Progressive Muskelentspannung: Wirkung, Indikationen, Anleitung

Chronische Stresszustände im Alltag rauben nicht nur unsere letzten Energiereserven, sie können auch ernste gesundheitliche Konsequenzen zur Folge haben: Burn-Out, Rückenschmerzen, Muskelverspannungen, Bluthochdruck, Schlafstörungen und ein geschwächtes Immunsystem sind nur einige Beispiele für stressbedingte Beschwerden.

Leidest Du unter Stress und Anspannung? Dann wäre die Progressive Muskelentspannung (PME) nach Jacobson eventuell das richtige Entspannungsverfahren für Dich.

Hier erfährst Du, was unter Progressiver Muskelentspannung verstanden wird, wie die Entspannungsmethode funktioniert und bei welchen körperlichen und psychischen Beschwerden sie angewendet werden kann – praktische Tipps und eine Anleitung für die Entspannungsübungen inklusive.

Was ist Progressive Muskelentspannung?

Von Kopf bis Fuß alle Muskeln gezielt anspannen und wieder entspannen – die Progressive Muskelentspannung oder auch Progressive Muskelrelaxation (PMR) nach Jacobson gehört neben Yoga, Achtsamkeit, Tai-Chi und Autogenem Training zu den beliebtesten und wirksamsten Entspannungstechniken, die uns zu mehr Ruhe im Angesicht von Stress verhelfen sollen.

Der amerikanische Arzt und Physiologe Edmund Jacobson (1888-1983) entwickelte in den 1920er-Jahren eine effektive Methode zur Entspannung. Er richtete seinen Fokus auf die Funktionen der Muskulatur und stellte fest, dass stressgeplagte Menschen eine erhöhte Muskelspannung zeigten. Im Zuge dessen fiel ihm auch auf, dass das Stressgefühl seiner Patienten deutlich abnahm, nachdem die Muskeln gelockert wurden und wieder entspannten.

Grundprinzip der PMR: Körper und Seele beeinflussen sich gegenseitig

Der Grundsatz der Progressiven Muskelentspannung besagt, dass ein entspannter Körper eine entspannte Seele bedingt und dass umgekehrt auch ein entspannter Geist für einen ausgeglichenen, entspannten Körper sorgt. Für die positive wechselseitige Wirkung zwischen unserem Körper und unserer Psyche liegen auch viele wissenschaftliche Belege vor.

Der Name Progressive Muskelrelaxation mag kompliziert klingen, das Verfahren lässt sich aber relativ schnell und einfach erlernen. Das Wort „progressiv“ bedeutet „voranschreitend“ und bezieht sich auf die Anspannung und Entspannung verschiedener Muskelgruppen, die nach und nach in die Technik einbezogen werden.

Wie funktioniert die Progressive Muskelentspannung nach Jacobson?

Das Prinzip der Progressiven Muskelentspannung basiert auf Anspannung und Entspannung unserer Muskeln im ganzen Körper. Leiden wir unter Stress oder Angst, verspannen sich unsere Muskeln reflexartig.

Stress und ähnliche Zustände aktivieren den Sympathikus des vegetativen Nervensystems, der für die muskuläre Anspannung und Erregung sorgt.

Das vegetative Nervensystem steuert die Funktionen im Körper, die wir kaum willentlich beeinflussen können. Dazu zählt z.B. der Herzschlag. Über den Sympathikus regt das Nervensystem die Körperfunktionen an, die uns aktiv und leistungsfähig machen; über den Parasympathikus regt es die Funktionen an, die uns erholen und regenerieren lassen.

Wenn wir einzelne Muskelgruppen, die wir beeinflussen können, z.B. unsere Armmuskulatur, bewusst lockern, regt dies den Parasympathikus an, der auch die nicht beeinflussbaren Muskeln beruhigt. 

Körperliche Entspannung wird also nicht nur durch die willentlich beeinflussbare Muskulatur herbeigeführt, sondern auch durch die nicht beeinflussbare Muskulatur, was die positive Wirkung auf Körperfunktionen wie Herzschlag, Blutdruck, Atmung und Verdauung erklärt.

Die einzelnen Übungen der Progressiven Muskelentspannung durchlaufen immer fünf Phasen:

1. Spüren: Der gedankliche Fokus richtet sich auf einzelne Muskelgruppen. Der Zustand der Muskeln wird wahrgenommen und erspürt.
2. Anspannen: In der Anspannungsphase werden die betreffenden Muskeln in einer bestimmten Reihenfolge bewusst angespannt.
3. Spannung halten: Die Anspannung wird für 10 Sekunden gehalten.
4. Loslassen: Beim Loslassen werden die Muskeln für 30 Sekunden gelockert und entspannt.
5. Nachspüren: Die Konzentration richtet sich erneut auf die Muskelpartien. Hier steht die Körperwahrnehmung im Vordergrund, die aber nicht weiter bewertet, sondern nur wahrgenommen wird.

Anleitungen zu den Übungen erhältst Du im letzten Abschnitt des Artikels.

Progressive Muskelentspannung: Wirkung

Die positive gesundheitsfördernde Wirkung der Progressiven Muskelentspannung auf den Körper und die Psyche ist wissenschaftlich gut belegt und wird daher von Mediziner*innen zur Stressprävention und Stressbewältigung empfohlen.

Die PME wirkt direkt auf unseren Körper und lässt uns in einen ruhigen und entspannten Modus gleiten. In diesem Zustand können wir regenerieren, Verspannungen lösen, die Körperwahrnehmung stärken und Körperfunktionen wie den Herzschlag und den Blutdruck, die Atmung, unsere Verdauung sowie den Stoffwechsel regulieren.

Wie schnell die Progressive Muskelrelaxation wirkt, ist individuell verschieden. Bei einigen Menschen setzt der positive Effekt nach kurzer Zeit ein und sie spüren die unmittelbare Wirkung der Methode auf Körper und Geist. Generell dauert die Lernphase etwa zwei bis drei Monate, bis sich das Entspannungsgefühl rascher einstellt.

Wirkungen von PMR auf den Körper und die Psyche:

• Aktiviert den Parasympathikus und sorgt damit für Entspannung
• Reguliert die Herzfrequenz, den Blutdruck, die Verdauung und den Stoffwechsel
• Beruhigt und entspannt die Atmung
• Weitet die Blutgefäße, fördert die Durchblutung und wärmt die Muskeln
• Verbessert die Körperwahrnehmung, positive Körperempfindungen werden intensiver wahrgenommen
• Sorgt für Muskelentspannung
• Reduziert chronische Schmerzen
• Baut Stress ab, reduziert Erregungszustände sowie psychische und körperliche Unruhe
• Stärkt die Psyche und reduziert das Risiko für depressive Verstimmungen oder ein Burn-Out
• Entfaltet eine schlaffördernde Wirkung
• Sorgt für ein angenehmes Gefühl der Entspannung und Gelassenheit
• Fördert die Konzentration und das Gedächtnis
• Trainiert Selbsterkenntnis und Selbstverantwortung
• Steigert langfristig die Lebensqualität

Progressive Muskelentspannung: Anwendungsgebiete

Bei bestehenden Beschwerden kannst Du die Progressive Muskelentspannung in Form einer Therapie anwenden oder Du setzt die Entspannungsmethode zur Vorbeugung (Prävention) ein, damit stressbedingte Folgen gar nicht erst in Erscheinung treten.

Die PME eignet sich auch zur Behandlung motorisch unruhiger, überaktiver oder schulgestresster Kinder, weil die Technik im Vergleich zu anderen Entspannungsverfahren leichter erlernt werden kann.

Im Rahmen einer Psychotherapie wird die Progressive Muskelrelaxation begleitend bei Phobien empfohlen. Bei einer sogenannten systematischen Desensibilisierung lernen Patienten mithilfe der PMR Angst zu überwinden, indem sie nach und nach mit der angstauslösenden Situation oder dem Objekt konfrontiert werden.

Zu den Anwendungsgebieten der Progressiven Relaxation gehören folgende körperliche und psychische Beschwerden:

Anwendung bei körperlichen Beschwerden:

• Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems, z.B. Bluthochdruck (Hypertonie)
• Störungen der Atemwege, z.B. Asthma
• Beschwerden im Magen-Darm-Trakt, z.B. Reizdarm, Magenschmerzen, Durchfall und Verstopfung
• Chronische Schmerzen, Phantomschmerzen
• Verspannungen der Muskeln
• Chronische Rückenschmerzen
• Kopfschmerzen, Migräne
• Hauterkrankungen, z.B. Neurodermitis, Schuppenflechte
• Gelenkschmerzen (Arthrose, Arthritis)

Anwendung bei psychischen Beschwerden:

• Psychischer Stress, Stressreaktion
• Nervosität, innere Unruhe
• Ängste, Phobien
• Stimmungsschwankungen
• Depressive Verstimmungen, Depression
• Burn-Out-Syndrom
• Schlafstörungen (Ein- und Durchschlafstörungen)

Progressive Muskelentspannung: Kontraindikationen und Nebenwirkungen

Die Progressive Muskelrelaxation nach Jacobson ist für viele Menschen sehr hilfreich und dennoch nicht für jeden geeignet.

Nebenwirkungen treten äußert selten auf. Es kann aber passieren, dass besonders angespannte Menschen bei der Durchführung der Übungen unter Beschwerden wie Kopfschmerzen oder Übelkeit leiden. Bei Patienten mit Migräne kann die PME die Schmerzen auch verschlimmern und bei einem zu niedrigen Blutdruck besteht die Gefahr, dass dieser weiter absinkt.

Bei folgenden Erkrankungen und Beschwerden sollte entweder ganz auf die Entspannungsmethode verzichtet werden oder die Ausübung sollte nur in Ausnahmefällen nach Absprache mit dem behandelnden Arzt erfolgen:

• Herzschwäche, unkontrollierbarer Blutdruck
• Akute Psychosen, Schizophrenie, Angststörungen
• Epilepsie
• Schwere körperliche Behinderungen, wenn die Muskelkontraktion nicht mehr möglich ist
• Schmerzhafte Erkrankungen der Wirbelsäule mit Bewegungseinschränkung (Lumbago)
• Asthma
• Einnahme von Beruhigungsmitteln

Progressive Muskelentspannung: Wo kannst Du die Methode lernen?

Die Progressive Muskelentspannung kannst Du wunderbar in Eigenregie zu Hause lernen und anwenden, denn die Übungen sind einfach umzusetzen. Die einzige Voraussetzung dafür ist, dass Du die einzelnen Muskeln anspannen und wieder entspannen kannst.

Im Internet gibt es Anleitungen in kurzen oder langen Versionen, die Du online anhören oder downloaden kannst. Auch Bücher und Audio-CDs stehen Dir für eine Selbstschulung zur Verfügung. Für Anfänger*innen ist die längere Version empfehlenswert. Später reichen manchmal auch die kürzeren Anleitungen, weil sich der Entspannungszustand mit der Zeit schneller einstellen wird.

Du kannst die Übungen der Entspannungstechnik aber auch in Gesundheitskursen unter fachkundiger Anleitung lernen. Volkshochschulen bieten Kurse wie auch gesetzliche Krankenkassen.

Egal für welche Form der Anleitung Du Dich entscheidest, achte möglichst auf einen Qualitätsnachweis der Autor*innen oder Trainer*innen, z.B. in Form von Aus- und Weiterbildungen im Gesundheitsbereich.

Progressive Muskelentspannung: Übernehmen Krankenkassen die Kosten?

Die meisten gesetzlichen Krankenkassen unterstützen Entspannungsmethoden wie die Progressive Muskelentspannung – ob zur Prävention stressbedingter Erkrankungen oder zur Behandlung von psychischen und körperlichen Beschwerden.

In welchem Umfang die Krankenkassen die Kosten übernehmen, kann je nach Anbieter variieren. Daher ist es ratsam, sich im Vorfeld bei der Krankenkasse zu erkundigen, ob sie einen Teil oder möglicherweise die gesamten Kosten übernehmen.

Die Preise für einen PMR-Kurs können ebenfalls sehr unterschiedlich sein. Die Kosten hängen auch von verschiedenen Faktoren ab, z.B. ob Du ein Gruppen- oder Einzeltraining bevorzugst. Für einen fortlaufenden Kurs in einer Gruppe mit sechs bis acht Sitzungen solltest Du zwischen 120 und 270 Euro einplanen.

Progressive Muskelentspannung: Anleitung für das Training

Die PMR ist ein relativ schnell erlernbares Verfahren und die Übungen können theoretisch an jedem Ort durchgeführt werden, weil Du keine Utensilien benötigst.

Der Vorteil der Entspannungstechnik ist, dass Du auch als Anfänger*in schnell positive Effekte spüren wirst.

Bevor Du mit den Übungen beginnst, könnten folgende Anregungen nützlich sein. 

Tipps vor dem Training:

• Zeitplanung: Die Übungen nehmen je nach Umfang etwa 20 bis 30 Minuten Deiner Zeit in Anspruch. In dieser Zeit solltest Du ungestört sein und Zeitdruck vermeiden.
• Kleidung: Wähle ein gemütliches, weites Outfit für die Durchführung der Übungen aus. Enganliegende Kleidung drückt und schränkt die Bewegungsfreiheit ein.
• Umgebung: Im Idealfall führst Du die Übungen an einem ruhigen, ungestörten Ort durch. Vergiss nicht, das Handy auszustellen!

Anleitung für das Training:

• Regelmäßigkeit: Je regelmäßiger Du das Training absolvierst, desto schneller stellt sich ein positiver Effekt auf Körper und Psyche ein.
• Körperposition: Du kannst die Übungen im Stehen, Liegen oder Sitzen durchführen.
• Atmung: Versuche während der Übungen ruhig und gleichmäßig zu atmen.
• Fokussierung: Richte Deine Aufmerksamkeit auf die bestimmte Muskelgruppe, die Du an- und entspannst. Lasse Dich nicht aus dem Konzept bringen, sollten Deine Gedanken doch zwischendurch abschweifen. Lenke den Fokus einfach wieder bewusst auf die Muskelgruppe zurück.
• Dauer: Spanne die Muskelgruppen für 10 Sekunden an und entspanne sie anschließend für 30 Sekunden.
• Gedanken: Zähle einfach in Gedanken die Sekunden für die An- und Entspannung. Alternativ unter einer Anleitung kannst Du gedanklich während der Anspannung das Wort „Halten“ wiederholen und bei der Entspannung das Wort „Loslassen“.
• Reihenfolge: Die Übungen richten sich nach einer bestimmten Reihenfolge, damit Du auch alle einzelnen Muskeln im ganzen Körper erreichst.

So funktioniert PME: Übungsabfolge in 14 Schritten

1. Hände und Unterarme: Links- oder Rechtshänder – mache zuerst mit der dominanten Hand eine Faust, dann folgt die andere Seite.
2. Oberarme: Hebe den einen Ellenbogen mit geöffneter Hand nach oben, dann folgt der andere Ellenbogen.
3. Stirn: Runzele die Stirn und ziehe die Augenbrauen nach oben.
4. Augen und Nase: Kneife die Augen zusammen und rümpfe die Nase.
5. Lippen, Kiefer und Zunge: Presse die Lippen aufeinander, drücke die Zunge an den Gaumen, öffne den Mund weit und bewege den Kiefer von links nach rechts.
6. Schulter-, Hals- und Nackenbereich: Ziehe die Schultern hoch, drücke den Kopf nach hinten und neige den Kopf im Wechsel nach links und rechts.
7. Brustbereich: Ziehe die Schultern nach hinten und spanne die Brustmuskeln an, indem Du tief einatmest.
8. Bauchbereich: Spanne den Bauch an und atme gleichmäßig weiter.
9. Rücken: Mache ein Hohlkreuz, um den unteren Bereich anzuspannen.
10. Gesäß und Beckenboden: Spanne die Gesäß- und Beckenbodenmuskulatur fest an.
11. Brust, Bauch, Rücken: Spanne noch einmal diese Bereiche gleichzeitig an.
12. Oberschenkel: hebe erst das eine Bein gerade an, dann das andere.
13. Füße und Unterschenkel: Drücke erst den einen Fuß nach oben und beuge den Fuß dann nach unten, krümme anschließend die Zehen und wechsle zur anderen Seite.
14. Rücknahme: Wandere am Ende der Übungseinheit gedanklich ganz bewusst durch alle Muskelgruppe. Dadurch hält die Entspannung länger an. Atme nun tief ein und aus, strecke Dich und dehne alle Gliedmaßen.