Fühlt sich Dein Nackenbereich schon beim Aufwachen verspannt und steif an? Hast Du Dich in der Nacht verlegen, war es der kühle Luftzug, den Du nach dem Sport auf dem verschwitzten Nacken gespürt hattest oder doch das lange, eintönige und krumme Sitzen am Computer während der Arbeit?
Muskuläre Verspannungen im Nackenbereich sind die häufigste Ursache für einen steifen, schmerzhaften Hals und sie treten sehr häufig nach dem Schlaf am nächsten Morgen auf.
Nackenschmerzen stehen oft auch als Synonym für einen steifen Nacken oder steifen Hals, Zervikalsyndrom oder HWS-Syndrom (Halswirbelsäulen-Syndrom).
Es gibt sehr viele Faktoren, die Nackenschmerzen begünstigen und hervorrufen. Sie reichen von ungünstigen Alltagsgewohnheiten, über Fehlhaltungen und Erkrankungen bis hin zu Stress und psychischen Belastungen.
Akute und chronische Nackenschmerzen sind ein weit verbreitetes Problem
Nackenschmerzen treten sehr häufig auf: es wird geschätzt, dass jeder Dritte in Deutschland einmal im Jahr darunter leidet, Frauen häufiger als Männer. In den meisten Fällen verschwinden der steife Nacken und die akuten Nackenschmerzen nach etwa zwei bis drei Wochen wieder.
Dauern die Beschwerden jedoch länger als drei Monate an, sprechen Ärzte von einer chronischen Verlaufsform und stellen die Diagnose "chronische Nackenschmerzen". Davon sind aber nur wenige Patienten, etwa 5 bis 10 Prozent, betroffen.
Spezifische und unspezifische Ursachen für Nackenschmerzen
Die Ursachen für Nackenschmerzen werden von Medizinern in zwei Gruppen geteilt, in spezifische und in unspezifische Ursachen. Bei spezifischen Ursachen treten die Beschwerden im Rahmen von Erkrankungen, Verletzungen und Verschleißerscheinungen auf.
Bei den häufiger auftretenden, unspezifischen Nackenschmerzen kommen hingegen Risikofaktoren wie Übergewicht, Schwangerschaften, körperliche Arbeit, monotone Belastungen und seelische Faktoren zum Tragen.
Wie entstehen Nackenschmerzen? Welche Ursachen und Risikofaktoren rufen Nackenschmerzen hervor? Was sind die typischen Symptome und Begleiterscheinungen? Wann solltest Du doch besser einen Arzt aufsuchen? Welche Therapiemöglichkeiten kannst Du wahrnehmen und was kannst Du im Alltag gegen Nackenschmerzen tun und Verspannungen vorbeugen?
Nackenschmerzen – Wie entstehen die Beschwerden im Bereich der Halswirbelsäule
Unsere Muskeln im Nacken- und Schulterbereich halten unseren schweren Kopf auf der Wirbelsäule und führen jede Kopfbewegung aus. Aufgrund der besonderen knöchernen Anatomie von Kopf und Halswirbelsäule, der Nackenmuskeln und Halswirbel sind die vielen Bewegungen überhaupt erst möglich. Verkürzungen und Verspannungen der Muskeln rufen dann akute Schmerzen hervor.
Verspannte Muskeln und verklebte Faszien im Nacken
Überspannte Muskeln und verlebte Faszien im Nackenbereich entstehen meist durch Haltungsfehler und monotone Bewegungsabläufe. Sitzen wir jeden Tag zuviel am Schreibtisch verhärtet sich automatisch unsere Nackenmuskulatur, weil unsere aufrechte Haltung leidet.
Häufig nehmen wir eine nach vorgebeugte, krumme Sitzposition ein und überstrecken automatisch unseren Nacken, damit wir trotz der Fehlhaltung unseren Blick auf den Bildschirm des Computers richten können. Stehen wir zwischendurch auf, muss die Nackenmuskulatur die Überstreckung wieder ausgleichen und das wirkt sich mit der Zeit negativ auf den Nacken aus.
Schmerzrezeptoren im Gehirn schlagen Alarm
Das ewige hin und her an monotonen Bewegungen führt zu überspannten und harten Nackenmuskeln. Unser Gehirn registriert über Rezeptoren die Fehlhaltung und leitet als Antwort Schmerzen in die betroffenen Bereiche, um auf die Bedrohung aufmerksam zu machen. Kommen nun weitere Faktoren hinzu, wie z.B. Zugluft, Stress oder seelische Belastungen, verschlimmern sich die schmerzhaften, muskulären Verhärtungen immer weiter.
Die Muskeln blockieren irgendwann komplett und sorgen dafür, dass wir aufgrund der Schmerzen eine Schonhaltung einnehmen. Durch die Schonhaltung verfestigen und verschlimmern sich die Schmerzen sogar noch.
Ursachen, Risikofaktoren und Auslöser – Was sind die Gründe für meine Nackenschmerzen?
Die möglichen Ursachen, Risikofaktoren und Auslöser für Nackenschmerzen sind sehr vielfältig. Muskuläre Verspannungen und Verkrampfungen im Bereich der Halswirbelsäule (HWS) zählen zu den häufigsten Ursachen für Nackenschmerzen, aber es gibt noch viele weitere Auslöser und Risikofaktoren.
Während akute Nackenschmerzen meist muskulär bedingt sind und in den meisten Fällen durch Fehlhaltungen, wie z.B. durch eine schlechte Sitzhaltung und Schlafposition oder Luftzug hervorgerufen werden, weisen chronische Nackenschmerzen eher auf mögliche Grunderkrankungen, Verschleißerscheinungen und Veränderungen des Skeletts und der Bandscheiben der Halswirbelsäule hin.
Nackenschmerzen durch psychische Belastung und Stress
Psychische Belastungen jeder Art können sich auch körperlich bemerkbar machen und sich in Form von Nackenverspannungen und Nackenschmerzen zeigen. Stress im Alltag, innerhalb der Familie oder im Berufsleben, depressive Verstimmungen, Liebeskummer, Konflikte in der Partnerschaft und Ängste rufen eine innerliche Anspannung hervor, die sich dann im Körper manifestiert.
Nackenschmerzen durch Fehlhaltungen
Ob bei der Arbeit, beim Sport oder beim Schlafen – das Verharren in einer immer gleichen Fehlhaltung durch krummes, eintöniges Sitzen am Computer während der Arbeit, dieselbe monotone Schlafposition in jeder Nacht oder bei sportlichen Aktivitäten können zu muskulären Verspannungen im Nacken führen und Schmerzen hervorrufen.
Nackenschmerzen durch eine schlaffe Nackenmuskulatur
Auch eine untrainierte Nackenmuskulatur trägt dazu bei, dass die schlaffen Muskeln schnell überlasten und verkrampfen. Die Folge ist dann ein schmerzhafter, steifer Nacken, herbeigeführt durch eine ungünstige Bewegung oder Fehlhaltung.
Nackenschmerzen durch Zugluft
Zugluft ist ein häufiger Übertäter, der nicht nur an der Entstehung von Erkältungen beteiligt ist, sondern auch für schmerzhafte Muskelverspannungen im Nacken sorgen kann. Besonders vorsichtig solltest Du nach sportlichen oder anderen Aktivitäten sein, wenn Dein Nacken verschwitzt ist. Trifft dann kalte Luft auf den Bereich, kann schnell ein steifer Nacken entstehen. Das gleiche gilt auch für Klimaanlagen und Ventilatoren an heißen Sommertagen.
Nackenschmerzen durch Verschleißerscheinungen von Skelett und Bandscheiben
Eine häufige Ursache für chronische Nackenschmerzen sind Veränderungen des Skeletts und der Bandscheiben im Bereich der Halswirbelsäule (HWS). Bei älteren Menschen steigt das Risiko für Verschleißerscheinungen wie Arthrose, Bandscheibenvorfälle und Osteoporose (Knochenschwund) an. Osteoporose ist eine Alterserkrankung der Knochen, die insbesondere bei Frauen nach den Wechseljahren auftreten kann.
Ein Bandscheibenvorfall an den Halswirbeln tritt wesentlich seltener auf als im unteren Rücken an der Lendenwirbelsäule. Ein Vorfall der Bandscheibe der HWS ist in weniger als zwei Prozent der Fälle ursächlich für Schmerzen im Nackenbereich.
Nackenschmerzen durch Unfälle und Knochenbrüche
Auch können Verletzungen an der Halswirbelsäule wie z.B. Wirbelbrüche oder Schleudertrauma direkt einen steifen Nacken mit Schmerzen hervorrufen. Bei einem Schleudertrauma handelt es sich um eine Verletzung (Trauma) der Muskeln, Bänder und Sehnen in der Halswirbelsäule (HWS), die durch eine schnelle, starke Beugung und anschließender starker Überstreckung des Kopfs entsteht. Im Rahmen einer Osteoporose kann es zu Wirbelbrüchen im Bereich der Halswirbelsäule kommen.
Nackenschmerzen durch Grunderkrankungen
Es gibt auch noch andere Ursachen für einen steifen Nacken und Nackenschmerzen. Dazu gehören Erkrankungen und Entzündungen aus dem rheumatischen Formenkreis, z.B. die Rheumatoide Arthritis, Morbus Bechterew oder das Fibromyalgie-Syndrom mit Schmerzzonen in der HWS, wuchernde und raumfordernde Tumore in Bereich der Halswirbelsäule sowie Infektionen z.B. eine Entzündung der Hirn- und Rückenmarkshäute (Meningitis).
Weitere Ursachen können außerdem Grunderkrankungen wie Morbus Scheuermann, eine Wachstumsstörung der jugendlichen Wirbelsäule mit schmerzhafter Fehlhaltung sein oder eine Skoliose. Dabei handelt es sich um eine seitliche Verbiegung der Wirbelsäule, die auch Schmerzen im Nacken-, Schulter- und Kopfbereich hervorrufen können.
Wichtige Ursachen für Nackenschmerzen im Überblick
- Psychische Belastung (Stress, Konflikte, Ängste, depressive Verstimmungen)
- Monotone Fehlhaltung und Bewegungen beim Sport, Arbeiten und Schlafen
- Haltungsprobleme
- Untrainierte, schlaffe Nackenmuskulatur
- Zugluft (Klimaanlagen, Ventilatoren)
- Verschleißerscheinungen (Arthrose, Bandscheibenvorfall, Osteoporose)
- Unfälle und Knochenbrüche (Schleudertrauma)
- Grunderkrankungen (rheumatische Erkrankungen, Tumore, Entzündungen, Infektionen, anatomische Fehlstellungen der Wirbelsäule)
Symptome und Begleiterscheinungen von Nackenschmerzen
Starke Schmerzen und Verspannungen im Nacken, ein steifer Hals und Schmerzen, die in den Kopf bzw. Hinterkopf und in die Schultern ausstrahlen sind typische Symptome bei Nackenschmerzen aufgrund von muskulären Verspannungen. Im Rahmen von Nackenschmerzen können noch viele begleitende Symptome auftreten, die abhängig von der jeweiligen Ursache sind.
Charakteristische Begleitsymptome durch Bandscheibenvorfälle, Unfälle, Infektionen und Entzündungen
Bei einem Bandscheibenvorfall drückt eine veränderte Bandscheibe der Halswirbelsäule auf einen Nerv. Die Schmerzen strahlen entlang der Nervenbahnen aus, z.B. in den Hinterkopf oder bis in die Arme. Auch die Muskelkraft und die Reflexe im Arm können beeinträchtigt sein und zu Gefühlsstörungen wie Kribbeln, Taubheitsgefühle, Kälteempfinden und Ameisenlaufen führen.
Entstehen die Nackenschmerzen aufgrund eines Auffahrunfalls (Schleudertrauma) können die Schmerzen von vegetativen Symptomen wie Übelkeit und Schwindel begleitet werden.
Durch Entzündungen, Infektionen oder Verletzungen bedingte Nackenschmerzen gehen meist mit Symptomen wie Fieber, weiter entfernten Schmerzen, Taubheitsgefühlen, Schluckbeschwerden und Steifigkeit im Nacken einher. Solche Zeichen deuten auf ernste Auslöser der akuten Nackenschmerzen hin und sollten schnellstmöglich vom Arzt abgeklärt werden.
Häufige Begleiterscheinungen: Kopfschmerzen und ein steifer Nacken
Oft werden Nackenschmerzen von Kopfschmerzen begleitet. Mediziner sprechen von zervikogenen Kopfschmerzen, wenn die Schmerzen von der Halswirbelsäule und dem benachbarten Gewebe ausgehen, also im Nacken entstehen. Sie treten typischerweise in Form von einseitigen Schmerzattacken über ein paar Stunden oder als Dauerschmerz auf.
Es können aber auch Spannungskopfschmerzen entstehen. Bei der häufigsten Kopfschmerzart handelt es sich um dumpfe, drückende und beidseitig auftretende Kopfschmerzen, die typischerweise vom Nacken über den Hinterkopf bis zur Stirn ausstrahlen.
Im Rahmen von Nackenschmerzen leiden Patienten häufig unter einem steifen Nacken mit einer deutlichen Einschränkung der Beweglichkeit des Kopfes. Oft ist keine Drehung nach recht, links, oben und untern mehr möglich.
Symptome und Begleiterscheinungen für Nackenschmerzen im Überblick
- Starke Nackenschmerzen, schmerzhafte Verspannungen
- Schmerzen im Nacken strahlen in den Kopf, Hinterkopf, Schulter oder Arm aus (Schulter-Arm-Syndrom)
- Zervikogener Kopfschmerz, Spannungskopfschmerz, Kopfschmerz strahlt über den Hinterkopf bis zur Stirn aus
- Steifer Hals, steifer Nacken mit Blockade oder eingeschränkter Beweglichkeit
- Empfindungsstörungen, Taubheitsgefühle, Kribbeln, Ameisenlaufen im Arm und in den Fingern, Kältegefühl an Arm, Schulter oder Fingern
- Übelkeit, Erbrechen
- Schwindel, Benommenheit, Kreislaufprobleme
- Ohrgeräusche, Sehstörungen
- Fieber
Nackenschmerzen: Wann solltest Du einen Arzt aufsuchen?
Du solltest einen Arzt konsultieren, wenn Deine Nackenschmerzen sich nach drei bis fünf Tagen trotz Behandlungsmaßnahmen nicht verbessern, länger als drei Wochen anhalten oder wenn die Nackenschmerzen stark ausgeprägt sind und von weiteren Symptomen wie Fieber, Schwindel, Übelkeit, Erbrechen, Kribbeln, Lähmungserscheinungen oder Taubheitsgefühle begleitet werden.
Auch nach einem Unfall solltest Du umgehend einen Arzt aufsuchen, denn ein so genanntes Schleudertrauma, z.B. nach einem Auffahrunfall mit dem Auto, könnte eine Verletzung im Halsbereich verursachen.
In seltenen Fällen weisen Nackenschmerzen auf einen Notfall hin. Folgende Symptome erfordern jedoch ein schnelles Handeln und ärztliche Hilfe:
- Unfälle
- Genickstarre durch Krampfzustand
- Kontrollverlust beim Wasserlassen oder Stuhlgang
- Kopfschmerzen mit Übelkeit, Erbrechen, Schwindel, Lichtempfindlichkeit
- Gleichbleibende Schmerzzustände in Ruhe oder bei Bewegung
- Nicht erklärbarer Gewichtsverlust (nicht erklärbar), Fieber und Schüttelfrost
- Nervenstörungen, Lähmungserscheinungen, Kribbeln in Händen und Beinen
Diagnose von Nackenschmerzen: Anamnese und körperliche Untersuchung
Leidest Du unter sehr starken Nackenschmerzen, die schon länger anhalten oder bereits chronisch sind, solltest Du zum Arzt gehen und die Ursachen abklären lassen. Die erste Anlaufstelle für die Diagnose ist in der Regel der Hausarzt.
In manchen Fällen sind für die Diagnose weitere Untersuchungen nötig, die bei entsprechenden Fachärzten für Orthopädie, Neurologie oder Neurochirurgie, zur Überprüfung der Nervenfunktionen, durchgeführt werden. Sobald eine Diagnose gestellt wurde, kann eine entsprechende Therapie eingeleitet werden.
Anamnese: Erstgespräch beim Arzt
Erste wichtige Hinweise ergeben sich bereits aus der Anamnese, dem ausführlichen Erstgespräch. Der Arzt nimmt Deine Krankengeschichte auf und konzentriert sich unter anderem auf Faktoren wie das Lebensalter hinsichtlich möglicher Verschleißerscheinungen, Schmerzbeginn, auslösende Faktoren, Schmerzcharakter und Schmerzausstrahlung sowie begleitende Beschwerden.
Körperliche Untersuchung: Inspektion, Palpation und Beweglichkeitstests
Bei der anschließenden körperlichen Untersuchung der Halswirbelsäule achtet der Arzt bei der Inspektion auf Auffälligkeiten der Körperhaltung, Bewegung und nach Verletzungszeichen. Im zweiten Schritt überprüft er dann bei der Palpation (Tastuntersuchung) die Nacken- und Schultermuskulatur, ob Verspannungen und Schmerzpunkte im oberen Rücken vorliegen.
Im Anschluss folgen dann noch Beweglichkeitstests, um Einschränkungen der Beweglichkeit und den Grad der Einschränkung festzustellen. Strahlen die Nackenschmerzen in den Schulter-Arm-Bereich aus und liegen neurologische Funktionsstörungen (Sensibilitätsstörungen, Reflexabschwächung) vor, überprüft der Arzt außerdem die Reflexe, Muskelkraft und Sensibilität.
Therapie Nackenschmerzen: Welche Behandlungen kommen zum Einsatz?
Hinter Nackenschmerzen verbergen sich in den meisten Fällen keine ernsthaften Erkrankungen. Durch Muskelverspannungen bedingte Nackenschmerzen mit oder ohne einem steifen Hals sind eher harmloser Natur und können durch geeignete Therapiemaßnahmen gut in den Griff bekommen werden.
Unspezifische Nackenschmerzen werden oft durch Fehlhaltungen, Abnutzungserscheinungen oder psychische Faktoren und Stress hervorgerufen. Darüber klärt der behandelnde Arzt seine Patienten auf.
Die Behandlung von Nackenschmerzen richtet sich nach der Ursache. Wurde bei der Diagnose eine Grunderkrankung für die Beschwerden festgestellt, muss an erster Stelle die Therapie der Grunderkrankung eingeleitet werden.
Bei Nackenschmerzen stehen Dir für die Behandlung medikamentöse und nicht-medikamentöse Maßnahmen zur Verfügung. Außerdem kannst Du selber ganz viel im Alltag dazu beitragen, dass die Nackenschmerzen und Verspannungen wieder verschwinden und in Zukunft möglichst gar nicht wieder auftreten.
3 Sofortmaßnahmen bei akuten Nackenschmerzen im Überblick: Schmerzen lindern und eine Schonhaltung vermeiden
- Medikamente gegen die Schmerzen (ASS, Ibuprofen, Diclofenac, Paracetamol), um eine Schonhaltung zu verhindern
- Wärme-Anwendungen (Wärme-Pflaster, Kirschkernkissen, Heizkissen, Schal), um Verspannungen zu lösen
- Sanfte Mobilisation (Übungen), Bewegung und Alltagsaktivitäten aufnehmen
Medikamentöse Behandlung - Welche Medikamente helfen schnell?
Eine medikamentöse Therapie stellt die Basis für eine gezielte Schmerzlinderung dar. Durch die Einnahme von Schmerzmitteln, so genannte Analgetika, sollen Schmerzen gelindert und damit die Einnahme einer Schonhaltung verhindert werden.
Schonhaltungen sind der Grund dafür, dass sich Verspannungen weiter ausbreiten und sich die Beschwerden verschlimmern. Das Ziel der medikamentösen Behandlung ist, dass Du schnellstmöglich zurück in den Alltag findest und wieder an allen Aktivitäten teilnehmen kannst.
Schmerzmittel (Analgetika): Paracetamol, ASS, Ibuprofen und Diclofenac
Die Deutsche Gesellschaft für Allgemeinmedizin und Familienmedizin empfiehlt in der so genannten DEGAM-Leitlinie Paracetamol als Mittel erster Wahl. Bei unzureichender Wirkung von Paracetamol können alternativ auch Acetylsalicylsäure (ASS) und nicht-steroidale Antirheumatika (NSAR) wie Ibuprofen oder Diclofenac eingenommen werden. Sie lindern die Schmerzen und hemmen außerdem entzündliche Prozesse im Körper.
Vorsicht Nebenwirkungen: Schmerzmittel nur über eine kurze Zeit einnehmen
Schmerzmittel sollten nicht über einen längeren Zeitraum eingenommen werden, weil sie starke Nebenwirkungen hervorrufen können. Bei Paracetamol können als Nebenwirkungen Beschwerden im Magen-Darm-Trakt und allergische Reaktionen auftreten, bei einer Überdosierung Leber- und Nierenschäden.
ASS kann ebenfalls Magen-Darm-Beschwerden bis hin zur Ulkus-Bildung (Geschwüre) sowie allergische Hautreaktionen und Asthmaanfälle hervorrufen. NSAR schlagen auf Dauer ebenfalls auf Magen und Darm und können zudem Kopfschmerzen, Müdigkeit, Allergien und Depressionen hervorrufen.
Physikalische-Therapie: Warme Anwendungen für die verspannte Nackenmuskulatur
Bei akuten oder auch chronischen Muskelverspannungen und Nackenschmerzen kannst Du mit warmen Anwendungen die Beschwerden lindern und Verspannungen lösen. Wenn es ganz schnell gehen soll oder Du gerade unterwegs bist, können Wärme-Pflaster und spezielle Salben aus der Apotheke hilfreich sein, denn sie regen die Durchblutung an und entfalten eine wohltuende, warme Wirkung.
Warme Bäder, Nackenkissen, Wärmflaschen, Sauna und Co.
Ein warmes Bad oder eine warme Dusche sorgen für körperliche und seelische Entspannung. Nach einem gestressten Tag kommst Du endlich zur Ruhe und entspannst gleichzeitig die verspannte Nackenmuskulatur. Als hilfreich erweisen sich außerdem Wärmflaschen, Heizkissen, Kirschkernkissen oder Nackenkissen, die über Nacht auf den schmerzhaften Nacken als eine Art Kompresse gelegt werden.
Ein Kirschkernkissen wird einfach im Backofen aufgeheizt, es speichert die Hitze und gibt die Wärme an die verspannten Muskeln im Nacken ab. Wer eine Rotlichtlampe besitzt, kann die Nackenpartie damit bestrahlen.
Hast Du etwas mehr Zeit zur Verfügung, ist der regelmäßige Gang in die Sauna oder in Dampfbäder empfehlenswert. Die kleine Auszeit tut nicht nur dem Körper und den Muskeln gut, sondern auch der mehr oder weniger geplagten Seele. Wenn Du nach dem Saunagang kalt duscht, spare unbedingt den Nackenbereich aus, denn sonst zieht sich die Muskulatur durch den Kältereiz wieder zusammen und verspannt erneut.
Tipps für Wärme-Anwendungen im Überblick
- Wärme-Pflaster, spezielle Salben
- Wärmflaschen, Heizkissen, Kirschkernkissen, Nackenkissen
- Warme Bäder oder Duschen
- Sauna und Dampfbäder
- Bestrahlung mit Rotlicht
Achtung: Bei entzündlichen Nacken- und Rückenschmerzen sind Wärme-Anwendungen nicht zu empfehlen.
Mobilisation der Nackenmuskeln – Schnelle Hilfe bieten diese 2 Übungen
Ein großes Problem bei Nackenschmerzen ist die ungünstige Schonhaltung, die automatisch eingenommen wird, wenn die Muskeln verspannen. Eine Schonhaltung verschlimmert die Beschwerden und kann zu einem steifen Nacken führen. Damit das nicht passiert, sollten die Nackenmuskeln sanft mobilisiert werden, um die Beweglichkeit zu erhalten.
Ob als Sofortmaßnahme zur Linderung von akuten Nackenbeschwerden oder als vorbeugende Maßnahme, um Verspannungen und Schmerzen in Zukunft zu vermeiden, eignen sich diese beiden Dehn-Übungen für die Nackenpartie:
Übung 1 für den Nackenbereich
- Schritt: Sitze oder stehe aufrecht mit geradem Rücken
- Schritt: Beuge nun Deinen Kopf vorsichtig nach links
- Schritt: Strecke die rechte Hand nach untern, bis Du eine Dehnung auf der rechten Nackenseite spürst
- Schritt: Halte die Stellung für etwa 10 Sekunden
- Schritt: Wechsel nun die Seite und beuge den Kopf nach rechts
- Schritt: Strecke die linke Hand nach untern, bis Du eine Dehnung auf der linken Nackenseite spürst
- Schritt: Halte die Position für etwa 10 Sekunden
- Schritt: Wiederhole diese Dehnübung für den Nacken mehrmals am Tag
Übung 2 für den Nackenbereich
- Schritt: Stehe aufrecht und lehne Dich an eine Wand
- Schritt: Hinterkopf und Schultern fest an die Wand drücken
- Schritt: Nun auch den Bereich der Halswirbelsäule an die Wand drücken
- Schritt: Die Kraftausübung soll noch angenehm sein
- Schritt: Halte den Druck für etwa 2 Minuten und führe die Übung mehrmals am Tag aus
Es gibt noch viele weitere, effektive Übungen für den oberen Rücken, die im Nackenbereich die Verspannungen lösen und Schmerzen lindern.
Ausführliche Informationen, viele Übungen und Anleitungen für Deinen Nacken, erhältst Du in diesem Artikel.
Therapiemöglichkeiten bei chronischen Nackenschmerzen
Die kurzfristige Einnahme von Schmerzmitteln, Wärme-Anwendungen und Übungen zur Mobilisierung können auch bei chronischen Nackenschmerzen angewendet werden. Die DEGAM-Leitlinie empfiehlt bei subakuten (länger als drei Wochen) und chronischen Nackenschmerzen folgende Maßnahmen zur Behandlung:
- Krankengymnastik
- Muskelkräftigung bei chronischen Nackenschmerzen
- Postisometrische Relaxation (Muskelenergietechnik)
Weitere hilfreiche Therapiemöglichkeiten bei chronischen Nackenschmerzen
Abhängig von der Ursache und Art der Beschwerden können weitere Therapiebausteine bei Schmerzen und Verspannungen im Nacken zum Einsatz kommen:
- Entspannungsverfahren (Autogenes Training, Yoga, Muskelrelaxation)
- Akupunktur
- Physikalische Anwendungen: Massagen, Elektrotherapie (Stromstöße, Ultraschallbehandlung)
- Manuelle Therapien, Chiropraktik (Mobilisation, Manipulation)
- Verhaltenstherapie
- Regelmäßige sportliche Betätigung
Nackenschmerzen vorbeugen und lindern: Was kannst Du selbst im Alltag tun?
Das oberste Ziel bei der Behandlung von Nackenschmerzen ist, Alltagsaktivitäten so schnell wie möglich wiederaufzunehmen und eine Schonhaltung zu vermeiden. Mit sanfter Mobilisation und Wärmeanwendungen kannst Du die verspannten Muskeln lockern, die Durchblutung in der Region fördern und Nackenschmerzen lindern.
Schlafqualität fördern und Nackenschmerzen am nächsten Morgen verhindern: Matratze, Nackenkissen und Hirsekissen
Wer sich oft nachts während des Schlafens verlegt und mit Nackenschmerzen und Verspannungen am nächsten Morgen aufwacht, der sollte überprüfen, ob er sich sich rücken- und nackenfreundlich bettet. Eine qualitativ gute, rückenschonende Matratze ist das A und O für eine gute Liegeposition im Bett und unterstützt eine gesunde Schlafqualität.
Auch solltest Du bei chronischen Nackenschmerzen über ein spezielles Nackenkissen nachdenken, um Fehlhaltungen in der Nacht zu verhindern. Auch Hirsekissen stützen die Nacken- und Schultermuskulatur und passen sich der natürlichen Körperhaltung an.
Entspannungsübungen: Autogenes Training, Muskelrelaxation nach Jacobson, Yoga
Insbesondere bei chronischen Nackenschmerzen ist das Erlernen von verschiedenen Entspannungsmethoden hilfreich, um die Beschwerden zu lindern. Eine häufige Ursache für Nackenprobleme sind permanente Stresszustände, der die Muskeln verspannt.
Mit Entspannungstechniken wie Autogenes Training, Yoga, Progressive Muskelrelaxation nach Jacobson, Achtsamkeit und Meditation kannst Du stressige Phasen besser durchstehen und damit Nackenschmerzen vorbeugen. Autogenes Training hilft Dir außerdem, mit dauerhaften Schmerzen besser umzugehen.
Volkshochschulen bieten Kurse zum Erlernen an, die verschiedenen Entspannungstechniken kannst Du dann wunderbar Zuhause in den eigenen Wänden anwenden. Die Übungen sollten regelmäßig durchgeführt werden, damit sich langfristig eine positive Wirkung einstellt.
Regelmäßige Bewegung und Muskulatur trainieren
Sportliche Aktivitäten wirken sich nicht nur positiv auf die Muskulatur aus, auch die Psyche profitiert von regelmäßiger Bewegung. Die positive Wirkung auf Körper und Seele sorgt auch für eine Linderung der Schmerzen und baut Stress ab. Gut geeignet sind sanftere Sportarten wie z.B. Schwimmen, Radfahren, Walken oder gemäßigtes Joggen. Du trainierst die Schulter- und Rückenmuskeln und beugst damit Nackenverspannungen vor.
Zudem gibt es viele Nackenübungen, die Du ganz einfach im Alltag und Zuhause durchführen kannst, die sowohl Nackenschmerzen lindern als auch vorbeugen können. Zwei Übungen findest Du weiter oben im Artikel sowie einen Link zu 8 weiteren effektiven Übungen in unserem Blog.
Ergonomischen Arbeitsplatz gegen Fehlhaltungen einrichten
Sitzt Du stundenlang, verkrampft und immer in einer Position am Arbeitsplatz und starrst auf den Bildschirm des Computers? Ein sehr wichtiger Punkt, um Rücken- und Nackenschmerzen vorzubeugen, wäre dann die ergonomische Einrichtung des Arbeitsplatzes, denn Bewegungsmangel und Fehlhaltungen am Arbeitsplatz gehören zu den häufigsten Ursachen für unspezifische Nackenschmerzen.
Tipps für den Arbeitsplatz
- Der Stuhl sollte sich Deinem Körper anpassen, achte auf eine aufrechte Sitzhaltung, stelle die Beine hüftbreit auf und halte die Arme im rechten Winkel auf der Tischplatte.
- Halte mindestens 50 Zentimeter Abstand zum Bildschirm. So verhinderst Du eine verkrampfte Haltung. Der Blick sollte leicht nach unter fallen.
- Arme und Hände sollten waagerecht zur Tastatur und möglichst körpernah positioniert werden. Vorteilhaft zur Vorbeugung von Nackenbeschwerden sind auch ergonomische Computermäuse und Tastaturen.
- Telefonierst Du viel bei der Arbeit? Dann tausche Deinen Telefonhörer gegen ein Headset aus, um den Kopf aufrecht zu halten.
Welche Hausmittel lindern Nackenschmerzen?
Es können unterstützend zu den anderen genannten Maßnahmen auch einige Hausmittel zum Einsatz kommen und die Nackenschmerzen lindern. Im Vordergrund stehen hier auch wärmende Maßnahmen, um die Verspannungen zu lösen und die Durchblutung im Nackenbereich anzukurbeln. Gut geeignet sind wärmende Kirschkernkissen, Wärmflaschen und heiße Duschen.
Massageöl: Pfefferminze und Cayennepfeffer
Pfefferminzöl entfaltet eine schmerzlindernde Wirkung, denn der Wirkstoff Menthol entspannt die Muskelpartien. Für die äußerliche Anwendung vermische ein paar Tropfen Pfefferminzöl mit etwas warmen Olivenöl und massiere die schmerzhaften, verspannten Stellen mit der Mixtur.
Ein auf die gleiche Weise selbst hergestelltes Cayennepfeffer-Öl eignet sich ebenfalls gut für eine Massage der verspannten Nackenmuskeln, denn das enthaltene Capsaicin entfaltet eine durchblutungsfördernde, schmerzlindernde Wirkung. Nach dem Auftragen des Öls lege ein Handtuch über Deinen Nacken und lasse es für einige Stunden wirken.
Hilfreiche Maßnahmen, die Du im Alltag ergreifen kannst, um Nackenschmerzen zu lindern und vorzubeugen
- Nackenkissen, Hirsekissen für eine gute Schlafqualität
- Rückenfreundliche Matratze
- Entspannungsübungen als Schmerztherapie und gegen Stress
- Bewegung (Schwimmen, Radfahren, Walken, gemäßigtes Joggen)
- Arbeitsplatz ergonomisch gestalten
- Hausmittel (Pfefferminze und Cayennpfeffer)
