Faszientraining: So kannst Du verklebte Faszien lösen und wieder elastisch machen

Faszien durchziehen mit einem kollagenartigen Netz unseren Körper von Kopf bis Fuß, geben ihm Halt, Schutz, Form, Stabilität und Elastizität, dienen dem Austausch der Zellnähr- und Abfallstoffe, bieten Raum für Immunzellen und werden als zentrales Sinnesorgan für unsere Körperwahrnehmung angesehen.

Faszien befinden sich in der Haut, in den Knochen und Gelenken, im Knorpel, in den Sehnen, Muskeln und Organen, im Gehirn und Rückenmark. Ohne die gut durchwässerten, elastischen, faserigen Strukturen des Bindegewebes könnten wir uns überhaupt nicht bewegen.

Sie spielen bei der Kraftübertragung, Flexibilität und Leistungsfähigkeit eine zentrale Rolle. Faszien können sich zusammenziehen und mit den elastischen Fasern außerdem Bewegungsenergie speichern. Sie haben einen wichtigen Einfluss auf unser physisches und psychisches Wohlbefinden.

Mangelnde, einseitige Bewegung und Stress verkleben unsere Faszien

Verschiedene Faktoren tragen aber dazu bei, dass die Geschmeidigkeit und Elastizität der Faszien verloren geht, weil sie verkleben, verfilzen und zu einer Verhärtung der Muskeln beitragen. Dadurch entstehen Schmerzen im Bewegungsapparat, die unsere Beweglichkeit teilweise deutlich einschränken.

Zu den häufigsten Ursachen von verklebten Faszien gehören monotone, mangelnde Bewegung, Fehlhaltungen, chronischer Stress und psychische Belastungen sowie unser Lebensalter. Je älter wir werden, desto unbeweglicher werden wir.

Hüpfen, wippen, schwingen, dehnen und Verklebungen lösen

Ein Faszientraining soll die verklebten Faszien lösen und sie durch Federn, fasziales Dehnen, mit lösenden Techniken ansprechen. Die Verklebungen können mit Rollen und Bällen gelöst werden, aber auch mit gezielten Übungen ganz ohne Hilfsmittel.

Zusammenhang zwischen verklebten Faszien und Rückenschmerzen

Verklebte Faszien durch Fehlbelastungen, zu wenig und einseitige Bewegung oder Stress stehen inzwischen auch unter Verdacht, Rückenschmerzen auszulösen. Die größte Faszie in unserem Körper ist die große Rückenfaszie (Thoracolumbar Fascia). Kommt es im Bereich des unteren Rückens zu einer Verklebung und Störung, treten Rückenschmerzen auf.

Es müssen also nicht immer die Bandscheiben oder verspannte Muskeln die Schmerzen hervorrufen, vielmehr werden inzwischen die Faszien für die Entstehung unspezifischer Rückenschmerzen verantwortlich gemacht.

Neben Schmerzen im Rücken sind häufig auch die Schultern und der Nackenbereich betroffen. Ein regelmäßig durchgeführtes und gezieltes Faszientraining kann zu einem gesunden Rücken führen.

Wissenschaftliche Belege fehlen noch, aber Erfahrungsberichte wirken vielversprechend

Bei dem Thema Faszien handelt es sich um ein relativ neues medizinisches Forschungsgebiet, daher fehlt es noch an wissenschaftlichen Studien, die die positive Wirkung von Faszientraining bestätigen.

Viele Erfahrungsberichte von Therapeuten und Patienten deuten aber darauf hin, dass verschiedene Maßnahmen, z.B. Faszienrollen-Übungen die Beschwerden durch verklebte Faszien lindern und chronische Schmerzen vorbeugen können.

Insbesondere bei unspezifischen Rückenschmerzen und Verspannungen erweist sich eine Faszientherapie als hilfreich. Davon ist auch der Faszien-Forscher Dr. Robert Schleip überzeugt, dass mit einem gezielten Faszientraining Rückenschmerzen behandelt werden können.

Faszientraining: Geduld und Regelmäßigkeit

Mit einem Training und regelmäßiger Dehnung kannst Du Deine Beweglichkeit verbessern, die Kraft steigern, Verspannungen vorbeugen und damit auch Deiner Gesundheit, Körperwahrnehmung etwas Gutes tun und das Wohlbefinden fördern.

Im Rahmen einer Physiotherapie können Behandler verklebte Faszien ertasten und mit Massage und Wärme die Verklebungen und Verspannungen lösen.

Trotzdem dauert es eine bestimmte Zeit, bis sich das kollagene Fasziengewebe neu gebildet hat. So gehen manchmal mehrere Monate ins Land, bis sich Veränderungen zeigen. Damit Faszien flexibel und elastisch werden und auch bleiben, solltest Du regelmäßig die Übungen durchführen und das Faszientraining als festen Bestandteil in den Alltag einbauen.

Es gibt verschiedene Methoden, um verklebte Faszien zu behandeln. Was kannst Du also gegen verklebte Faszien tun und wie beugst Du Verklebungen vor? Was genau ist ein Faszientraining und eine Faszien-Rollmassage? Warum tut Faszien-Yoga gut und welche anderen Möglichkeiten zur Behandlung von verklebten Faszien stehen Dir außerdem zur Verfügung?

Von Kopf bis Fuß: Was ist Faszientraining?

Ein Faszientraining umfasst letztendlich alle Maßnahmen, die Deine Faszien wieder elastisch und geschmeidig werden lassen und für ein gesundes Fasziengewebe sorgen. Das kannst Du zum Beispiel durch federnde Bewegungen, Hüpfen, kleine Sprünge, fasziale Dehnübungen und Massagen mit einer Faszienrolle erreichen.

Der Humanbiologe und Diplompsychologe Dr. Robert Schleip gilt als Vorreiter in der aktuellen Faszien-Forschung. Anhand aktueller, wissenschaftlicher Erkenntnisse entwickelte er zusammen mit internationalen Faszien-Forschern ein Training.

Ziel des Trainings ist es, die Elastizität und Beweglichkeit der Faszien zu verbessern und damit den gesamten Körper zu kräftigen. Die Körperwahrnehmung wird dadurch verfeinert, Beschwerden und Schmerzen durch verklebte Faszien gelindert.

Das Faszientraining sorgt auf kreative Art für mehr Bewegungsfreude und bietet Abwechslung. Mit einem regelmäßigen Faszientraining kannst Du schmerzhafte, verklebte Faszien lösen und chronische Schmerzen vorbeugen.

Achtung: Alle Übungen sollten immer so ausgeführt werden, dass sie noch als angenehm und schmerzfrei empfunden werden. Ein Ziehen während der Dehnung oder ein leichter Druckschmerz durch eine Faszienrolle, der auf verhärtete Stellen hinweist, sollte aber zu spüren sein.

Wichtig ist außerdem, dass Du das fasziale Gewebe regelmäßig trainierst. Im Idealfall massierst und dehnst Du Deinen ganzen Körper jeden Tag für einige Minuten – mit oder ohne Faszienrolle. Die gute Nachricht: Auch als Anfänger/-in wirst Du alle Übungen durchführen können und mit einem gezielten Training für gesunde Faszien sorgen.

Therapie: Wie kannst Du verklebte Faszien behandeln?

Verklebungen im faszialen Gewebe kannst Du lösen, indem Du die Faszien regelmäßig trainierst und dehnst. Es stehen Dir dafür verschiedenen Möglichkeiten zur Verfügung.

Die einfachste Methode ist ein Faszientraining Zuhause durchzuführen – mit oder ohne Faszienrollen. Beliebt sind aber auch Maßnahmen wie Faszien-Yoga oder manuelle Therapien, z.B. Rolfing, Fasziendistorsionsmodell (FDM) oder eine begleitende Wärmetherapie.

Auch unsere Ernährung, die Mineral- und Nährstoffzufuhr, spielt eine wichtige Rolle für die Fasziengesundheit. Du solltest deshalb auf eine vitamin- und mineralstoffreiche Ernährung achten, um die Neubildung von Faszien optimal zu unterstützen.

Das Ziel des Faszientrainings ist es, die Struktur der Faszien von außen so zu beeinflussen, dass Verklebungen und Verhärtungen gelöst und gelockert werden, das Gewebe gedehnt und die Durchblutung erhöht wird.

Training ohne Faszien-Rollen: 3 effektive Übungen zum Dehnen Deines Körpers

Um Verklebungen der Faszien zu beheben und vorzubeugen, solltest Du das Fasziengewebe regelmäßig dehnen. Die folgenden drei Übungen sorgen für mehr Elastizität, Beweglichkeit, Kraft und Körpergefühl.

Du kannst die Dehnübungen einfach in den Alltag integrieren und ohne weitere Hilfsmittel Zuhause durchführen.

Übung 1: Faszien in den Schultern, im Nackenbereich und der Rückseite der Arme dehnen

Eine einfache, effektive und wohltuende Dehnübung für Schultern, Nacken und Arme.

So geht´s: In der Dehnung (Fascial Stretch) so lange bleiben, wie es noch angenehm ist

  1. Ausgangsposition: Begebe Dich in den Vierfüßlerstand, Fußrücken auf dem Boden
  2. Strecke die Arme aus, neige den Kopf nach untern und richte den Blick auf den Boden. Achte darauf, dass der Rücken gerade ist.
  3. Wandere nun mit den Händen bzw. Fingern so weit nach vorne, bis Du eine Dehnung in den Schultern spürst und senke auch das Gesäß in Richtung Ferse.
  4. Bleibe nun so lange in der Position, wie es für Dich als angenehm empfunden wird.
Faszien Training Strecken

    Übung 2: Dehnung (Fascial Stretch) für den gesamten Körper

    Diese Übung ist auch eine wichtige Yoga-Übung mit dem Namen „Dreieck“. Es ist eine wunderbare Übung, um den gesamten Körper zu dehnen. Die Beine bleiben während der ganzen Übung gestreckt.

    So geht´s: Position 15 Sekunden halten, dann die Seite wechseln

    1. Ausgangsposition: Stelle Dich schulterbreit auf, grätsche nun die Beine und drehe dabei den rechten Fuß nach außen. Rechter und linker Arm werden auf Schulterhöhe ausgestreckt, Handflächen zeigen nach unten.
    2. Neige nun bei der Ausatmung den Oberkörper nach rechts unten und versuche die rechte Hand neben die Innenseite Deines rechten Fußes abzulegen. Alternativ kannst Du die Hand auch auf den Ober- oder Unterschenkel ablegen.
    3. Öffne nun mit einer Drehung den Brustkorb nach oben, drehe dabei den Kopf nach links und Blicke über die linke Schulter nach oben zur Zimmerdecke.
    4. Strecke den linken Arm senkrecht nach oben und halte die Position für 15 Sekunden. Dann begebe Dich langsam zurück in die Ausgangsposition und wechsle die Seite.
    Faszien Training Dreieck

      Übung 3: Unterarmstütz (Plank) für eine stabile Mitte

      Hier steht die Dehnung und Stärkung der Faszien im Bereich des Bauches im Mittelpunkt. Für eine stabile Mitte sollten die Muskeln und Faszien im Rücken und Bauch gleich stark ausgeprägt sein.

      So geht´s: Position 15 Sekunden oder für 3 Atemzüge halten, 2-3 x wiederholen

      1. Ausgangsposition: Du befindest Dich in Bauchlage, beide Unterarme sind schulterbreit und parallel zueinander aufgestützt.
      2. Stelle nun die Zehen auf, hebe das Becken an und versuche möglichst wie eine gerade Linie, waagerecht zum Boden zu stehen.
      3. Achte darauf, dass Du ein Hohlkreuz oder Buckel vermeidest.
      4. Halte die Position für 15 Sekunden oder 3 Atemzüge, entspanne kurz und wiederhole die Übung zwei- bis dreimal.
      Faszien Training Plank

        Faszientraining mit Hilfsmitteln: Rollen (Blackroll Faszienrolle) und Bälle (Blackroll Ball) aus Hartschaum

        Sind die Fasern der Faszien verklebt und engen die Nerven ein, entstehen Schmerzen und unsere Beweglichkeit ist eingeschränkt. Häufig kommt es zu Schmerzen und Verspannungen im Bereich von Rücken, Nacken und Schultern.

        Damit sich die Verklebungen lösen, sind neben den Dehnübungen auch Übungen mit so genannten Faszienrollen, auch unter dem Namen Blackroll bekannt, oder Faszienbälle beliebt.

        Als Hilfsmittel für das Faszientraining in den eigenen vier Wänden ermöglichen sie ein punktuelles Faszientraining und Du erreichst auch schwer erreichbare Körperregionen, wie z.B. den Rückenbereich.

        Tipps für die Anwendung: Das solltest Du außerdem bei der Durchführung der Blackroll Übungen mit Rollen und Bällen beachten.

        • Das Gewebe wird mit Blackrolls und Bällen immer langsam und intensiv in eine Richtung zum Stamm, also in Richtung Herz „ausgerollt“.
        • Die so genannte Roll-Massage ist besonders effektiv, wenn sie mit möglichst viel Druck ausgeübt wird.
        • Die Rollen sind in verschiedenen Größen, Stärken und Oberflächenstruktur (glatt oder genoppt) erhältlich.
        • Für eine großflächige Anwendung am Rücken wähle eine breitere, dickere Faszienrolle, für kleinere Flächen eignen sich die Bälle besser.

        Faszienrollen: Darauf solltest Du beim Kauf einer Blackroll achten

        Das Angebot für Faszienrollen und Bälle ist groß, beim Kauf solltest Du deshalb auf einige Dinge achten, damit die Rollen und Bälle auch helfen und keinen Schaden anrichten:

        • Achte auf eine ergonomische Form der Faszienrolle
        • Große Faszienrollen für den Rücken sollten eine Einkerbung (umlaufende Rille) für die Wirbelsäule besitzen, sonst droht Verletzungsgefahr!
        • Material sollte nicht zu hart und nicht zu weich sein (Hartschaum)

        Faszientraining mit Faszienrollen: Die 5 besten Übungen für Rücken, Schultern, Nacken und Oberschenkel

        Eine Selbstmassage mit Faszienrollen kannst Du einfach Zuhause durchführen. Im Idealfall erhältst Du eine ausführliche Einweisung während der Physiotherapie, in orthopädischen, sportmedizinischen Einrichtungen, Volkshochschulen oder im Fitnessstudio.

        Das regelmäßige Trainieren mit Bällen und Rollen gilt als effizient, um verklebte Faszien zu lösen und Beschwerden wie z.B. Rückenschmerzen zu lindern und vorzubeugen. Folgende fünf Übungen für den oberen und unteren Rücken, Nacken, Schultern und Oberschenkel können einfach auf einer Yogamatte durchgeführt werden:

        Übung 1: Massage für den unteren Rücken

        Diese Übung wird mit einer großen Faszienrolle durchgeführt und ist eine Wohltat für den gesamten unteren Rücken. Der Bereich umfasst das Gesäß, die Lendenwirbelsäule bis zum Rippenansatz.

        So geht´s: Mehrmals vorsichtig und langsam über die Faszienrolle rollen

        1. Ausgangsposition: Setze Dich auf den Boden und lege die Rolle waagerecht direkt hinter das Gesäß.
        2. Lehne Dich nun nach hinten auf die Rolle und stütze dabei die Arme entweder auf dem Boden ab oder kreuze sie vor der Brust.
        3.  Bewege nun den Rücken mit Hilfe der Beine über die Rolle. Die Füße bleiben als einziges Körperteil fest auf dem Boden.
        4.  Rolle mehrmals und vorsichtig im langsamen Tempo mit dem unteren Rücken über die Rolle.
        Faszien Training unterer Rücken

          Übung 2: Faszientraining für den oberen Rücken

          Diese Übung wird auch mit einer großen Faszienrolle durchgeführt und massiert den oberen Rücken mitsamt der mittleren und seitlichen Rückenmuskulatur. Mit dieser Übung kannst Du gut Muskelverspannungen in dem Bereich lösen.

          So geht´s: Mehrmals vorsichtig und langsam über die Faszienrolle rollen

          1. Ausgangsposition: Setze Dich auf den Boden, lege die Rolle waagerecht hinter Dich. Winkel die Beine an und stelle sie auf.
          2. Lehne Dich nach hinten über die Rolle, sodass Deine Schultern auf der Rolle liegen. Gesäß anheben. Deine Arme kannst Du entweder ausstrecken oder sie vor der Brust überkreuzen.
          3. Bewege nun den oberen Rücken, vom oberen Ende unterhalb des Nackens bis zum Ende der Brustwirbelsäule mit Hilfe der Beinkraft über die Rolle. Die Füße bleiben als einziges Körperteil fest auf dem Boden.
          4. Rolle mehrmals und vorsichtig im langsamen Tempo mit dem oberen Rücken über die Rolle.
          Faszien Training oberer Rücken

            Übung 3: Massage für die Schultern

            Leidest Du unter Schmerzen im oberen Rücken, ist meistens auch die Schulterpartie betroffen. Mit dieser einfachen Übung kannst Du die Muskulatur massieren, Verspannungen und verhärtete Faszien lösen. Verwende entweder eine Faszienrolle oder einen Faszienball für die Massage.

            So geht´s: Mehrmals vorsichtig und langsam über die Faszienrolle oder den Ball rollen

            1. Ausgangsposition: Stelle Dich seitlich zur Wand und beuge die Knie leicht.
            2. Positioniere die Rolle (waagerecht) oder den Ball zwischen Wand und Körper.
            3. Bewege nun die Knie, indem Du sie beugst und streckst. Dadurch rollst Du die Muskulatur in der Schulter aus.
            4. Rolle mehrmals und vorsichtig im langsamen Tempo über die Rolle oder den Ball. Wechsel dann die Seite.
            5. Für die Massage der Schulterblätter drehe mit dem Körper nach links und nach rechts.
            Faszien Training Schultern

              Übung 4: Faszientraining für den Nacken

              Kommt es häufiger vor, dass Du über Nacht falsch gelegen hast und am nächsten Morgen der Nacken verspannt ist? Um die Nackenverspannungen zu lösen, kannst Du mit der Faszienrolle folgende Übung durchführen und den Nacken massieren.

              So geht´s: Mehrmals vorsichtig und langsam über die Faszienrolle rollen

              1. Ausgangsposition: Stelle Dich entweder mit dem Rücken zur Wand oder lege Dich in Rückenlage auf den Boden.
              2. Positioniere die Rolle (waagerecht) auf Höhe des Nackens.
              3. Bewege nun den Kopf im langsamen Tempo so weit nach links und dann nach rechts, bis beide Seiten des Kiefers die Rolle berühren.
              4. Bewege nun den Kopf auf und ab, um den Effekt zu unterstützen.
              Faszien Training Nacken

                Übung 5: Faszientraining für die Vorderseite der Oberschenkel

                Auch die Faszien in unseren Oberschenkeln können verkleben und Beschwerden hervorrufen. Mit folgender Übung massierst Du die Vorderseite der Oberschenkel und löst und lockerst Verklebungen mit der Faszienrolle auf.

                So geht´s: Mehrmals vorsichtig und langsam über die Faszienrolle rollen

                1. Ausgangsposition: Lege Dich in Bauchlage auf den Boden.
                2. Positioniere die Faszienrolle waagerecht unter die Oberschenkel und stütze Dich mit den Armen und Händen ab, die unteren Beine hängen in der Luft.
                3. Achte unbedingt darauf, dass der Rücken gerade bleibt.
                4. Bewege Dich nun in langsamen Tempo mehrmals über die Blackroll.
                Faszien Training Oberschenkel

                  Faszien-Yoga: Sanfte Faszien-Übungen für Kraft, Koordination, Beweglichkeit und Entspannung

                  Verklebte Faszien lösen und lockern, funktioniert auch mit Faszien-Yoga. Yoga als älteste ganzheitliche Methode, bringt Körper, Geist und Seele in Einklang, fördern die Kraft, Atemqualität, Koordination, Beweglichkeit und Körperwahrnehmung.

                  Alles Aspekte, von denen besonders unsere Faszien profitieren. Innere Ruhe, Gelassenheit sorgen ebenfalls dafür, dass die Faszien nicht verkleben.

                  Die schmerzlindernde Wirkung durch Yoga wird damit erklärt, dass die Yoga-Übungen unsere Faszien dehnen und sie elastischer machen. Integrierst Du regelmäßig Yoga-Übungen in den Alltag, reduzierst Du dauerhaften Stress und dehnst die Faszien. Zwei wichtige Komponenten, die sich positiv auf die Fasziengesundheit auswirken.

                  Faszientherapie: Fasziendistorsionsmodell (FDM) und Rolfing

                  Es gibt verschiedene Therapiemöglichkeiten, die mit Ausübung von Druck die Durchblutung und unseren Stoffwechsel anregen und Verklebungen der Faszien lösen. Dazu gehört das sogenannte Fasziendistorsionsmodell, kurz FDM, und Rolfing.

                  Manuelle Therapie: Fasziendistorsionsmodell (FDM)

                  FDM wurde von dem amerikanischen Osteopathen Dr. Stephen Typaldos entwickelt. Nach ihm lösen Verrenkungen (Distorsionen) in den Faszien Einschränkungen in der Beweglichkeit und Beschwerden wie z.B. Rückenschmerzen aus. Für die Behandlung werden im Rahmen des Modells verschiedene Druck-Techniken und Handgriffe durch den Therapeuten angewendet.

                  Manuelle Therapie: Rolfing zur Verbesserung der Beweglichkeit

                  Die amerikanische Biochemikerin Ida Rolf entwickelte die manuelle Behandlungsmethode Rolfing. Dabei handelt es sich um eine Bindegewebsmassage.

                  Durch die Methode soll langsam Druck auf das Bindegewebe ausgeübt werden und dafür wendet der Therapeut / die Therapeutin bestimmte Massagetechniken an, um Verspannungen und Verhärtungen in den Faszien zu lösen.

                  Ergänzend zur Massage wird ein Haltungs- und Bewegungstraining in das Konzept integriert.

                  Ausführliche Information über Faszien bekommst Du hier: „Welt der Faszien: Was sind Faszien und warum verkleben sie?“