Meditation bei Schlafstörungen

Unser Alltag ist oft hektisch, nervenaufreibend und anstrengend. Für viele Menschen wird es immer schwieriger abzuschalten, doch wir benötigen den Zustand von Ruhe, Entspannung und Gelassenheit, um unsere Reserven wieder aufzutanken. Stehen wir permanent unter Hochspannung, leidet auf Dauer unser psychisches und körperliches Wohlbefinden. Kein Wunder, dass viele Menschen daher auch unter Schlafstörungen leiden und ständig müde sind.

Laut der Deutschen Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin (DGSM) ist etwa jeder Dritte in Deutschland von Schlafstörungen betroffen. Entweder haben sie Probleme mit dem Einschlafen oder können einfach nicht regelmäßig durchschlafen. Verschiedene wissenschaftliche Studien weisen darauf hin, dass Meditation und Achtsamkeitstraining bei Schlafstörungen helfen und für eine bessere Schlafqualität sorgen können.

Was genau bedeutet Meditation? Wie wirkt sich die Meditation auf den Körper und die Psyche aus? Welche Techniken und Anwendungsgebiete gibt es? Hier erhältst Du alle wichtigen Informationen darüber, wie Meditieren auch bei Schlaflosigkeit helfen kann.

Was ist Meditation?

Bei einer Meditation handelt es sich um eine spirituelle Praxis, mit der wir unsere Konzentration, Achtsamkeit und Ruhe fördern können. Das Wort Meditation stammt von dem lateinischen Begriff „meditatio“ und bedeutet „Nachdenken“. Die verschiedenen Meditationstechniken sind oft fester Bestandteil vieler fernöstlicher Praktiken, wie z. B. Yoga, Qi Gong oder Tai-Chi.

Meditation wird seit Jahrtausenden praktiziert und findet meistens in einem religiösen und spirituellen Kontext statt. Das Ziel einer Meditation ist das Erreichen einer höheren Bewusstseinsstufe, um tiefere Einsichten über die Wirklichkeit zu erlangen. Meditieren hilft uns dabei, für einen Moment die Außenwelt zu vergessen und uns selbst zu finden. Diesen Zustand erreichen Meditierende durch Konzentration.

Viele Menschen halten Meditation nach wie vor für eine religiöse Praxis, dabei ist sie auch eine psychische Technik, mit der jeder Mensch seinen Geist und seine Gesundheit positiv beeinflussen kann.

Meditation: Wirkung

Welche Effekte können Meditationen auf unsere Gesundheit entfalten? Die konzentrierte Aufmerksamkeit durch Meditieren versetzt uns in einen Zustand tiefer Entspannung und innerer Ruhe. Beim regelmäßigen Praktizieren können wir Stress abbauen und unser Wohlbefinden stärken. Unsere Hirnwellen verändern sich, der Puls wird langsamer, die Atmung tiefer und auch die Muskulatur entspannt sich.

Meditation entfaltet auch eine angstlösende Wirkung, soll uns zu kreativeren Menschen machen und steigert unser Konzentrationsvermögen. Insgesamt stärken wir unsere Lebensfreude und unser Selbstwertgefühl. Auf körperlicher Ebene haben Meditationen zudem einen positiven Einfluss auf unseren Blutdruck, auf das Herz, die Gefäße und unsere Blutfettwerte.

Aus diesen Gründen werden Meditationstechniken auch immer mehr für therapeutische Zwecke in der Medizin und Psychotherapie im Rahmen einer kognitiven Verhaltenstherapie eingesetzt.

Was sagt die Wissenschaft?

Einige Wirkungen von Meditation konnten in wissenschaftlichen Studien nachgewiesen werden. So fanden Forscher heraus, dass regelmäßiges Meditieren bei Schlafproblemen ähnlich wirksam sein kann wie eine psychotherapeutische Behandlung oder die Einnahme von Schlafmitteln. Als Grund dafür wurde angegeben, dass Meditation negative Gedankenflüsse durchbrechen sowie unsere Körperwahrnehmung verändern kann.

Regelmäßig praktizierte Meditationen hinterlassen erkennbare Spuren in unserem Gehirn. Mithilfe eines Hirnscanners konnten Forscher erkennen, dass der Mandelkern bzw. die Amygdala (Corpus amygdaloideum) im Gehirn kleiner wird. Der Mandelkern gehört zum limbischen System des Gehirns und regelt gemeinsam mit dem Hippocampus unsere Emotionen. Der Mandelkern ist insbesondere an der Entstehung von Ängsten beteiligt.

Weitere Studien konnten zudem belegen, dass bei regelmäßig meditierenden Menschen das Schmerzempfinden herabgesetzt ist. Es wird vermutet, dass Meditationen dazu beitragen, dass wir die Schmerzen weniger wahrnehmen.

Wie können Meditationen unseren Schlaf verbessern?

Ängste, Stress, Konflikte und Sorgen können uns vom Schlafen abhalten und sich negativ auf unsere körperliche und psychische Gesundheit auswirken. Dauerhafter Stress im Beruf und Alltag zählen zu den häufigsten Ursachen für Schlafstörungen, die auch Insomnien genannt werden. Häufig können wir nicht einschlafen, weil Gedanken uns nachts im Bett wachhalten. Unser Geist kommt einfach nicht zur Ruhe.

Meditationen können auf zweierlei Weise auf unseren Schlaf einwirken. Mit etwas Übung konzentrieren wir uns im Hier und Jetzt auf den Moment und lassen unsere negativen Gedanken, Gefühle und Empfindungen los. Meditation hilft uns, Distanz zu unseren unruhigen Gedanken zu schaffen und aus dem Gedankenkarussell auszubrechen. Und ohne störende Grübeleien können wir dann viel leichter einschlafen.

Zudem kann eine abendliche Meditation dazu beitragen, dass sich unser Körper entspannt. Wir lösen körperliche Anspannungen, unser Puls und Blutdruck werden ruhiger und unsere Atmung tiefer. Meditieren hat eine beruhigende Wirkung auf unser vegetatives Nervensystem und kann unsere Schlafqualität positiv beeinflussen.

Meditation: Anwendungsgebiete

Auch wenn Meditation keine eigenständige Therapiemethode ist, wird sie bei vielen körperlichen und psychischen Beschwerden zur Unterstützung einer medizinischen Behandlung empfohlen. Von der entspannenden Wirkung einer Meditation profitieren vor allem Menschen, die unter starkem Stress oder Ängsten leiden oder die ihre Gefühle nicht im Griff haben und zu Gewaltausbrüchen neigen.

Stress, Sorgen und Ängste sind wahre Schlafräuber in der Nacht. Chronische Schlafstörungen beeinträchtigen unseren Alltag und unsere Lebensqualität, weil wir in der Nacht nicht vernünftig regenerieren und uns erholen können. Der Tag wird zu einem Kraftakt, der viel Energie kostet. Meditieren hilft uns, zur Ruhe zu kommen und für einen besseren, erholsamen Schlaf zu sorgen.

Medizinische Anwendungsbereiche der Meditation:

• Reduktion von Stress
• Bewältigung von Ängsten
• Unterstützung von Körper, Geist und Seele bei der Genesung von körperlichen und psychischen Krankheiten
• Schlafstörungen (Ein- und Durchschlafstörungen), Schlaflosigkeit
• Konzentrationsschwierigkeiten
• Leistungssteigerung (Mentaltraining)
• Bluthochdruck (Hypertonie)
• Linderung von Schmerzen

Meditation: Kontraindikation

Gibt es medizinische Indikationen, bei denen meditative Praktiken besser nicht angewendet werden sollten? Bis auf wenige Ausnahmen gibt es beim Meditieren kaum Risiken. Psychisch labile Menschen sollten jedoch vorsichtig sein und nur unter Anleitung eines psychotherapeutisch geschulten Meditationstrainers Übungen ausführen. Eine Meditation kann dazu führen, dass sich psychotische Störungen zuspitzen.

Wer psychisch krank ist und unter schweren Depressionen, ausgeprägten Ängsten oder Epilepsie leidet, sollte immer mit dem behandelnden Arzt besprechen, inwieweit ein Meditationskurs hilfreich sein könnte. Bei Psychosen und Schizophrenie raten Wissenschaftler davon ab, weil sich wahnhafte Wahrnehmungen durch meditative Übungen verstärken können.

Meditation: Formen und Techniken

Im Bereich der Meditation gibt es eine Vielzahl an Techniken, die sich nach den einzelnen religiösen Traditionen, Lehren und Richtungen des Buddhismus, Christentums oder Islams, nach verschiedenen Schulen, z. B. Zen, Tai-Ji-Quan und Yoga oder therapeutischen Verfahren wie Autogenem Training und Progressiver Muskelentspannung entwickelt haben.

Meditationstechniken werden grob in zwei Gruppen eingeteilt: Es gibt die passive Meditation und die aktive Meditation. Bei der passiven Meditation werden die Übungen meistens im Sitzen (Sitzmeditation) ausgeführt, bei der aktiven Form gehören körperliche Bewegungen (Gehmeditation), lautes Sprechen von Mantras und Rezitieren sowie achtsames Handeln dazu.

Ziel der Übungen ist, den Geist durch spezielle Achtsamkeitsübungen zu beruhigen und völlige Entspannung zu erreichen. Meditierende richten ihre Konzentration dabei auf ein Wort (Mantra), auf einen Gedanken oder auf die Atmung, auf ein Gefühl oder ein Tun. Sie möchten im Geist eine Art innere „Leere“ und „Wachheit“ erfahren und störende Gedanken und Emotionen ausblenden.

Es lassen sich folgende vier Arten von Meditation zusammenfassen:

1. Geist und Intellekt: z. B. Zen-Meditation, christliche Meditation
2. Emotionen: z. B. Wirkung von Bildern, Gedanken und Klängen
3. Körperliche Bewegung: z. B. Yoga, Tai-Chi, Qi Gong, Gehmeditationen
4. Wirksames Tun: z. B. Singen, Schreiben, Beten, gesprochene Gebete, Bogenschießen, Kalligrafie

Meditationstechniken bei Stress und Schlafstörungen

Für medizinische Zwecke haben sich als Meditationstechniken Yoga-Meditation, Zen-Meditation, transzendentale Meditation (TM) und Achtsamkeitstraining wie das sogenannte „Mindfulness-Based Stress Reduction“ (MBSR) bewährt. Meditationstechniken können jederzeit und fast überall praktiziert werden. Auch für ältere Menschen stellen Meditationen eine leicht erlernbare Disziplin dar. Es werden keine weiteren Hilfsmittel benötigt, eine ruhige und ungestörte Umgebung ist aber sehr hilfreich.

Yoga-Meditation

Bei einer Yoga-Meditation richtet sich der Fokus auf verschiedene körperliche Übungen und bewusstes Atmen. Im zweiten Schritt konzentrieren wir uns dann auf innerseelische Zustände und einzelne Bereiche des Körpers. Die aktive Meditation soll dabei helfen, sich in einen Zustand der Loslösung und Klarheit zu versetzen. Wir nehmen die Atmung bewusste wahr und beruhigen unsere Gedanken. Die innere Ruhe regeneriert dann unseren Geist, die Seele und den Körper sowie unser Nervensystem.

Zen-Meditation

Die Zen-Meditation entstand vor etwa 1.500 Jahren innerhalb des japanischen Buddhismus und kam erst im 20. Jahrhundert nach Europa. Zen bietet uns eine Anleitung, wie wir mit unserem eigenen Leben umgehen können. Es gibt keine Vorschriften und Dogmen, vielmehr geht es bei der aktiven Form der Meditation um eine absichtslose, wertfreie und aufmerksame Selbstbeobachtung.

Die Zen-Meditation wird meistens im Sitzen praktiziert (Zazen), kann aber auch beim Gehen im langsamen Tempo ausgeübt werden. Ziel der Meditation ist es, dass wir im Hier und Jetzt ankommen und eine „Leere“ der Gedanken herbeiführen. Wir lernen, unsere Gedanken zu stoppen, sie anzunehmen und sie wie Wolken am Himmel weiter ziehen zu lassen. Wir schenken unseren Gedanken dabei keine Aufmerksamkeit. Unsere Konzentration richtet sich auf unsere bewusste Atmung und wir spüren unseren Herzschlag. Wir beobachten, begleiten und zählen unsere Atemzüge, nehmen sie wahr, beeinflussen sie jedoch nicht.

Anleitung: So funktioniert Zazen

Zazen ist eine Meditation in einer bestimmten Sitzhaltung. Sie wird auch als „einfach nur sitzen“ bezeichnet und in der Regel täglich geübt.

1. Setze Dich mit übereinandergeschlagenen Beinen auf ein Kissen. Deine Knie sollten seitlich den Boden berühren.
2. Achte darauf, dass Dein Becken leicht nach vorne geneigt ist. Die Wirbelsäule nimmt so ihre natürliche S-Form ein.
3. Halte Deinen Kopf aufrecht, strecke den Nacken und ziehe Dein Kinn etwas zurück.
4. Deine Augen sind halb geschlossen und Dein Blick richtet sich in einem etwa 45-Grad-Winkel auf den Boden.
5. Deine Hände ruhen auf Deinem Schoß und die Handflächen sind nach oben geöffnet. Die äußeren Handkanten berühren den Bauch.
6. Die Daumen berühren sich und bilden mit den Zeigefingern ein Oval.

Transzendentale Meditation (TM)

Die Transzendentale Meditation (TM) ist eine häufig praktizierte Meditation und wurde in Indien von dem indischen Guru Maharishi Mahesh Yogi (1918-2008) begründet. Die Methode entfaltet eine entspannende Wirkung auf unsere Atmung und den Kreislauf. Du kannst mithilfe der TM auch Ängste lindern und Anspannung abbauen.

TM sollte zweimal täglich für je 20 Minuten geübt werden. Du setzt Dich dafür in aufrechter Haltung auf ein Kissen oder auf den Boden und schließt dann die Augen. Die Sitzposition sollte so bequem sein, dass Du die Position während der Übung nicht verändern musst.

Nun konzentrierst Du Dich im nächsten Schritt auf ein Meditations-Objekt. Du könntest auf ein Bild (Mandala) schauen, einem Klang folgen oder wiederholt ein Mantra für die 20 Minuten flüstern, aussprechen oder leise im Geist denken.

„Mindfulness-Based Stress Reduction“ (MBSR)

Bei der sogenannten „Mindfulness-Based Stress Reduction“, kurz MBSR, handelt es sich um ein Achtsamkeitstraining zur Stressbewältigung. Die Art der Achtsamkeit verbindet, ganz ohne religiösen Bezug, Elemente aus der traditionellen Meditation und moderner Medizin.

Der Begründer des Achtsamkeitstrainings ist der im Jahr 1944 in New York geborene Professor Jon Kabat-Zinn. MBSR gehört zu den am besten untersuchten Meditationstechniken. Auch die positive Wirkung bei Schlafstörungen und anderen Erkrankungen konnte in wissenschaftliche Studien nachgewiesen werden.

Die MBSR-Methode ist für Anfänger gut erlernbar und kombiniert verschiedene Techniken. Sie beinhaltet Bewegung, stilles Sitzen und Übungen für den Alltag. Zum Erlernen von MBSR wird empfohlen, einen Kurs mit fachkundiger Anleitung zu belegen. MBSR-Kurse beinhalten folgende Schulungen:

• Body Scan: Schulung der Körper-Wahrnehmung.
• Meditation mit Achtsamkeit auf Atem, Körper, Emotionen, Gedanken.
• Wahrnehmung und Veränderung der eigenen Reaktionsweisen.
• Erspüren der eigenen Bedürfnisse und Bedürfnisse von anderen.
• Erkennen und Spüren von angenehmen und unangenehmen Gefühlen.
• Selbstzufriedenheit: Aufbau einer freundlichen Haltung zu sich selbst.
• Abbau von Spannungen und Aufbau von Glücksgefühlen.

Tipps für eine Meditation

Du fühlst Dich permanent gestresst und unter Druck gesetzt und möchtest nun meditieren, um die körperliche Anspannung zu lösen, den Stress zu reduzieren und um in der Nacht besser schlafen zu können? Im Handel und im Internet gibt es eine Vielzahl an Meditations-Apps, CDs und Videos mit geführten Meditationen und Anleitungen. Eine entspannende Musik kann außerdem beim Meditieren die beruhigende Wirkung unterstützen.

Kurze Anleitung für eine einfache, 5-minütige Übung:

1. Nimm Dir am Abend ausreichend Zeit zum Meditieren.
2. Schaffe eine ruhige und ungestörte Atmosphäre.
3. Setze Dich aufrecht und bequem auf ein Meditationskissen, eine Yoga-Matte oder auf den Boden.
4. Atme einige Male tief ein und wieder aus und schließe dann die Augen.
5. Richte nun Deine Aufmerksamkeit auf einen Begriff oder Mantra und baue Konzentration auf, indem Du das Wort entweder im Stillen denkst oder flüsternd aussprichst.
6. Atme währenddessen ruhig weiter.

Gute Nacht: Tipps für einen entspannten Schlaf

Wenn Du oft nach einem anstrengenden Tag nicht einschlafen kannst oder unter Schlaflosigkeit leidest, kannst Du auch versuchen – zusätzlich zu den regelmäßigen Meditationen – eine entspannte Abendroutine für einen gesunden Schlaf zu entwickeln. Dafür nimmst Du am besten zuerst Deine Lebensweise genauer unter die Lupe und veränderst alles, was einem guten Schlaf im Weg steht. 

Maßnahmen für eine gute Abendroutine und Schlafhygiene:

• Mit vollem Magen schläft es sich schlecht. Daher solltest Du möglichst auf schweres Essen am Abend verzichten und eine leichte Kost bevorzugen.
• Auch von dem Genuss von Alkohol am Abend ist abzuraten. Alkohol hilft zunächst beim Einschlafen, führt aber häufig zu Durchschlafstörungen, weil Du in der Nacht nur wenig bis gar keinen Tiefschlaf bekommst und aus den Leichtschlafphasen sehr leicht aufwachen kannst.
• Das blaue Licht aus elektronischen Geräten hemmt die Produktion von Melatonin, dem Hormon, das unseren Schlaf-Wach-Rhythmus reguliert. Dadurch werden wir nachts nicht richtig müde und haben Schwierigkeiten mit dem Einschlafen. Elektronische Geräte mit blauem Licht haben im Schlafzimmer idealerweise nichts zu suchen.
• Heilkräfte aus der Natur können Dir helfen, Dich abends zu entspannen. Mache Dir dafür z. B. einen „Gute-Nacht-Tee“ mit Baldrian, Hopfen, Melisse, Lavendel und/oder Passionsblume.
• Eine entspannende Wirkung entfaltet auch ein warmes Bad mit den schlaffördernden und wohlriechenden Zusätzen von Lavendel.
• Eine ruhige und dunkle Schlafumgebung mit einer Zimmertemperatur von 18° Celsius ist eine gute Basis für eine entspannte Nachtruhe.
• Halte Deine persönliche Abendroutine immer zur gleichen Zeit ein. Gehe auch möglichst immer zur gleichen Zeit ins Bett und stehen am nächsten Morgen auch immer zur gleichen Zeit auf. Dann gerät auch der Schlaf-Wach-Rhythmus nicht aus den Fugen.

Schlafstörungen: Wann zum Arzt?

Sollten alle Tipps und Maßnahmen für einen erholsamen Schlaf nicht helfen, wäre nach einer gewissen Zeit ein Besuch beim Arzt empfehlenswert, um die Ursache für die Schlafstörungen oder die Schlaflosigkeit abklären lassen. Allzu lange solltest Du nicht mit dem Arztbesuch warten, damit der schlechte Schlaf nicht chronisch wird.

Als Richtlinie gilt: Halten Schlafstörungen länger als vier Wochen an und treten sie dabei mindestens dreimal in der Woche auf, wird empfohlen, lieber einen Termin in einer Hausarztpraxis zu vereinbaren.