, kann für Ärzte eine echte Herausforderung sein. Es gibt so viele körperliche und psychische Gründe, leichte und schwere Erkrankungsformen, die im Verlauf Müdigkeit auslösen können. Im Fokus der Diagnose steht daher immer die Suche nach Warnzeichen, den sogenannten „red flags“, die auf eine schwere Erkrankung hinweisen.

Dafür ist zunächst das Erstgespräch (Anamnese) zwischen Arzt*in und Patient von enormer Wichtigkeit. Dann folgen in der Regel körperliche Untersuchungen sowie Laboruntersuchungen. Hilfreich für die Diagnose kann auch ein Symptomtagebuch sein, das Du für eine gewisse Zeit führst. Darin notierst Du alle wichtigen Informationen zum Thema Müdigkeit.

Anamnese: Abklärung von Warnhinweisen

Im Erstgespräch ist es wichtig, die Charakteristika und Begleitsymptome der Müdigkeit zu erforschen, Deine Lebensweise und Lebenssituation zu beleuchten, wie stark die Lebensqualität durch die Müdigkeit beeinträchtigt ist und ob psychische, familiäre oder soziale Probleme bestehen.

Der Arzt oder die Ärztin möchte sich ein möglichst genaues Bild über Deinen aktuellen Gesundheitszustand und Deine bisherige Krankengeschichte machen. Während der Anamnese bekommst Du daher viele Fragen gestellt, z.B.:

Wie lange dauert die Müdigkeit an? Wann und wie häufig tritt sie auf?
Wie genau zeigt sich die Müdigkeit?
Welche Ursache vermutest Du hinter der Müdigkeit?
Welche Stressfaktoren gibt es in Deinem Alltag?
Welche Beschwerden treten neben der Müdigkeit noch auf?
Nimmst Du Medikamente oder süchtig machende Substanzen ein?
Wie schläfst Du? Schnarchst Du oder gibt es nächtliche Atemaussetzer?
Gibt es privat oder beruflich Veränderungen?
Wie sieht die Ernährung aus? Hast Du ab- oder zugenommen?
Leidest Du unter Stimmungsschwankungen?

Körperliche Untersuchungen

Im Anschluss an die Anamnese folgt die körperliche Diagnostik. Dabei werden folgende Organe und Körperfunktionen genauer unter die Lupe genommen:

Abtasten der Lymphe auf mögliche veränderte Lymphknoten am Hals, an den Achselhöhlen oder Leisten
Abhören von Herz, Atemwegen und Lunge
Messung des Blutdrucks
Überprüfung von Muskelreaktionen

Laboruntersuchungen: Blutbild, Urintest, Lebertest

Eine Analyse des Blutbildes, ein Urin- oder Lebertest und eine Blutzuckermessung können weitere Hinweise zur Ursache der Müdigkeit bieten. Anhand der Ergebnisse können Erkrankungen wie die Schilddrüsenunterfunktion, ein Diabetes, rheumatische Erkrankungen sowie Leber- und Nierenfunktionsstörungen diagnostiziert werden.

Bildgebende Verfahren

Mithilfe von Röntgen, Ultraschalluntersuchungen (Sonografie), einer Computertomographie (CT) und Magnetresonanztomografie (MRT) können krankhafte Veränderungen an unseren inneren Organen sichtbar gemacht werden. Eine Sonografie wird z.B. am Herzen, an der Leber und Schilddrüse, an der Bauchregion und den inneren Lymphknoten angewendet.

Röntgenuntersuchungen des Brustraums und der Lunge sind hilfreich zur Diagnose von Atemwegs-, Herz- und Krebserkrankungen. CT und MRT werden oft bei Tumoren oder bei Herzschwäche durch Herzmuskelerkrankungen eingesetzt.

Welche Fachärzt*innen sind bei Müdigkeit noch zuständig?

Vermutet der Hausarzt oder die Hausärztin eine fachspezifische Erkrankung hinter der Fatigue und werden weitere Untersuchungen notwendig, wirst Du eine Überweisung in eine entsprechende Facharztpraxis ausgestellt bekommen:

Innere Erkrankungen (Internist)
Herzerkrankungen (Kardiologie)
Diabetes (Diabetologie)
Hormon- und Stoffwechselerkrankungen (Endokrinologie)
Nervenkrankheiten (Neurologie)
Nierenerkrankungen (Urologie, Nephrologie)
Erkrankungen des rheumatischen Formenkreises (Rheumatologie)
Lebererkrankungen (Gastroenterologie, Hepatologie)
Krebserkrankungen (Onkologie)
Psychische Erkrankungen (Psychotherapeutische Praxis, Psychiatrie)
Schlafstörungen (Schlafklinik, Schlaflabor)

Müdigkeit: Behandlung

Die Therapie richtet sich immer nach der diagnostizierten Ursache für die akute oder chronische Müdigkeit. Kann die Ursache behandelt werden, bekommst Du auch die Müdigkeit wieder in den Griff. Bei grippalen Infekten und Erkältungen verschwindet die Müdigkeit meistens schon nach ein paar Tagen, wenn die Bakterien oder Viren erfolgreich vom Immunsystem bekämpft wurden.

Verbergen sich psychische Erkrankungen wie Depressionen oder Angststörungen hinter dem Fatigue-Symptom, wäre eine Psychotherapie angezeigt. Eine Verhaltenstherapie wird unterstützend bei vielen Grunderkrankungen empfohlen, um das Allgemeinempfinden zu verbessern.

Bei vielen ursächlichen Beschwerden oder zur Behandlung der Müdigkeit und Erschöpfung können auch Medikamente, Hormone, Vitamine, Mineralstoffe, Stärkungsmittel (Tonika) oder pflanzliche Adaptogene eingenommen werden. Adaptogene sind natürliche, bioaktive Substanzen, die in bestimmten Pflanzen und Pilzen vorkommen und unseren Körper bei Stress unterstützen.

Beispiele für Supplemente:

Pflanzliche Adaptogene wie Ginkgo, Gingseng, Rosenwurz, Taigawurzel
Traubenzucker mit Glucose als Stärkungsmittel bei Unterzuckerung
Antihypotonika gegen niedrigen Blutdruck
Schilddrüsenhormone: Liothyronin (T3) und Levothyroxin (T4) bei einer diagnostizierten Hypothyreose
Vitamine und Mineralstoffe bei Nährstoffmangel: Vitamin-B₁₂, Vitamin-D₃ und Eisen

Müdigkeit: Tipps für den Alltag

Die Lider sind schwer, die Konzentration ist dahin. Das einzige, woran Du denken kannst, ist ein erholsames Nickerchen, um die Müdigkeit am Tag zu überwinden. Bei einem akuten Müdigkeitsanfall können folgende 5 Tipps schnell für neue Energie sorgen:

Koffein: Kaffee oder grünen und schwarzen Tee trinken
Powernap für max. 20 Minuten
Frische Luft tanken
Kalt duschen oder Arme kalt abbrausen
Bewegung

Bei anhaltender Müdigkeit ist es empfehlenswert, die allgemeine Lebensweise zu überprüfen. Fehlt Deinem Körper etwas? Wie schaut es mit Deiner Ernährung aus? Bewegst Du Dich genügend im Alltag, schnappst Du ausreichend frische Luft und wie sieht es mit der Schlafqualität aus?

In vielen Fällen kannst Du mit einer Veränderung oder Verbesserung der Lebensweise auch etwas gegen die permanente Müdigkeit und Erschöpfung tun. Hier bekommst Du ein paar Tipps für den Alltag, wie Du wieder mehr Power erlangst:

Achte auf eine gesunde und ausgewogene Ernährungsweise

Eine gesunde, fettreduzierte, vitaminreiche und ausgewogene Ernährung mit viel frischem Obst, Gemüse und Vollkornprodukten wirkt sich allgemein positiv auf die Gesundheit aus und wird bei daher bei vielen Beschwerden empfohlen.

Sollte ein Eisenmangel die Ursache für die andauernde Müdigkeit sein, wird empfohlen, Nahrungsmittel vermehrt auf den Speiseplan setzen, die über einen hohen Eisengehalt verfügen. Frauen sollten etwa 15 mg Eisen am Tag über die Nahrung aufnehmen, bei Männern werden 10 mg empfohlen. Eisenhaltige Nahrungsmittel sind z.B.:

Vollkorngetreide, Haferflocken, Weizenkleie
Grüne Gemüsesorten (Spinat, Rosenkohl, Wirsing, Grünkohl)
Rote Bete
Pilze (Pfifferlinge)
Rotes Fleisch, Leber
Nüsse (Pistazien)
Sonnenblumen- und Kürbiskerne, Sesam, Leinsamen

Denke an eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr am Tag

Wie müde wir uns fühlen, hängt auch damit zusammen, wie viel Flüssigkeit wir am Tag zu uns nehmen. Zwei Liter Wasser oder ungesüßte Getränke sollten täglich zusammenkommen, damit unser Blut gut in unserem Organismus zirkulieren und dadurch die Sauerstoffversorgung der Organe gewährleisten kann. Trinken wir zu wenig am Tag, lässt nicht nur unsere Konzentration nach, wir werden auch sehr müde.

Verzichte möglichst auf süchtig machende Genussmittel wie Alkohol

Der regelmäßige Konsum von Alkohol wirkt sich auf Dauer negativ auf die Gesundheit und die Schlafqualität aus. Das wiederum beeinträchtigt die Konzentrations- und Leistungsfähigkeit im Alltag und wir sind ausgepowert, müde und gerädert. Ein Glas Rotwein am Abend mag beim Einschlafen helfen, Alkohol verhindert aber das Durchschlafen, weckt uns mehrmals in der Nacht auf und stört damit die regenerierende Tiefschlafphase (Non-REM-Schlaf) und Traumschlafphase (REM-Schlaf).

Vermeide Übergewicht und Untergewicht

Sowohl Übergewicht als auch Untergewicht durch eine Mangelernährung können für die ständige Müdigkeit und Abgeschlagenheit verantwortlich sein. Schweres Untergewicht führt zu einer mangelhaften Versorgung wichtiger Nährstoffe, wodurch die körperliche und geistige Leistungsfähigkeit abnimmt.

Starkes Übergewicht oder Fettleibigkeit (Adipositas) engen durch Fettdepots die oberen Atemwege ein, wodurch wiederum ein Schlafapnoe-Syndrom entstehen kann, dass u.a. mit chronischer Müdigkeit und Abgeschlagenheit einhergeht.

Bewege Dich möglichst viel im Alltag an der frischen Luft

Regelmäßige Spaziergänge an der frischen Luft tun nachweislich dem Körper und der Seele gut. Jede Form von äußeren Reizen weckt unser Gehirn auf und auch sportliche Aktivitäten regen den Kreislauf an und vertreiben Müdigkeit. Beim Sport solltest Du jedoch auf das richtige Maß achten, denn zu viel Sport kann wiederum müde machen und zur Erschöpfung beitragen.

Auch eine gute Sauerstoffversorgung wirkt sich auf den Grad unserer Wachheit aus. Unsere Organe benötigen Sauerstoff durch eine gute Blutversorgung, damit sie funktionieren. Bekommen wir dauerhaft zu wenig Sauerstoff, entstehen gesundheitliche Beschwerden, die wiederum Müdigkeit hervorrufen. Daher sollte man auch so oft wie möglich bei Wind und Wetter an die frische Luft gehen und die Räume regelmäßig lüften.

Sorge für einen besseren Schlaf und eine gute Schlafhygiene

Lerche oder Eule? Wenn es möglich ist, versuche im Sinne der Chronobiologie nach Deiner inneren Uhr zu leben. Gehörst Du eher zum Typ Eule, schläfst Du gerne etwas länger und kommst später in die Gänge, gehst aber auch später ins Bett. Lerchen hingegen sind Frühaufsteher und in den frühen Morgenstunden wach, konzentriert und leistungsfähig, gehen dafür aber auch früher Schlafen.

Stehen bei Dir Schlafstörungen (Insomnien) im Vordergrund, gibt es viele Möglichkeiten, die Ein- oder Durchschlafstörungen mit einer besseren Schlafhygiene zu beheben. Dazu gehören z.B.:

Kühle Temperatur im Schlafzimmer (18°-19° Celsius)
Dunkle und geräuscharme Schlafumgebung
Individuell angepasste Matratze
Feste Einschlafrituale und Regeln
Regelmäßige Bewegung
Keine Mediennutzung im Schlafzimmer

Bringe Deinen Kreislauf mit Wechselduschen in Schwung

Kältereize wie eine kalte Dusche am Morgen bringen den Kreislauf auf Vordermann. Beim Wechselduschen sorgen Kälte- und Wärmereize dafür, dass sich die Blutgefäße verengen und wieder erweitern. Das stabilisiert unseren Kreislauf, regt die Durchblutung an und wirkt sich positiv auf unser Immunsystem, Herz und unseren Stoffwechsel aus. Wechselduschen tragen zudem zu einer besseren Stimmung bei.

Lerne Entspannungstechniken und vertreibe Stress

Psychische, körperliche oder soziale Stresszustände führen auf Dauer zu Erschöpfung und Müdigkeit. Das Erlernen von Entspannungsverfahren ist bei Stress sehr zu empfehlen. Wir werden dadurch ruhiger und gelassener, erholen uns besser von den stressigen Strapazen und fühlen uns geistig und körperlich wieder im Gleichgewicht. Yoga, Autogenes Training und Progressive Muskelentspannung sind bewährte Methoden, um in stressigen Zeiten zur Ruhe zu kommen und Entspannung zu finden.