Nackenschmerzen – Die 8 effektivsten Übungen für einen entspannten Nacken

Die Gefahr für die Entstehung von Nackenschmerzen lauert in den meisten Fällen in unserem stressigen Alltag, am Arbeitsplatz oder in der Nacht im Schlaf. Viel zu oft nehmen wir ganz automatisch und unbewusst eine ungesunde Körperhaltung ein, die auf Dauer zu verspannten und verkürzten Muskeln im Bereich von Hals, Schulter, Nacken und Rücken führt.

Nackenverspannungen und Nackenschmerzen sind ein weit verbreitetes Problem hierzulande. Immerhin soll jeder Dritte in Deutschland unter Verspannungen und Schmerzen in der Nacken- und Schulter-Region leiden, Frauen sind häufiger betroffen als Männer.

Verspannte Muskeln lösen die Nackenschmerzen aus

Nackenschmerzen werden durch verspannte Muskeln im Bereich des Hinterkopfes ausgelöst, die sich direkt an den Wirbelkörpern der Halswirbelsäule befinden. Die Muskeln sorgen unter anderem dafür, dass unser Kopf seine Mittelstellung halten kann.

Wenn nun die Muskeln durch Fehlhaltungen, Stress oder Zugluft verspannen, klemmt auch die Blutversorgung für die Wirbelkörper ab und der Knorpel kann nicht mehr ausreichend ernährt werden. Zudem sind oft die Nerven durch die Verspannung betroffen und lösen u.a. Kopfschmerzen aus, die vom Nacken über den Hinterkopf zu der Stirn ausstrahlen.

Gift für den Nacken: Fehlhaltungen, psychische Belastung, Stress und Zugluft

Die häufigste Form sind die so genannten unspezifische Nackenschmerzen, die durch verschiedene Faktoren hervorgerufen werden. Zu den häufigsten Ursachen gehören typischerweise Fehlhaltungen während der Arbeit oder des Schlafs, einseitige Belastungen und monotone Bewegungsabläufe beim Sport.

Auch das Alter stellt einen Risikofaktor dar. Insbesondere bei Frauen nach den Wechseljahren besteht die Gefahr, an Osteoporose (Knochenschwund) zu erkranken und dadurch begleitend unter Nackenschmerzen zu leiden. Schwere Grunderkrankungen sind nur in sehr seltenen Fällen ursächlich für die Beschwerden.

Bei der Arbeit sitzen wir den ganzen Tag mit einer krummen, nach vorne gebeugten Körperhaltung am Computer und überstrecken dabei die Nackenmuskulatur, um unsere Augen weiterhin auf den Bildschirm richten zu können.

Während wir schlafen, können wir uns durch eine falsche Liegeposition oder durch eine rückenunfreundliche Matratze und ungeeignetem Kissen schnell verlegen und wachen am nächsten Morgen mit einem steifen Nacken, Verspannungen und Schmerzen auf.

Auch psychische Belastungen und Stress, Zugluft oder einfach eine zu schwache Nackenmuskulatur erhöhen das Risiko für Verspannungen und Nackenschmerzen deutlich.

Schmerz, lass nach: Was kann ich bei Nackenschmerzen tun?

Neben der Schmerzlinderung durch Schmerzmittel (Analgetika) und Wärme-Anwendungen, ist eine der wichtigen Bausteine in der Behandlung von akuten und chronischen Nackenschmerzen das Ausführen von Übungen zur Mobilisation. Sie verhindern eine Schonhaltung, lösen Verspannungen und wir können Alltagsaktivitäten schnellstmöglich wieder ausführen.

Bei akuten Schmerzen hat die Linderung der Schmerzen oberste Priorität, denn unter Schmerzen können wir wichtige Bewegungen und Übungen nicht vernünftig durchführen.

Sofortmaßnahmen bei akuten Nackenschmerzen

  1. Schmerzen mit Schmerzmittel lindern (Paracetamol, ASS, Diclofenac oder Ibuprofen), um eine Schonhaltung zu verhindern
  2. Wärme-Anwendungen (Wärme-Pflaster, Wärmflasche, heiße Dusche, Kirschkernkissen)
  3. Sanfte Mobilisation sowohl bei akuten als auch bei chronischen Nackenschmerzen mit Nackenschmerzen-Übungen

Die besten Übungen für eine entspannte, stabile und kräftige Nackenmuskulatur

Mit einem regelmäßigen Training, effektiven Übungen und ausreichend Bewegung, kannst Du Deine Verspannungen lösen und Nackenschmerzen wieder in den Griff bekommen und vorbeugen.

Wichtige Tipps für die Durchführung der Übungen

  • Achte immer auf Deine ganz persönliche Schmerzgrenze
  • Vermeide ruckartige Bewegungen
  • Beende sofort die Übung, wenn die Muskulatur verspannt oder zerrt
  • Nach der Übung sollte eine Besserung empfunden werden
  • Sorge unterstützend für Wärme – zur Entspannung der Muskulatur
  • Trainiere und integriere die Übungen regelmäßig in den Alltag

Übungen

Mit folgenden, effektiven Übungen kannst Du Deine Nackenmuskulatur stärken, dehnen und Verspannungen lockern:

Übung 1: Nackenmuskeln dehnen

Mit dieser Nackenschmerzen-Übung kannst Du die kurzen Nackenmuskeln dehnen, die Durchblutung fördern und sie elastischer machen. Die Übung sorgt schnell für eine Entlastung bei akuten Nackenverspannungen.

So geht´s: 2 Durchgänge, jeweils 1 Minute halten

  1. Ausgangsposition: Setze oder stelle Dich aufrecht hin, verschränke nun die Hände und lege sie so in den Nacken, dass sich die Daumenballen auf der Hinterhauptkante befinden, an den kleinen Knochen hinter dem Ohr
  2. Bringe das Kinn in Richtung Kehlkopf und ziehe beide Ellenbogen vor den Kopf / Gesicht
  3. Ziehe nun den Kopf mit den Händen weiter in Richtung Deckenwand und achte darauf, dass die Schultern unten bleiben
Nackenübung Kopf senken

    Übung 2: Nackenmuskeln mobilisieren

    Eine sehr einfache und effiziente Übung zur Mobilisation, Koordination und Stabilisation der Nackenmuskulatur.

    So geht´s: Jeweils 1-2 Minute pro Einheit

    1. Ausgangsposition: Setze Dich aufrecht auf einen Stuhl, lege die Hände auf die Oberschenkel ab und achte darauf, dass die Schultern unten bleiben
    2. Bewege nun Deinen Kopf wie beim Ja-Sagen langsam nach vorne und wieder nach hinten
    3. Jetzt bewegst Du den Kopf wie beim Nein-Sagen langsam zur rechten, dann zur linken Seite
    Nackenübung Ja Nein

      Übung 3: Vordere Halsmuskeln kräftigen

      Als Gegenpol zur Nackenmuskulatur solltest Du auch immer die vordere Halsseite trainieren. Das sorgt für einen Ausgleich und zusätzlich für entspannte Nackenmuskeln.

      So geht´s: 3-mal 10 Wiederholungen

      1. Ausgangsposition: Setze Dich aufrecht auf einen Hocker, Füße stehen hüftbreit aufgestellt auf dem Boden und lege nun die Hände übereinander auf das Brustbein ab
      2. Neige nun den Oberkörper soweit nach hinten, bis Du eine Anspannung in den vorderen Halsmuskeln spürst. Die Füße bleiben dabei fest auf dem Boden und die Hände halten den gleichen Abstand zum Kinn
      3. Halte die Position für einen Moment und gehe dann wieder zurück in die Ausgangsposition
      Nackenübung Oberkörper nach hinten

        Übung 4: Halswirbelsäule (HWS) mobilisieren und stabilisieren

        In Rückenlage wird die HWS entlastet, korrigiert und über die Muskeln der Halsvorderseite stabilisiert.

        So geht´s: 5-mal 10 Sekunden halten

        1. Ausgangsposition: Du befindest Dich in Rückenlage, die Beine sind hüftbreit aufgestellt, die Arme liegen neben dem Körper
        2. Bewege und drücke nun die HWS sanft in Richtung Boden und halte die Position für 10 Sekunden
        3. Löse die Position, indem Du den Kopf entspannst und leicht werden lässt
        Nackenübung Hals zum Boden

          Übung 5: Brustwirbelsäule, Nacken und Schultern stabilisieren

          Mit dieser Übung kannst Du für Stabilität in der Hals- und Brustwirbelsäule, im Nacken- und Schulterbereich sorgen.

          So geht´s: 5-10-mal 10 Sekunden halten

          1. Ausgangsposition: Du befindest Dich in Bauchlage, Beine und Füße sind hüftbreit aufgestellt, die Arme liegen direkt neben dem Körper und die Handflächen zeigen zum Boden
          2. Ziehe nun Arme und Schultern nach hinten, hebe Arme und Kopf leicht an, die Nasenspitze zeigt dabei senkrecht auf den Boden
          3. Bleibe für 10 Sekunden in der Anspannung und löse sie wieder auf
          Nackenübung Arme und Kopf heben

            Übung 6: Arme kreisen und Nacken lockern und entspannen

            Die Übung ist einfach, macht Spaß und bedarf eigentlich keiner weiteren Erklärung. Das Kreisen der Arme lockert die Muskulatur im Nacken und trägt zur Entspannung im Schulter-Nacken-Bereich bei.

            So geht´s: Je 20 Wiederholungen

            1. Ausgangsposition: Stehe aufrecht, Füße hüftbreit aufgestellt
            2. Kreise beide Arme gleichzeitig ganz locker von vorne nach hinten
            3. Wechsle nun die Richtung und kreise beide Arme von hinten nach vorne
            4. Du kannst im nächsten Schritt die Arme auch in gegensätzliche Richtungen kreisen
            Nackenübung Arme kreisen

              Übung 7: Schultern kreisen und heben

              Mit dieser Übung schlägst Du zwei Fliegen mit einer Klappe, denn mit Schulter kreisen und heben, entspannst Du nicht nur die Schultermuskulatur, sondern auch die Nackenregion.

              So geht´s: Je 20 Wiederholungen

              1. Ausgangsposition: Stehe bei beiden Varianten aufrecht, Füße hüftbreit aufgestellt
              2. Schulter kreisen: Kreise mit beiden Schultern gleichzeitig von vorne nach hinten, wechsle danach die Richtung von hinten nach vorne
              3. Schulter heben: Hebe die Schultern nach oben in Richtung Ohren und halte die Position für 5 Sekunden, dann lässt Du die Schultern wieder zurück sacken
              Nackenübung Schultern heben und kreisen

                Übung 8: Seitliche Nackenregion dehnen

                Diese wunderbare Übung dehnt die seitliche Nackenmuskulatur und erweitert den Bewegungsradius, der durch Muskelverkürzungen eingeschränkt sein kann. 

                So geht´s: Je 2 Wiederholungen pro Seite á 20 Sekunden halten

                1. Ausgangsposition: Stehe aufrecht, Füße hüftbreit aufgestellt, Hände befinden sich an der Hüfte
                2. Neige Deinen Kopf so weit nach rechts, bis Du eine Dehnung auf der anderen Seite spürst. Lege Deine rechte Hand auf den Kopf, um die Dehnung zu intensivieren. Halte die Position für 20 Sekunden und gehe anschließend vorsichtig in die Ausgangsposition zurück
                3. Wechsle nun die Seite und neige den Kopf zur linken Seite
                Nackenübung Kopf zur Seite

                  Checkliste: Was hilft noch gegen Nackenschmerzen?

                  • Regelmäßige Bewegung, auch während der Arbeitszeit
                  • Integriere die Nackenübungen regelmäßig in den Alltag
                  • Richte Deinen Arbeitsplatz ergonomisch ein (Bildschirm, Headset)
                  • Wechsle so oft wie möglich die Haltung und Sitzposition
                  • Vermeide Zugluft und trage einen Schal
                  • Nackenkissen und eine individuell abgestimmte Matratze, die den Rücken unterstützt
                  • Erlerne Entspannungstechniken und vermeide dauerhafte Stresszustände, die zu einer verspannten Muskulatur beitragen, z.B. Yoga-Übungen, Autogenes Training, Progressive Muskelentspannung
                  • Massagen
                  • Saunagänge
                  Ausführliche Informationen zum Thema: „Nackenschmerzen – Ursachen, Risikofaktoren und Lösungen“