Ein guter, erholsamer Schlaf ist für unsere Gesundheit ebenso wichtig wie ausreichend Bewegung, gesundes Essen und Trinken. Doch leider bleiben besonders in stressigen, unruhigen Zeiten ein entspannter Schlaf und eine geruhsame Nacht häufig auf der Strecke. In diesem Artikel zeigen wir Dir, welche Einschlafhilfen helfen können, um besser in die Nachtruhe zu finden.
Schlafstörungen: Frauen und Schichtarbeiter/ -innen besonders häufig betroffen
Schlafstörungen sind in Deutschland weit verbreitet und gehören zu den häufigsten gesundheitlichen Beschwerden. Nach Einschätzung der Deutschen Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin (DGSM) leiden etwa 25 Prozent der Erwachsenen unter Schlafstörungen, 40 Prozent Schichtarbeiter/ -innen und etwa 10 Prozent der Betroffenen erleben den Schlaf dauerhaft als nicht erholsam. Frauen sind etwa doppelt so häufig betroffen wie Männer.
Oft macht das Einschlafen Probleme und stellt eine besondere Herausforderung dar, weil unser quirlige Geist einfach keine Ruhe findet und wir uns stundenlang wach im Bett hin- und her wälzen.
Am nächsten Tag fühlen wir uns wie gerädert, sind unkonzentriert und leistungsschwach. Dauerhafter Schlafentzug wirkt sich in der Folge negativ auf unsere körperliche und psychische Gesundheit aus. Die Lebensqualität und der Alltag werden stark in Mitleidenschaft gezogen.
Mit verschiedenen Einschlafhilfen schnell einschlafen und entspannen
Was kannst Du aber selbst gegen die Probleme beim Einschlafen tun, damit der Tag-Nacht-Rhythmus wieder ins Lot gerät und wie kannst Du schlaflosen Nächten Paroli bieten?
Für eine gute Schlafhygiene sorgen, ist eine wichtige Grundlage für einen ausgewogenen, entspannten Schlaf. Es stehen Dir aber auch Mittel aus der Natur und aus dem alternativmedizinischen Bereich zur Verfügung, damit Du besser und schneller einschlafen kannst. Probiere auch spezielle Einschlafhilfen wie Apps oder andere Geräte aus, die das Einschlafen unterstützen.
Mit folgenden Tipps und Tricks kannst Du Schlafprobleme in den Griff bekommen und auf Schlafmittel mit lästigen Nebenwirkungen verzichten:
Für eine gesunde Schlafhygiene und eine erholsame Nacht sorgen
Nach einem stressigen, anstrengenden Tag ist es oft nicht einfach, abends zur Ruhe zu kommen und grübelnde Gedanken auszuschalten. Für einen gesunden Schlaf kannst Du bestimmte Voraussetzungen im Schlafzimmer schaffen, damit Du schnell einschlafen kannst.
Eine gute Schlafroutine ist enorm wichtig, um den Herausforderungen am nächsten Tag standzuhalten. Folgende 8 Tipps unterstützen einen ausbalancierten Schlaf-Wach-Rhythmus und sorgen für einen gesunden Schlaf:
Das Schlafzimmer ist zum Schlafen da
Du kannst Deinen Kopf und Körper darauf konditionieren, dass im Bett keine anderen Tätigkeiten als Schlaf stattfinden. Gerade bei Schlafstörungen verzichte besser auf Ablenkung wie Fernsehen und Lektüre, egal wie spannend Du die Tätigkeiten gerade finden würdest. Bessert sich Dein Schlaf, kannst Du immer noch alte Gewohnheiten aufnehmen und ausprobieren, ob der Schlaf erneut dadurch beeinträchtigt wird.
Welche Temperatur ist ideal zum Einschlafen?
Die optimale Schlaftemperatur liegt zwischen 16° Celsius und 18° Celsius im Schlafzimmer. Mit Temperaturen unter 20 ° Celsius schläfst Du einfach besser. Im Sommer lässt Du im Idealfall die Fenster geöffnet, denn dann verfügt der Raum über ausreichend frische Luft. Im Winter ist regelmäßiges Lüften einmal vorm Schlafengehen wichtig. Kurzum: das Schlafzimmer sollte kühl, dunkel und ruhig sein.
Ruhe im Schlafzimmer: Geräuschkulissen abschalten oder Ohrstöpsel verwenden
Lärm von draußen oder andere Geräusche in der Nacht wie z.B. das Schnarchen des Partners verhindern das Einschlafen und führen zu einem schlechten Schlaf, besonders dann, wenn Du ohnehin unter einem sehr leichten Schlaf leidest. Kannst Du die Geräuschkulisse nicht eigenhändig abschalten, wären eventuell Ohrstöpsel aus Watte, Schaumstoff oder Silikon die Lösung für einen erholsamen Schlaf.
Die richtige Matratze für das Bett und den Rücken
Die richtige Wahl der Matratze, Bettdecke und Kissen sowie ein gemütliches Bett spielen eine wichtige Rolle, damit Du besser schlafen kannst. Schließlich verbringen wir viel Zeit im Bett. Nimm Dir für die Auswahl der Matratze Zeit und probiere verschiedene Matratzen aus (Probeliegen). Sie sollte weder zu hart noch zu weich sein.
Wichtiges Auswahlkriterium ist z.B. auch eine atmungsaktive Matratze, denn jeder Mensch verliert bis zu zwei Liter Flüssigkeit in der Nacht. Mit der richtigen Matratze tust Du zudem Deinem Rücken etwas Gutes und beugst Rückenschmerzen vor.
Regelmäßige Tages- und Schlafzeiten einhalten
Für eine gute Schlafhygiene gewöhne Dir am besten einen regelmäßigen Tagesablauf an. Stehe immer zur gleichen Zeit auf und gehe immer zur gleichen Zeit ins Bett, auch am Wochenende. Stelle den Wecker so, dass Du sechs bis sieben Stunden schläfst. Verzichte unbedingt auf einen Mittagsschlaf und gehe erst ins Bett, wenn Du auch wirklich müde bist, denn Nachtruhe lässt sich nicht erzwingen.
Elektrosmog und blaues Licht aus dem Schlafzimmer verbannen
Zu einer vernünftigen Schlafhygiene gehört auch, dass die Reizflut im Schlafzimmer gestoppt wird. Raus aus dem Schlafzimmer mit allen elektrischen Geräten wie Fernseher, Computer und Smartphones.
Aufwühlende Tätigkeiten, spannende Filme, Computerspiele treiben Deinen Puls hoch und wirken vor dem Einschlafen kontraproduktiv. Das blaue Licht der Geräte hemmt außerdem die Produktion des Schlafhormons Melatonin. Kein Wunder also, dass es mit dem Einschlafen dann nicht funktioniert.
Abendrituale genießen und Rückschau halten
Kommst Du abends partout nicht zur Ruhe und kannst einfach nicht einschlafen, könnten Dich regelmäßige Rituale vor dem Zubettgehen runterbringen. Probiere einfach einige Dinge aus, die Dir guttun. Das könnte ein abendliches, warmes Bad sein, leichte Yoga-Übungen im Bett oder eine beruhigende Tasse Tee.
Grübelst Du permanent über bestimmte Dinge oder gehen Dir lästige To-Do´s für den nächsten Tag nicht aus dem Kopf, kannst Du den Gedankenfluss eventuell auch stoppen, indem Du alles nochmal Revue passieren lässt und die Gedanken aufschreibst. Dann vergisst Du auch nichts am nächsten Tag.
Richtig Atmen gegen Stress und für mehr Entspannung
Atemübungen sind Bestandteil der Mediation. Mit ein paar bewussten Atemzügen, kannst Du Körper und Geist beruhigen und entspannter in den Schlaf gleiten.
Eine ganz einfache Atemübung, die den Gedankenfluss unterbricht, den Kreislauf beruhigt und das Einschlafen fördert:
- Atme tief in den Bauch ein und zähle langsam bis 4
- Halte die Luft an und zähle wieder bis 4
- Atme langsam aus und zähle bis 8
- Halte den Atem an und zähle bis 4
Wiederhole die Atemübung abends oder nachts so oft, bis Du ganz entspannt bist und besser schlafen kannst.
Was kannst Du tun, wenn Dein Kind nicht einschlafen kann?
- Lese dem Kind eine Gute-Nacht-Geschichten vor
- Stelle ein Nachtlicht zur Beruhigung bereit, wenn sich Dein Kind vor Dunkelheit fürchtet
Hilfe aus der Natur: Die 5 besten pflanzlichen Mittel als Einschlafhilfe
Verzichte möglichst auf die Einnahme von schnell wirkenden Schlafmitteln bei denen die Gefahr einer Abhängigkeit besteht und die auch die wichtige REM-Phase (Traumphase) unterdrücken.
Probiere stattdessen lieber pflanzliche Mittel als Einschlafhilfe, solche, die ein schlaffördernde Wirkung haben und wunderbar in Form von Tee eingenommen oder als Badezusatz verwendet werden können. Das regelmäßige Trinken einer Tasse Tee oder ein Vollbad wirken an sich schon beruhigend vor dem Schlafengehen und eignen sich hervorragend als Ritual zum Einschlafen.
Tabletten, Kapseln, Pulver oder Tee
Es gibt zahlreiche Heilpflanzen-Präparate in Apotheken. Ob in Form von Tabletten, Kapseln, Dragees, fertige Teemischungen, Tinkturen, Tropfen oder frischem Kraut.
Längere Einnahme von pflanzlichen Mitteln, dafür ohne Nebenwirkungen
Pflanzliche Mittel in Form von Tee oder Präparaten aus der Apotheke benötigen etwas Zeit, bis sie ihre Wirkung voll entfalten. Sie müssen zwar über längere Zeit regelmäßig eingenommen bzw. getrunken werden, haben dafür aber keine Nebenwirkungen wie chemische Schlafmittel. Solltest Du aber allergisch auf eine Pflanze reagieren, wähle besser eine Alternative als Einschlafhilfe aus.
So funktioniert die Teezubereitung mit Heilpflanzen
Du nimmst eine gewisse Menge getrocknetes oder frisches Kraut der entsprechenden Heilpflanze und übergießt sie mit 150 ml kochendem Wasser. Dann lässt Du den Aufguss für 10 Minuten ziehen und seihst dann das Kraut ab.
Beruhigungs- und Schlaf-Teemischungen:
Du kannst auch fertige Schlaf-Teemischungen aus der Apotheke zubereiten. In den Teemischungen werden meist folgende Heilpflanzen kombiniert: Baldrianwurzel, Hopfenzapfen, Melissenblättern, Lavendelblüten, Johanniskraut und Passionsblumenkraut.
So stellst Du einen Badezusatz für ein Vollbad mit Heilpflanzen her
Für ein wohliges Vollbad nimmst Du 100 Gramm getrocknetes oder frisches Kraut der Heilpflanze, übergießt sie mit 2 Liter heißem Wasser und lässt den Aufguss für 10 Minuten ziehen. Nach dem Abseihen gibst Du den Badezusatz ins Badewasser. Die Wassertemperatur sollte 34° bis 36° Celsius betragen, die Badezeit nicht 20 Minuten überschreiten.
Einschlafhilfe Baldrian - für ruhige, entspannte Nerven
Statt zu Schlafmitteln greife lieber zu der Heilpflanze Baldrian und bereite Dir aus der Wurzel einen entspannenden Tee oder ein warmes Bad. Die beruhigende und schlaffördernde Wirkung wurde in vielen wissenschaftlichen und klinischen Studien bestätigt. Bei Schlafstörungen solltest Du jeden Abend vor der Nachtruhe eine Tasse Baldrian-Tee trinken oder ein wohltuendes Bad genießen:
Baldrian-Tee: 1 Teelöffel lose Baldrianwurzel, 150 ml kochendes Wasser
Einschlafhilfe Lavendel - beruhigender und entspannender Duft
Wer kennt nicht den wohlriechenden Duft von Lavendel! Aber nicht nur der Duft ist betörend, auch in Form von Teezubereitungen, als Lavendel-Bad oder Duftkissen helfen die Wirkstoffe der Lavendelblüten beim Einschlafen und bei Unruhe. Wenn Du nicht einschlafen kannst, trinke abends vorm Schlafengehen eine Tasse Lavendelblüten-Tee, genehmige Dir ein Vollbad oder stelle ein Duftkissen selbst her.
- Lavendel-Tee: 1 Teelöffel Lavendelblüten, 150 ml kochendes Wasser
- Lavendel-Duftkissen: Träufle einfach ein paar Tropfen ätherisches Lavendelöl auf das Kopfkissen
Einschlafhilfe Johanniskraut – Balsam für die Seele
Bekannt ist Johanniskraut als pflanzliches Antidepressivum aufgrund seiner beruhigenden, stimmungsaufhellenden Wirkung. Die Inhaltsstoffe sorgen aber auch dafür, dass das Schlafhormon Melatonin vermehrt ausgeschüttet wird und deshalb wirkt das Kraut auch schlaffördernd. Bei Einschlafstörungen trinke am besten dreimal täglich eine Tasse Tee.
Johanniskraut-Tee: Entweder 30 Gramm getrocknetes oder 75 Gramm frisches Kraut, 150 ml kochendes Wasser
Einschlafhilfe Hopfenblüten oder Hopfenzapfen - für ein entspanntes Einschlafen
Eine beruhigende Wirkung entfaltet auch ein frisch zubereiteter Tee aus Hopfenzapfen oder ein entspannendes Bad mit Hopfenblüten. Hopfen hilft bei Schlaflosigkeit durch Unruhe und Angespanntheit. Deshalb kannst Du auch zum Einschlafen eine Tasse Tee oder ein Vollbad genießen.
Hopfenzapfen-Tee: 3 bis 4 Teelöffel Hopfenzapfen, 150 ml kochendes Wasser
Einschlafhilfe Melisse - vertreibt Unruhe und Einschlafprobleme
Auch die Melisse gilt als gute Einschlafhilfe bei Angespanntheit, Unruhe und nervös bedingten Einschlafproblemen. Beliebt ist ein Melissenblätter-Tee, den Du dir schnell und einfach bereiten und abends vorm Zubettgehen trinken kannst.
Melissenblätter-Tee: 5 Teelöffel Melissenblätter, 150 ml kochendes Wasser
3 wichtige homöopathische Mittel als Einschlafhilfen
Homöopathische Mittel können nicht nur Erwachsene bei Schlafstörungen einnehmen, auch bei Babys und Kindern können Homöopathika als Einschlafhilfe bei zum Einsatz kommen, denn homöopathische Arzneien rufen keine Nebenwirkungen hervor.
Tipp: D12-Potenzen eignet sich für eine Selbstbehandlung. Am besten nimmst Du oder Dein Kind 5 Globuli dreimal am Tag ein.
Coffea (Kaffee) D12 – Homöopathischer Kaffee bei Unruhe, Erregung und Schlaflosigkeit
Das homöopathische Mittel Coffea können nicht nur Erwachsene einnehmen, auch bei Babys und Kinder kann Coffea als Einschlafhilfe bei zum Einsatz kommen. Coffea ist eines der wichtigsten Schlafmittel in der Homöopathie und wird angewendet, wenn kreisende Gedanken oder viel Aufregung am Tag Dich einfach nicht zur Ruhe kommen lassen. Verbessern sich die Beschwerden durch Ruhe, Wärme und Hinlegen, probiere homöopathischen Kaffee aus.
Arnika (Bergwohlverleih) D12 – Schlaflos trotz Übermüdung
Du wälzt Dich die ganze Zeit hin und her, kommst einfach nicht zur Ruhe. Wahrscheinlich hast Du vorher Sport getrieben oder Dich anderweitig körperlich überanstrengt und die Muskelschmerzen halten Dich nun vom Einschlafen ab. Bei diesen Symptomen solltest Du das homöopathische Mittel Arnika einnehmen. Typischerweise verbessern sich die Beschwerden im Liegen und in Ruhe.
Nux vomica (Brechnuss) D12 – Schlafstörungen durch ungesunde Lebensweise
Die homöopathische Brechnuss kommt insbesondere bei überarbeiteten Menschen mit sitzender Tätigkeit und ungesunder Lebensweise zum Einsatz. Bist Du zudem generell eher ein hektischer, nervöser und reizbarer Typ, pushst Dich gerne mit Kaffee auf und entspannst abends bei einem Glas Wein oder anderem Alkohol? Kein Wunder, dass Du in der Nacht wachliegst und nicht schlafen kannst. Nux vomica könnte dann das richtige Mittel für Dich sein.
Sound, Licht, Apps und Co.: Geräte und andere Hilfsmittel als Einschlafhilfen
Sanfte Klänge: Mit dem richtigen Soundsystem in den Schlaf gleiten
Ein Soundsystem als Einschlafhilfe? Klingt im ersten Moment kontraproduktiv, aber sanfte Klänge aus der Natur, z.B. Meeresrauschen, Regentropfen oder weißes Rauschen sorgen für eine eine beruhigende, entspannende Wirkung und unterstützen Dich auf natürliche Art beim Einschlafen. Beliebt ist das so genanntes weißes Rauschen, dass auch geräuschempfindlichen Menschen nachts hilft, ein- und durchzuschlafen.
Einschlafhilfe mit Licht: Schnell und entspannt einschlafen?
Mit einer sanften, farbigen und pulsierenden Lichtprojektion an der Zimmerdecke des Schlafraums kannst Du eine beruhigende Atmosphäre schaffen, die sowohl den Atemrhythmus positiv beeinflusst als auch die Gehirnaktivität vermindert. Das führt zu einer angenehmen Entspannung, Du kommst zur Ruhe und kannst dadurch besser einschlafen. Je nach individueller Einstellung pulsiert das Licht in einem anderen Rhythmus.
Diese Einschlafhilfe eignet sich nicht nur für Eltern, sondern auch für Babys und Kinder. Die Atemfrequenz, der Herzschlag und Stoffwechsel beruhigen und verlangsamen sich, kreisende Gedanken richten den Fokus auf den meist blauen Lichtstrahl und lösen sich auf.
Welche Apps unterstützen Dich beim Einschlafen?
Grundsätzlich gehören für eine gute Schlafhygiene keine elektronischen Geräte wie Fernseher, Smartphones oder Computer ins Schlafzimmer. Wälzt Du dich nachts ohnehin stundenlang im Bett herum, kannst Du auch eine der zahlreichen Apps ausprobieren, die als Einschlafhilfe die nötige Ruhe bringen. Die meisten Apps verfügen über sanfte Klänge, meditative Stimmen oder Malprogramme. Du findest die Apps in Deinem App-Store.
Tipp: Folgende 4 Apps stehen weit oben auf der Beliebtheitsskala der Einschlafhilfen:
- "White Noise": Weißes Rauschen als monotones Hintergrundgeräusch, z.B. Meeres- oder Windgeräusche, Regentropfen uvm.
- „Deep Sleep“ – die Meditations-App: Spezialist Andrew Johnsen gibt mit seiner monotonen, tiefen Stimme Anweisungen zu Atemübungen und Muskelentspannung
- „Relax Melodies“: Monotone Geräusche in Kombination mit Meditation
- „Color Therapy“: Mit der Malbuch-App für mehr Entspannung. 100 Natur-Motive, geometrische Muster und Mandalas zum Anmalen und Runterkommen
Ohrstöpsel für eine ruhige, gute Nacht
Lärm vom Straßenverkehr und andere Geräusche sind ein Garaus für einen erholsamen Schlaf. Nachts brauchen wir Ruhe zum Schlafen. Können wir die Ursache für den Lärm nicht abschalten, bleibt wohl nur der schnelle Griff zu Ohrstöpseln, um den Geräuschpegel zu reduzieren und schnell einschlafen zu können.
Schlafmasken gegen das frühe Erwachen oder Aufwachen in der Nacht
Helles Licht stört unseren Schlaf. Du kannst nicht gut einschlafen und die Schlafdauer wird durch Helligkeit verkürzt, weil vermehrt von unserem aktivierenden Glückshormon Serotonin ausgeschüttet wird, was wiederum das Schlafhormon Melatonin unterdrückt.
Kurzum: Während wir schlafen, sollte wie in der Nacht Dunkelheit im Schlafzimmer herrschen. Das gelingt durch dunkle Vorhänge vor den Fenstern oder mit einer Schlafmaske oder Schlafbrille.
Duftlampen: Aromatherapie mit ätherischen Ölen für die Sinne als Schlafhilfe
Wenn der Tag-Nacht-Rhythmus aus den Fugen geraten ist, helfen möglicherweise abends 3 bis 5 Tropfen entspannendes Lavendel-, Melissen- und Sandelholzöl, die in einer Duftlampe erhitzt werden und für einen wohltuenden Duft im Zimmer sorgen. Die Aromatherapie mit beruhigenden, ätherischen Ölen lässt dich schön müde und schläfrig werden.
Mit Entspannungstechniken besser einschlafen: Meditation, Yoga, Progressive Muskelentspannung, Autogenes Training
Permanenter Stress im Alltag und Beruf, kreisende und grübelnde Gedanken – abends, vorm Schlafengehen bist Du nicht müde, sondern Dein Körper und Geist sind hellwach. Damit Du wieder besser schlafen kannst, lerne doch eine Entspannungstechnik mit beruhigender Wirkung, die Deinen Körper und Geist langsam auf die Nachtruhe vorbereiten. Entspannungstechniken sind sehr effektive Einschlafhelfer, die Deinen Körper optimal auf die nächtliche Regenerationsphase einstimmen.
Welche Entspannungstechnik passt zu Dir?
Suche ein Entspannungsverfahren, das gut zu Dir passt. Gehörst Du zu den eher körperlich aktiven Menschen, wäre die Progressive Muskelentspannung nach Jacobsen oder Yoga eventuell etwas für Dich? Möglicherweise bevorzugst Du aber doch Verfahren wie Meditation oder Autogenes Training
Entspannungsverfahren: Leicht erlernbar und in den Alltag integrierbar
Der Vorteil solcher Entspannungstechniken ist, dass sie sich wunderbar in den Alltag integrieren lassen und Zuhause praktiziert werden können. Meist benötigst Du nur eine Gymnastik- oder Yogamatte. Viele Krankenkassen oder Volkshochschulen bieten intensive Kurse zum Erlernen an. Geübt und regelmäßig praktiziert wird dann in den eigenen vier Wänden.
Bewegung, Ernährung und Hausmittel: Worauf solltest Du noch im Alltag achten, damit Du besser schlafen kannst?
Wenn Du auf eine gute Schlafhygiene achtest, hast Du schon wichtige Voraussetzungen für einen besseren Schlaf geschaffen. Es gibt aber noch einige Tipps und Tricks für den Alltag, die sich positiv auf Deinen Schlaf auswirken:
Warme Milch mit Honig – der Klassiker unter den Einschlafhilfen
Der berühmte Klassiker unter den Hausmitteln, mit dem wohl jedes Kind aufgewachsen ist: Warme Milch mit Honig. Auch wenn die schlaffördernde Wirkung in Studien bisher nicht nachgewiesen wurde, schwören viele Menschen mit Einschlafproblemen auf das Hausmittel.
Milch enthält zwar wichtige schlaffördernde Inhaltsstoffe wie z.B. das Melatonin, die Menge ist jedoch so gering, dass Du damit nicht schnell einschlafen kannst. Als Routinemaßnahme eignet sich das beliebte Hausmittel dennoch und ein psychologischer Effekt wirkt sich auch entsprechend aus.
Sorge für warme Füße, Duschen und Bäder
Mit kalten Füßen einschlafen? Wohl eher ein schwieriges Unterfangen. Gleiches gilt für kaltes Duschen, dass vor dem Schlafengehen ebenfalls tabu sein sollte, denn kaltes Wasser regt den Kreislauf an und ist ein wahrer Wachmacher.
Deshalb achte darauf, dass Deine Füße und auch Dein Körper wohlig warm sind, dann kannst Du auch besser einschlafen. Ist Dir fröstelig, tun eine warme Dusche oder ein warmes Vollbad vor der Nachtruhe gut.
Kneippen: Ansteigende Fußbäder als Einschlafhilfe
Neigst Du generell zu kalten Füßen, die Dich häufig vom Einschlafen abhalten? Der Pfarrer Sebastian Kneipp empfahl schon in der Mitte des 19. Jahrhunderts Menschen, die unter Einschlafschwierigkeiten leiden, vor der Nachtruhe ein ansteigendes Fußbad einzunehmen, denn sie haben eine wohltuende Wirkung auf Körper, Geist und Seele.
Die langsame und zunehmende Wärmeanwendung durchblutet die Gefäße in Füßen und Beinen sorgt dann für eine angenehme Wärme im gesamten Körper.
So funktioniert ein ansteigendes Fußbad:
- Duschwanne mit etwa 34° Celsius warmen Wasser füllen
- Füße ins Wasser tauchen, über 20 Minuten langsam heißes Wasser hinzufügen bis die Temperatur auf 40° Celsius angestiegen ist
- Abschließend die Füße kalt abbrausen, abtrocknen und warme Wollstrümpfe anziehen
Sportliche Aktivität – aber nicht kurz vorm Schlafen
Regelmäßige sportliche Aktivitäten oder leichte Bewegungseinheiten wie z.B. tägliches Spazierengehen, wirken sich positiv auf Körper und Seele aus. Das führt wiederum zu einem gesunden, erholsamen Schlaf. Achte aber besser darauf, dass Du nicht direkt vor dem Schlafengehen die Sportschuhe anziehst und loslegst, denn dann ist der Kreislauf aktiviert und benötigt eine gewisse Zeit, um wieder runterzukommen. Zu späterer Stunde sind deshalb eher entspannende Übungen angesagt.
Tipp: Bewegung ist enorm wichtig für unsere Gesundheit. Achte bei Einschlafstörungen darauf, dass Du Deine sportlichen Aktivitäten zwei bis drei Stunden vor dem Schlafengehen betreibst!
Die berühmten Schäfchen zählen
Schäfchen zählen spielt wohl in der gleichen Liga mit wie die heiße Milch mit Honig, handelt es sich doch beim Schäfchen zählen um eine der bekanntesten Einschlafhilfen. Das monotone Zählen der flauschigen Wollschafe lenkt Dich von Alltagsproblemen und vom Grübeln ab, die Dich am Einschlafen hindern.
Solltest Du kein Fan von Schafen sein, stelle Dir einfach andere beruhigende Tiere oder Gegenstände vor. Hauptsache sie sind reizarm und wirken einschläfernd.
Was tun, wenn Du einfach nicht einschlafen kannst?
Wenn alles nichts bringt, Du einfach nicht zur Ruhe kommst und partout nicht einschlafen kannst, dann stehe einfach wieder auf. Das Licht sollte aber gedämmt bleiben, denn Du möchtest ja wieder müde werden. Bereite Dir einen warmen Beruhigungstee zu oder gehe einer anderen ruhigen Tätigkeit nach. Wenn dann irgendwann die Müdigkeit einsetzt, begibst Du dich direkt zurück ins Bett.
Bewusst Essen und Trinken: Welche Lebensmittel entfalten eine schlaffördernde Wirkung?
Ein voller Bauch stört beim Einschlafen und Schlafen, sodass Du mindestens zwei Stunden vor der Nachtruhe Deine letzte Mahlzeit essen solltest. Essen und Getränke beeinflussen unseren Schlaf.
Alkohol ist zudem ein Trugschluss, denn die berauschende Droge sorgt zwar für ein schnelles Einschlafen, aber insgesamt stört Alkohol den Tiefschlaf und die REM-Phase (Traumphase), so dass Alkoholkonsum den Schlaf-Wach-Rhythmus insgesamt stört.
Darauf solltest Du achten:
- Leichte Kost bevorzugen, denn schwere Mahlzeiten rufen Verdauungsbeschwerden hervor und stören den Schlaf
- Achte auf schlaffördernde, gesunde Lebensmittel wie z.B. Bananen, Eier, Blattgemüse, Kichererbsen, Nüsse, Kirschen, Haferflocken, Datteln und Feigen, Weintrauben
- Gedünstetes (warmes) Obst und Gemüse unterstützen die Verdauung und führen zu einem besseren Schlaf
Darauf solltest Du verzichten:
- Keine anregenden, koffeinhaltigen Getränke wie Cola, Kaffee oder schwarzer Tee (mindestens 6 Stunden vor der Nachtruhe)
- Verzichte auf Alkohol, um den Schlafrhythmus und deine Träume nicht durcheinanderzubringen
- Rohkost ist zwar gesund, wird aber oft nicht gut vertragen und verdaut, was wiederum den Schlaf stören kann
