Auf Fragen wie „Hast Du letzte Nacht gut geschlafen?“ oder „Fühlst Du Dich ausgeschlafen, wach und energiegeladen?“ würden wohl die meisten Deutschen antworten: „Nein!“. Durchschlafen für eine Nacht bleibt für viele Menschen leider oft nur ein Wunschtraum.
25 Prozent der Deutschen leiden unter Schlafstörungen
Laut der Deutschen Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin (DGSM) leiden etwa 25 Prozent der Erwachsenen in Deutschland unter einer Insomnie, das ist der medizinische Begriff für Schlafstörungen.
Über zehn Prozent erleben häufig oder dauerhaft einen nicht erholsamen Schlaf. Die häufigsten Formen sind Störungen beim Einschlafen oder Durchschlafen.
Die Folgen chronischer Schlafstörungen wie Schlaflosigkeit fallen teilweise heftig an Körper und Psyche aus. Betroffene funktionieren im Alltag nur noch suboptimal, sind permanent müde und benommen, können sich nicht mehr richtig konzentrieren, ihre Leistung fällt in den Keller und viele entwickeln Ängste und Depressionen. Die Lebensqualität ist durch die chronische Schlaflosigkeit stark eingeschränkt und sie befürchten, dass sie z.B. den Arbeitsplatz verlieren könnten.
Im folgenden Artikel beschäftigen wir uns mit den Fragen: Ab wann sprechen Mediziner von Durchschlafstörungen? Was sind die Ursachen dafür? Welche Symptome treten bei der Insomnie auf und welche Auswirkungen hat Schlaflosigkeit auf Körper und Psyche?
Die Schlafmedizin beschäftigt sich mit den Ursachen, Symptomen, Auswirkungen und Therapien von Schlafstörungen. Was aber können wir selbst tun, damit solche gesundheitlichen Folgen durch unsere Schlaflosigkeit nicht entstehen und wir endlich wieder gut schlafen können?
Wie viel Schlaf brauchen denn Kinder, Jugendliche und Erwachsene?
In Studien wurde untersucht, dass bereits Kinder Auswirkungen von unzureichendem Schlaf erleben, z.B. wirken sich die Schulanfangszeiten auf das Wohlbefinden der Kinder im schulpflichtigen Alter aus. Kinder benötigen etwa 13 Stunden Schlaf plus ein keines Nickerchen am Tag. Jugendliche benötigen um die neuneinhalb Stunden und Erwachsenen geht es mit ungefähr acht Stunden Schlaf gut.
Jugendliche sind zudem eher Nachteulen mit einem Tagesrhythmus, der sie eher spät ins Bett bringt und spät aufwachen lässt. Es ist also nicht nur der fehlende Schlaf, wenn es früh am Morgen zur Schule geht, es ist auch eine so genannte zirkadiane Schlaf-Wach-Rhythmusstörung, d.h. Teenager müssen aufwachen, wenn ihr Gehirn ihnen sagt, dass sie tief schlafen sollen.
Wenn Teenager um 6.00 Uhr geweckt werden, wäre es bei Erwachsenen im Vergleich so, als würden sie immer um 3.00 Uhr morgens geweckt werden. Die schulfreien Wochenenden bringen den Schlafrhythmus dann noch mehr durcheinander.
Schlaflosigkeit: Eine Art ständiger Jetlag
Mit zunehmenden Alter verschlechtert sich unsere Schlafqualität. Wenn wir über mehrere Tage nur sechs Stunden pro Nacht schlafen, leiden unsere geistigen und körperlichen Fähigkeiten. Wir werden impulsiver und anfälliger für depressive Verstimmungen und Depressionen.
Unser Denken leidet unter Schlaflosigkeit und fundierte Entscheidungen können auch nicht mehr getroffen werden. Wir fühlen uns permanent wie in einem betrunkenen Zustand oder in einer Art permanentem Jetlag.
Das liegt daran, dass in unserem Gehirn die Verbindung zwischen dem präfrontalen Kortex, das ist der Bereich, wo wir Entscheidungen treffen und der Amygdala, die Region im Gehirn, die mit Angst und anderen Emotionen verbunden ist, durch den Schlafentzug abnimmt.
Eine Lektion aus der Schlafforschung
Wir alle wollen bei dem, was wir tun, produktiv und effektiv sein. Wenn wir jedoch versuchen, die Produktivität durch eine Verlängerung unserer Wachstunden zu steigern, tun wir niemandem einen Gefallen. Wir verlieren mehr, wenn wir an Ruhe sparen, als wir jemals zurückgewinnen können. Wir sind weniger produktiv, weniger konzentriert, weniger glücklich und werden eher krank.
Die gute Nachricht: Wenn Du wieder vollständig ausgeruht bist, dann verschwinden die Symptome relativ schnell wieder. Die Erholung hängt aber wiederum davon ab, wie die Qualität des Schlafs ist. Was passiert aber mit uns, wenn die Schlaflosigkeit bleibt?
Schlaflosigkeit wirkt sich negativ auf unsere Gesundheit aus
Wenn die Schlaflosigkeit nicht verschwindet und chronisch wird, hat das langfristige gesundheitliche Auswirkungen. Neben psychischen Problemen werden wir anfälliger für Erkrankungen des Stoffwechsels und im Hormonsystem, die mit einer Gewichtszunahme einhergehen und damit das Risiko für Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen. Auch unser Immunsystem funktioniert nicht mehr so gut, sodass wir anfälliger für Infektionen werden.
Was sind Insomnien?
Der Begriff Insomnie steht sowohl für Beschwerden der Schlaflosigkeit als auch für Erkrankungen, die Schlaflosigkeit als Leitsymptom zeigen. Zu den Insomnien gehören Einschlafstörungen und Durchschlafstörungen. Die Internationale Klassifikation der Schlafstörungen (ICSD) definiert den Schweregrad der Störung als leicht, mittel oder schwer, was wiederum davon abhängt, wie häufig Betroffene darunter leiden und wie der Grad der Beeinträchtigung ist.
Durchschlafstörungen
Bei Durchschlafstörungen wachen Betroffene mehrfach nachts auf oder wachen mindestens einmal auf und brauchen länger als 30 Minuten, bis sie wieder in den Schlaf finden. Typischerweise ist der folgende Schlaf nur noch leicht und oberflächlich. Die generelle Schlafdauer der Nacht beträgt dann weniger als sechs Stunden.
Wann wird die Schlafstörung chronisch?
Hält eine Insomnie bis vier Wochen an, spricht die ICSD von einer akuten Form der Schlafstörung, bei einer Dauer über sechs Monaten handelt es sich um eine chronische Insomnie. Die Dauer der Schlafstörung spielt eine wichtige Rolle für den Schweregrad und für die Behandlung.
Typisch für die chronische Verlaufsform ist eine Verhaltensveränderung, die den Alltag erheblich beeinträchtigt. Mit der Zeit treten bei der chronischen Schlafstörung gesundheitliche Beschwerden wie z.B. chronische Verspannungen und Schmerzen, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Depressionen auf. Deshalb sollte die chronische Durchschlafstörung auch immer von einem Arzt abgeklärt werden.
Wann solltest Du einen Arzt aufsuchen?
Du solltest einen Arzt oder Schlafmediziner aufsuchen, wenn die Durchschlafstörungen mindestens dreimal in der Woche auftreten und länger als vier Wochen andauern.
Nach einem ausführlichen Gespräch (Anamnese) wird der Arzt eventuell weitere Untersuchungsmethoden, wie z.B. ein kleines, ambulantes Schlaflabor oder ein großes, stationäres Schlaflabor in Erwägung ziehen, um die Ursachen für die Schlaflosigkeit zu erforschen. Die Ursachen für die Insomnie sind für die spätere Therapie wichtig und der Arzt kann hilfreiche Tipps und wichtige Informationen für die Behandlung anbieten.
Stellt Dir Dein Arzt eine Überweisung für eine Untersuchung im Schlaflabor aus, kannst Du Dich im folgenden Artikel über den genauen Ablauf des Verfahrens informieren: "Eine Nacht im Schlaflabor - Was passiert bei der Untersuchung?"
Schlaflosigkeit: Ursachen, Auslöser und Risikofaktoren für Durchschlafstörungen
Die Ursachen, Auslöser und Risikofaktoren für Durchschlafstörungen sind vielseitig: Von Umwelteinflüssen über verhaltensbedingte Umstände bis hin zu Störungen, die aus dem Körper selbst entstehen.
Folgende ursächliche Faktoren hindern uns am Durchschlafen und sind für die Schlaflosigkeit verantwortlich:
Ungesunder Lebensstil: Unregelmäßige Schlafenszeiten, Genussmittel, Bewegungsmangel und Stress
Oft verursachen ungesunde Lebensgewohnheiten Schlafstörungen. Wer häufig viel zu spät ins Bett geht, zuviel feiert und häufig Genussmittel wie Alkohol und Zigaretten konsumiert, bekommt Probleme mit dem Durchschlafen.
Einschlafen unter Alkoholeinfluss geht zunächst erstaunlich gut, aber die wichtige Traumschlafphase (REM-Schlaf) wird unter Alkohol nicht erreicht und wir wachen ständig in der Nacht auf. Gesellt sich zu einem ungesunden Lebensstil auch noch Bewegungsmangel dazu, wirkt sich das wiederum schlecht auf die Schlafqualität aus.
Durchschlafen ist auch bei Menschen oft nicht mehr möglich, die einen permanent hektischen, hyperaktiven Lebensstill pflegen, der auf bestmögliche Leistung abzielt und auf ständigen Aktivitäten basiert.
Das setzt Betroffene so unter Druck und Stress, dass sie nicht mehr erholsam schlafen können. Stress und Alkohol gepaart mit Bewegungsmangel oder Hyperaktivität sind für Menschen wahre Schlaf-Killer und führen zum permanenten nächtlichen Aufwachen.
Ungesunder Ernährungsstil
Die Art und Weise wie und wir uns ernähren, beeinflusst auch unsere Schlafqualität. Wer am Abend üppige Mahlzeiten verdrückt, muss sich nicht wundern, wenn der Schlaf nachts gestört ist. Der Verdauungstrakt muss auf Hochtouren arbeiten. Ein leerer Magen kann uns aber ebenfalls vom Schlafen abhalten.
Wer regelmäßig vor dem Schlafengehen übermäßig viel isst, verhindert nicht nur ein Durchschlafen, sondern erhöht auch das Risiko für Übergewicht und Magen-Darm-Erkrankungen.
Medikamente, die den Schlaf beeinträchtigen können: Finger weg von Schlafmitteln
Es gibt viele Medikamente, die als Nebenwirkung auch unseren Schlaf stören können. Das sind in der Regel Arzneien, die auf Botenstoffe im Gehirn wirken und bestimmte Hormone beeinflussen, die unseren Schlaf-Wach-Rhythmus steuern.
Dazu gehören u.a. Herz- und Bluthochdruckmittel, antriebssteigernde Antidepressiva und koffeinhaltige Medikamente oder Appetitzügler. Aber auch eine zu lange Einnahme von nichtpflanzlichen Mitteln, also von synthetisch hergestellten, rezeptfreien Schlafmitteln oder verschreibungspflichtigen Schlaftabletten können Durchschlafstörungen auslösen.
Wenn die Seele unter Belastungen leidet
Unausgesprochene Konflikte, Stress und Anspannung im Alltag und Berufsleben sorgen dafür, dass wir nachts aus dem Grübeln nicht mehr herausfinden und schlaflos im Bett liegen. Seelische Belastungen gehen nicht nur mit Durchschlafstörungen einher, sie können dauerhaft auch zu psychischen Erkrankungen führen, z.B. zu Ängsten und Depressionen.
Körperliche Erkrankungen
Auch verschiedene Erkrankungen des Körpers können Schlafstörungen hervorrufen. Dazu gehören u.a. Übergewicht (Adipositas), Magen-Darm-Erkrankungen, eine überaktive Blase, neurologische Erkrankungen wie Demenz oder das Restless-Legs-Syndrom (unruhige Beine), Schlafapnoe (obstruktives Schlafapnoe-Syndrom oder zentrale Schlafapnoe), Herz-Kreislauf-Erkrankungen, hormonelle Störungen wie eine Unterfunktion der Schilddrüse.
Lebensphasen: Schwangerschaft, Wechseljahre und Co.
In bestimmten Lebenssituationen und Umbruchphasen kann es auch zu Schlafstörungen kommen. Besonders Frauen sind betroffen, denn in den Wechseljahren treten aufgrund der Hitzewallungen und Schweißattacken in der Nacht häufig auch Durchschlafstörungen auf.
Ebenso leiden Schwangere unter Schlaflosigkeit. Wer beruflich oder privat viel auf Reisen geht, kennt das Jetlag-Problem. Aufgrund der Zeitumstellung in manchen Ländern liegen Betroffene dann nachts hellwach im Bett.
Schlafumgebung: Wie man sich bettet, genauso schläft man
Eine schlechte Schlafumgebung kann ebenfalls für Durchschlafstörungen sorgen. Dazu gehört eine zu hohe Temperatur im Schlafzimmer, ein schlecht durchlüfteter Schlafraum und eine ungeeignete Matratze. Auch wenn der Bettpartner schnarcht, kann uns das am Schlafen hindern, ebenso andere Geräusche oder Lärm von der Straße oder ein zu helles Schlafzimmer, weil z.B. eine Straßenlaterne direkt vor dem Fenster steht.
Durchschlafstörungen: Symptome neben der nächtlichen Schlaflosigkeit
Schlaflosigkeit in der Nacht ist das Leitsymptom von Durchschlafstörungen. Das Problem der Schlafstörung ist nicht, dass wir nachts oft aufwachen, denn wir wachen bis zu 20-mal während des Schlafs auf. Wir bemerken es allerdings nicht, drehen uns meist im Bett um und schlafen weiter.
Bei handfesten Durchschlafstörungen hingegen erwachen wir vollständig und können hinterher nicht mehr einschlafen. Wer länger als drei Minuten wach bleibt, nimmt die Wachphase bewusst wahr.
Schlafmangel und ständige Unterbrechungen während der Nachtruhe wirken sich negativ auf den nächsten Tag aus. Wir sind unkonzentriert, reizbar und leiden unter einer ausgeprägten Tagesmüdigkeit bzw. Tagesschläfrigkeit. Unsere Leistungskraft ist eingeschränkt, das Unfallrisiko bei der Arbeit oder im Straßenverkehr ist erhöht und unsere Lebensqualität ist teilweise sehr eingeschränkt.
Mögliche Symptome von Durchschlafstörungen im Überblick:
- Schlaflosigkeit durch häufiges kurzes Erwachen in der Nacht
- Langes Wachliegen nachts (> 30 Minuten)
- Fixierung darauf wieder einzuschlafen, was nicht gelingt
- Leichter, unruhiger Schlaf, jeder kleinste äußere Reiz führt zum Erwachen
- Frühes Erwachen am nächsten Morgen mit Müdigkeit
- Negative Gedanken, Gedankenkarussel, Grübeln in der Nacht
- Tagesmüdigkeit mit erhöhtem Unfallrisiko
- Nervosität, innere Unruhe, Herzrasen, Herzstolpern
- Angst davor, nicht mehr schlafen zu können
- Schweißausbrüche in der Nacht
- Permanenter Drang, die Beine zu bewegen (Restless-Legs-Syndrom)
- Erschöpfung, Konzentrationsstörungen, Leistungsabfall, Antriebslosigkeit
- Reizbarkeit, depressive Verstimmungen
- Verspannungen der Muskeln
- Magen-Darm-Erkrankungen
- Kopfschmerzen
Durchschlafstörungen: Gesundheitliche Folgen der Schlaflosigkeit
In der Nacht bist Du hellwach, am Tag müde und gerädert. Das hat Konsequenzen und führt zu einer verminderten Konzentrations- und Leistungsfähigkeit, Reizbarkeit und Erschöpfung. Dauert der Zustand über längere Zeit an, wirkt sich das negativ auf die körperliche und psychische Gesundheit, Lebensqualität und Leistungsfähigkeit aus.
Bei dauerhaften Schlafmangel besteht ein erhöhtes Risiko für folgende Erkrankungen:
- Herz-Kreislauf-Erkrankungen: Bluthochdruck, Herzinfarkte
- Stoffwechselerkrankungen: Diabetes mellitus
- Übergewicht (Adipositas)
- Geschwächtes Immunsystem mit erhöhter Infektanfälligkeit
- Durch Müdigkeit: Erhöhte Unfallgefahr im Alltag, Beruf und Straßenverkehr
- Psychische Störungen: Depressionen, Ängste
- Mangel an Tiefschlaf könnten Demenz und Parkinson-Krankheit begünstigen
Therapie: Welche Behandlung hilft gegen Durchschlafstörungen?
Nachdem der Arzt oder Schlafmediziner anhand des ausführlichen Gesprächs (Schlafanamnese) und verschiedenen Untersuchungen die Diagnose gestellt hat, wird er gemeinsam mit seinem Patienten einen Plan für die Behandlung ausarbeiten.
Liegt die Ursache für die Durchschlafstörung in einer anderen Grunderkrankung, richtet sich der Fokus auf die Therapie der grundliegenden Beschwerde.
Statt Tabletten: Gesunde Schlafhygiene und Verhaltenstherapie
Die voreilige Einnahme einer Schlaftablette sollte bei leichten oder mittelschweren Durchschlafstörungen unbedingt vermieden werden. Versuche Deine Schlafstörungen lieber auf andere Art und Weise in den Griff zu bekommen, z.B. mit einer Verhaltens- und Schlaftherapie oder mit einer gesunden Schlafhygiene.
Gefahr: Schlaftabletten – Finger weg!
Auch wenn es im ersten Moment verlockend wäre, einfach ein verschreibungspflichtiges Schlafmittel wie z.B. aus der Gruppe der Benzodiazepine, Antihistaminika oder Z-Substanzen einzunehmen, wird dringendst davon abgeraten.
Nur in wenigen Ausnahmen (emotionaler Schock, Todesfall oder große Sorgen) ist unter ärztlicher Aufsicht die Einnahme solcher Substanzen angezeigt, denn es besteht die Gefahr der schnellen Gewöhnung und körperlichen und psychischen Abhängigkeit, weil die Substanzen direkt auf Botenstoffe im Gehirn wirken, die unseren Tag-Nacht-Rhythmus regeln.
Kognitive Verhaltenstherapie: Ursachen für die Durchschlafstörung bekämpfen
In einer kognitiven Verhaltenstherapie für Insomnie lernst Du mit Verhaltensweisen, inneren Haltungen, Einstellungen, Gedanken und Gefühlen umzugehen, die Dich vom Schlafen abhalten. Das Ziel von kognitiven Techniken ist es, dass Du schlafförderliche Verhaltensweisen lernst und diese hinterher in die Tat umsetzt. Die Art der Behandlung zählt zu den besten Therapiemöglichkeiten bei Schlafstörungen, denn sie richtet das Augenmerk auf die Ursachen und nicht wie Medikamente nur auf die Symptome.
Die Verhaltenstherapie zielt darauf ab, dass Du Stresszustände reduzieren kannst und schlaffördernde Maßnahmen erlernst. Dazu gehören auch Entspannungstechniken und andere Methoden, um den Tag-Nacht-Rhythmus zu regulieren. Die kognitive Verhaltenstherapie ermöglicht Patienten, dass sie auch nach Beendigung der Behandlung besser, erholsamer und damit gesünder Schlafen.
Für einen besseren Schlaf: Entspannungstechniken lernen
Ein ungesunder Lebensstil, dauerhafter Stress und Genussmittel sind häufige Ursachen dafür, dass wir mehrmals in der Nacht aufwachen und nicht mehr einschlafen können. Das Verhalten ändern und Entspannungsmethoden lernen, sind wichtige Bausteine für die Behandlung der Schlafstörung.
Alle Entspannungstechniken sorgen dafür, dass wir abends zur Ruhe kommen, dass wir Stress abbauen, uns beruhigen, eine erholsame Nacht erleben und entspannter durch den Tag gehen. Neben innerer Ruhe und Ausgeglichenheit, stärken Entspannungstechniken außerdem Dein Immunsystem und sie erhöhen die Konzentrations- und Merkfähigkeit.
Die Qual der Wahl: An Volkshochschulen und Sportvereinen werden Kurse für verschiedene Entspannungstechniken angeboten. Jetzt musst Du nur noch eine für Dich passende Methode finden. Folgende Entspannungstechniken werden bei Durchschlafstörungen empfohlen:
- Progressive Muskelentspannung: Verschiedene Muskelgruppen an- und wieder entspannen, um zur Ruhe zu kommen
- Meditation: Gedanken beruhigen, Geist und Körper entspannen und zur Ruhe kommen
- Autogenes Training trainiert das Unterbewusstsein und nutzt die eigene Vorstellungskraft mithilfe von autosuggestiven Sätzen
- Atemübungen für eine tiefere Atmung senken den Blutdruck und entspannen Körper und Geist
- Yoga: Fließende Bewegungsabläufe und Atemtechniken sorgen für eine innere Balance
- Tai-Chi: Chinesische Sportart löst Verspannungen und wirkt positiv auf die Atmung und das Herz-Kreislauf-System
- Qigong: Fließende Bewegungen und Atemübungen bauen Stress ab und kräftigen die Lebensenergie
Schlafhygiene verbessern – ein kleiner Überblick für einen erholsamen Schlaf
- Für eine angenehme Raumtemperatur (max. 20° Celsius) und ausreichend frische Luft im Schlafzimmer sorgen
- Ausschalten von Licht- und Lärmquellen
- Elektronische Geräte (Handy, Fernseher) aus dem Schlafzimmer verbannen
- Schlafrituale einführen (Yoga vor dem Einschlafen, Schlaftee mit Baldrian)
- Immer zur gleichen Zeit Schlafen gehen, möglichst auch am Wochenende
- Nickerchen während des Tages vermeiden
- Abends nur eine leichte Mahlzeit einnehmen, nie hungrig zu Bett gehen
- Verzichte abends auf Genussmittel (Kaffee, Alkohol, Nikotin)
- Regelmäßiges Saunieren entspannt Körper, Geist und Seele
Gesunder Schlaf: Tipps für den Alltag
- Regelmäßige Bewegung an der frischen Luft (Ausdauersport)
- Gesunde Ernährung
- Zubereitungen aus pflanzlichen Mitteln wie Baldrian, Hopfen, Melisse und Passionsblume
- Ätherische Öle zur Beruhigung (Lavendel-Öl)
Ausführliche Tipps und Informationen zum Thema Einschlafhilfen, erhältst Du in folgendem Artikel: „Die besten Einschlafhilfen &Tipps für einen guten, entspannten Schlaf“
Was kannst Du tun, wenn keine Maßnahmen in der schlaflosen Nacht helfen?
Wenn Du in der Nacht aufwachst und einfach nicht mehr schlafen kannst, versuche gelassen zu bleiben. Setze Dich nicht unter Druck. Anspannung und Angst vor einer weiteren schlaflosen Nacht machen das Einschlafen erst recht unmöglich. Was kannst Du also tun, was wirkt in dem Moment beruhigend
Versuche möglichst den Blick auf die Uhr zu vermeiden. Rechnest Du aus, wie viel Zeit Dir noch zum Schlafen bleibt, setzt Du Dich nur weiter unter Druck. Bei Schlaflosigkeit, die länger andauert, stehst Du am besten einfach wieder auf.
Suche Dir eine entspannte Beschäftigung, z.B. ein Buch lesen, eine Tasse Tee trinken oder den angefangenen Schal weiter stricken. Irgendwann wirst Du wieder müde und der Schlaf kommt von alleine.
Lassen Dich Grübeleien und Gedanken nachts nicht mehr einschlafen, lege Dir eine Art Gedankensessel oder Gedankenstuhl außerhalb des Schlafzimmers zu. Diesen Platz suchst Du immer dann in der Nacht auf, wenn das Gedankenkarussel nicht anhalten will und Dich vom Einschlafen abhält.
