Schulterschmerzen: Die 6 besten Übungen für die Schulter

Unser Schultergelenk ist ist etwas ganz Besonderes in unserem Körper, denn mit all den Muskeln, Bändern und Sehnen bietet es uns einen riesigen Bewegungsspielraum. Das hat aber auch eine Kehrseite, denn weil die Schulter so beweglich ist, ist sie auch sehr anfällig für akute und chronische Schmerzen, wodurch das Schultergelenk schnell an Beweglichkeit einbüßt. Schon kleine Abnutzungserscheinung weniger Strukturen schränken das Zusammenspiel der Schulterbewegung ein.

Körper und Psyche: Viele verschiedene Ursachen rufen Schulterschmerzen hervor

So Komplex die Strukturen des Schultergelenks sind, so verschieden sind auch Ursachen für die Schmerzen. In den meisten Fällen werden die Schulterschmerzen aber nicht vom Schultergelenk selbst ausgelöst, sondern vielmehr durch Verletzungen und Verspannungen, Muskelerkrankungen, Sehnenrisse (z.B. der Rotatorenmanschette) oder Entzündungen, z.B. der Schleimbeutel des Gelenks.

Eine so genannte Frozen Shoulder, das Impingement-Syndrom (Engpass-Syndrom) und Schulter-Arm-Syndrom gehen ebenfalls mit Schmerzen im Schulterbereich einher und kommen als mögliche Ursachen in Frage.

Neben einer zu schwachen Schultermuskulatur, Verschleißerscheinungen (Arthrose) im Schultergelenk, Fehlstellungen und verletzungsbedingten Schäden können auch unsere inneren Organe Schmerzen an der Schulter hervorrufen, wie z.B. bei einem Herzinfarkt oder einer Lungenembolie. Dabei handelt es sich um einen Notfall und die Schulterschmerzen sind nur ein begleitendes Symptom.

Auch Erkrankungen aus dem rheumatischen Formenkreis wie die rheumatoide Arthritis (Gelenkrheuma) oder Polymyalgia rheumatica (Muskelrheuma) lösen unter anderem starke Schmerzen in der Schulter aus.

Häufig sind Schulterschmerzen Ausdruck von dauerhaftem Stress oder einer psychischen Belastung. Mediziner bezeichnen das dann als psychosomatische Erkrankung.

Ausführliche Informationen zu der Anatomie der Schulter und den Ursachen für Schulterschmerzen erhältst Du hier „Schulterschmerzen (Omalgie): Ursachen, Therapien und Tipps für den Alltag“

Schulterschmerzen: Risikofaktor Beruf und Sport

Führst Du hauptsächlich eine sitzende Tätigkeit am Computer aus, bist Du stärker gefährdet, Beschwerden im Nacken- und Schulterbereich zu bekommen. Schuld daran ist meist eine einseitige und nach vorne gebeugte Körperhaltung, mangelnde Bewegung und eine Überstreckung des Kopfes, damit die Augen weiterhin auf den Bildschirm gerichtet sein können. Das führt in der Folge zu Verspannungen der Muskulatur im Nacken, die dann auch die Schulterregion erreichen und Schmerzen sowie Entzündungen auslösen.

Auch Maler sind oft von Beschwerden der Schulter betroffen aufgrund der ständigen „Überkopfhaltung“ der Arme beim Wände streiche oder auch Sportler, insbesondere Tennis-, Handball-, und Volleyballspieler.

Prophylaxe und Therapie: Mit effektiven Übungen Schulterschmerzen lindern und vorbeugen

Die Behandlung von Schulterschmerzen kann mehrere Wochen in Anspruch nehmen. Neben der Schmerzlinderung durch schmerzstillende und entzündungshemmende Medikament ist einer der wichtigen Bausteine in der Behandlung von akuten und chronischen Schulterschmerzen die Physiotherapie mit ihren sanften, effektiven Übungen zur Mobilisation, Kräftigung und Dehnung. Diese Übungen verhindern eine Schonhaltung Deines Schultergelenks und stellen die Beweglichkeit wieder her, damit Du Alltagsaktivitäten schnellstmöglich wieder ausführen kannst. Im Idealfall stärkt und dehnst Du die Schultern täglich für etwa 15 Minuten mit gezielten Übungen.

Sofortmaßnahmen bei akuten Schulterschmerzen

Schmerzen und Entzündungen mit entzündungshemmenden Schmerzmitteln lindern (Paracetamol, ASS, Diclofenac oder Ibuprofen)
Bei akuten Schmerzen belastende Bewegungen zunächst vermeiden
Schultergelenk sanft Mobilisation, Muskeln dehnen sowohl bei akuten als auch bei chronischen Schulterschmerzen
Kälteanwendungen bei Entzündungen oder Wärme bei Muskelverspannungen

Schulterschmerzen: Wann solltest Du einen Arzt aufsuchen?

Treten starke Schulterschmerzen verletzungsbedingt durch einen Unfall oder generell zum ersten Mal auf, lässt sich die Schulter kaum noch bewegen und geht mit einem Steifigkeitsgefühl einher, solltest Du einen Arzt aufsuchen.

Ebenso, wenn die Schmerzen in Deiner Schulter dann auch noch in die Arme bis hin zu den Händen ausstrahlen und mit Kribbeln und Taubheitsgefühlen einhergehen. Das könnte auf einen Bandscheibenvorfall in der Halswirbelsäule mit neurologischen Zeichen hindeuten.

Auch wenn die Schulter bei aktiven oder passiven Bewegungen schmerzt, kraftlos und instabil wirkt, die Schulterregion geschwollen ist, sich die Haut überhitzt anfühlt und gerötet (Zeichen einer Entzündung!) erscheint, solltest Du einen Arzt zur Abklärung konsultieren.

Halten Dich nächtliche Schulterschmerzen vom Schlafen ab, weil ein Liegen auf der betroffenen Schmerzseite nicht mehr möglich ist oder gehen die Schmerzen mit Fieber und anderen schmerzenden Gelenken einher, wird zudem ein schnellstmöglicher Arztbesuch nötig.

Mobilisieren, kräftigen und dehnen: Die 6 besten Übungen gegen Schmerzen in der Schulter

Mit einem regelmäßigen Training und effektiven, einfachen Übungen, kannst Du die Schulterschmerzen wieder in den Griff bekommen und vorbeugen. Bei der Durchführung der folgenden Übungen gibt es einige Dinge zu berücksichtigen.

Checkliste: Darauf solltest Du bei der Durchführung der Übungen achten!

Achte immer auf Deine ganz persönliche Schmerzgrenze
Meide ruckartige Bewegungen, bewege Dich langsam und bewusst
Die Dehnung muss ein bisschen schmerzen, aber nur so, dass Du Dich dabei wohlfühlst
Beende sofort die Übung, wenn die Muskulatur verspannt oder zerrt
Verlasse die Positionen langsam durch freie Bewegungen
Trainiere und integriere die Übungen regelmäßig in den Alltag
Führe die Übungen für 10 bis 15 Minuten täglich an 6 Tagen / Woche aus
Nach der Übung sollte eine Besserung empfunden werden

Mit folgenden effektiven Übungen kannst Du die Muskeln der Schulter kräftigen und dehnen, das Gelenk mobilisieren und einer Bewegungseinschränkung entgegenwirken:

Übung 1: Schulter heben und mobilisieren

Diese Übung wirkt auf den Trapezmuskel und die Schulterblattheber. Damit mobilisierst Du die Schulter und löst Verspannungen in der Nackenmuskulatur.

So geht´s: 1-2 Minuten im Wechsel die Schulter anheben und fallenlassen

Ausgangsposition: Stehe senkrecht auf dem Boden, die Füße hüftbreit auseinander, die Arme hängen locker herunter
Ziehe nun die linke und rechte Schulter in Richtung Ohren und halte die Position für einen Moment
Lasse beide Seiten der Schulter locker fallen und wiederhole das Prozedere für ein bis zwei Minuten

Übung 2: Schulter kreisen und mobilisieren

Diese Übung dient ebenfalls der Mobilisation der Schulter bzw. des Schultergelenks. Du lockerst die Muskulatur der Rotatorenmanschette und des oberen Rückens.

So geht´s: Je 1-2 Minuten die Schulter von vorne und nach hinten, dann in entgegengesetzter Richtung kreisen

Ausgangsposition: Stehe senkrecht auf dem Boden, die Füße hüftbreit auseinander und die Arme hängen locker herunter
Kreise nun mit der linken und rechten Schulter von vorne nach hinten für 1 bis 2 Minuten, ziehe die Schulter soweit wie möglich in Richtung Ohren, um einen möglichst großen Radius zu erreichen
Nun wechsle die Richtung und kreise die Schulter von hinten nach vorne, ebenfalls für 1 bis zwei Minuten

Übung 3: Schulter im Liegen kräftigen

Diese Übung eignet sich hervorragend, um die Muskulatur im oberen Rücken und die Muskeln des Schultergürtels zu stärken. Du benötigst für diese Übung eine Gymnastik- oder Yoga-Matte.

So geht´s: 2 Minuten die Arme strecken und beugen

Ausgangsposition: Lege Dich in Bauchlage auf die Matte, Beine gestreckt am Boden, Fersen berühren sich. Der Kopf bildet eine Verlängerung zur Halswirbelsäule, Blick richtet sich nach unten auf die Matte
Lege die angewinkelten Arme links und rechts neben dem Kopf ab
Hebe die Arme nun auf Schulterhöhe an und ziehe die Arme so weit wie möglich nach vorne und beuge sie wieder zurück, dass sich die Schulterblätter zusammenziehen
Halte die Spannung zwischen den Schulterblättern und der Bauchmuskulatur
Beim Strecken der Arme atmest Du aus, beim Beugen atmest Du ein

Übung 4: Schulter anheben und kräftigen

Auch für diese liegende Übung benötigst Du eine Gymnastik- oder Yoga-Matte. Diese Übung kräftigt die Muskulatur des oberen Rückens und der hinteren Schulter.

So geht´s: 12-15x Arme anheben und ablegen

Ausgangsposition: Lege Dich zunächst in Bauchlage auf die Matte, der Kopf bildet die Verlängerung der Halswirbelsäule, der Blick richtet sich nach unten auf die Matte, die Arme liegen im rechten Winkel gebeugt neben dem Körper
Nun hebe die Arme beim Ausatmen beidseitig an und ziehe dabei die Schulterblätter aktiv zusammen
Mit der Einatmung löse die Anspannung, die Arme werden nicht komplett neben dem Körper abgelegt
Zur Erhöhung der Intensität kannst Du außerdem bei jeder Ausatmung gleichzeitig ein Bein anheben. Das stärkt die Muskulatur im Gesäß und in der Lendenwirbelsäule
Wiederhole die Übung 12 bis 15-mal

Übung 5: Dehnung für die Schulter

Mit dieser Übung dehnst Du sowohl die Schultermuskulatur als auch den Trizeps am hinteren Oberarm.

So geht´s: 2 Durchgänge pro Seite

Ausgangsposition: Stelle Dich aufrecht hin, der Rücken ist gerade und der Kopf bleibt in Verlängerung zur Wirbelsäule
Lege nun den Handballen der rechten Hand in den Nacken und greife mit der linken Hand den rechten Ellenbogen
Ziehe nun den Ellenbogen nach links, so dass der rechte Handballen zwischen die Schulterblätter absinkt
Halte die intensive Dehnung für 15 Sekunden und atme dabei tief ein und aus
Wechsle nun die Seite und wiederhole das Prozedere, dass Du beide Seiten 2x gedehnt hast

Übung 6: Daumen kreuzen und Schulter dehnen

Das Ziel dieser Übung ist die Öffnung der Schulterregion, um Fehlhaltungen und Verspannungen in der Schulter- und Nackenmuskulatur entgegenzuwirken und vorzubeugen. Die Übung wirkt auf den Trapezmuskel und dehnt die Brustmuskulatur.

So geht´s: 5 Wiederholungen

Ausgangsposition: Stelle Dich aufrecht hin, ziehe das Brustbein bewusst an, der Kopf bleibt in Verlängerung zur Wirbelsäule
Führe nun beide Arme über den Kopf und greife mit den Daumen überkreuz ineinander, die restlichen Finger sind weit auseinander gespreizt
Beuge nun die Arme hinunter, ziehe die Ellenbogen auseinander und bewege die Schulterblätter nach unten
Währenddessen ziehst Du kräftig an den Daumen ohne sie zu lösen in Richtung Hinterkopf
Beim nächsten Atemzug streckst Du die Arme wieder in die Höhe
Wiederhole die Übung 5 Mal