Schlafstörungen in den Wechseljahren: Was tun?

Nächtliche Hitzewallungen, plötzliche Schweißausbrüche und innere Unruhe. Kein Wunder, dass fast jede zweite Frau in ihren Wechseljahren keinen gesunden und erholsamen Schlaf findet. Entweder hat sie Schwierigkeiten mit dem Einschlafen oder sie wacht mitten in der Nacht schweißgebadet und mit Herzklopfen auf. Manchmal findet sie auch für ein paar Nächte keinen oder nur wenig Schlaf und leidet dann unter einem Schlafmangel. Am nächsten Tag stehen Müdigkeit und Erschöpfung an der Tagesordnung.

Warum treten Schlafstörungen so häufig in den Wechseljahren auf? Was sind die Ursachen dafür und was kannst Du tun, um wieder einen erholsamen Schlaf zu finden? Hier bekommst Du alle Informationen zum Thema Wechseljahre und Schlafstörungen.

Was sind die Wechseljahre?

Irgendwann zwischen dem 40. und 65. Lebensjahr verändert sich der Hormonhaushalt bei der Frau. Die Produktion der Geschlechtshormone in den Eierstöcken nimmt immer mehr ab, der Eisprung bleibt häufiger aus, wodurch die hormonellen Regelkreise gestört werden und erste Unregelmäßigkeiten im Monatszyklus auftreten. Die Fruchtbarkeit nimmt ab und die Monatsblutungen schwanken in ihrer Intensität, Dauer und Häufigkeit. Diese Phase der Hormonumstellung nach den fruchtbaren Lebensjahren wird auch als Klimakterium der Frau bezeichnet. Die veränderte Hormonsituation wirkt sich auf viele Bereiche des Körpers aus. Auch die psychische Stimmungslage kann in der Zeit ganz schön durcheinandergeraten.

Die Dauer und auch die Symptome der Wechseljahre sind von Frau zu Frau sehr unterschiedlich. Manche Frauen bemerken gar nichts in der Phase der Umstellung, andere wiederum sind sehr gebeutelt und leiden unter verschiedenen Begleitsymptomen.

Um das 52. Lebensjahr kommt es bei etwa der Hälfte aller Frauen zur letzten Monatsblutung (Menopause). Bis dahin besteht immer noch die Möglichkeit, dass Frauen schwanger werden können. Die Menopause ist immer erst hinterher festzustellen. Als Richtlinie gilt: Bleibt die Monatsblutung für zwölf Monate gänzlich aus, war die letzte Regelblutung die Menopause. Tritt die Menopause vor dem 40. Lebensjahr ein, wird sie von Medizinern als vorzeitige Wechseljahre (Prämenopause) bezeichnet. Zwischen dem 60. und 65. Lebensjahr sind die Wechseljahre in der Regel abgeschlossen.

Schlafstörungen in den Wechseljahren: Ursachen

Laut einer Studie sind etwa 50 Prozent der Frauen in den Wechseljahren von Schlafstörungen betroffen. Dafür verantwortlich sind hauptsächlich die hormonellen Veränderungen. Faktoren wie Stress, das Lebensalter generell, die Lebensweise und ungesunde Schlafgewohnheiten können ebenfalls dazu beitragen, dass Frauen im Klimakterium unter Ein- oder Durchschlafstörungen (Insomnien) und Schlaflosigkeit leiden.

Hormonelle Umstellung

In den Wechseljahren der Frau werden immer weniger Geschlechtshormone wie Östrogen und Progesteron in den Eierstöcken gebildet. Die Hormone übernehmen wichtige Aufgaben im Körper einer Frau und haben auch wichtige Funktionen für die Psyche und den Schlaf.

Sinkt der Östrogenspiegel, kann die Stimmungslage von einer Minute zur nächsten kippen, die Tagesform in Mitleidenschaft gezogen und der Schlaf gestört werden. Ein niedriger Östrogenspiegel ist außerdem verantwortlich für Hitzewallungen und Nachtschweiß und sorgt dafür, dass die für uns so wichtigen und erholsamen Tiefschlafphasen (Non-REM-Phase) verkürzt werden, wodurch Frauen in der Nacht leichter erwachen.

Das Hormon Progesteron ist wichtig für unsere Nerven und Psyche. Es trägt zur Entspannung bei, löst Ängste und entfaltet auf diese Weise eine schlaffördernde Wirkung. Kommt es im Zuge der Wechseljahre zu einem Progesteron-Mangel fällt diese Unterstützung weg.

Sowohl ein Mangel an Östrogen als auch ein Mangel Progesteron können Ein- und Durchschlafstörungen sowie einen Schlafmangel hervorrufen. Die hormonellen Veränderungen tragen außerdem zu Stimmungsschwankungen und zu innerer Unruhe bei, wodurch das Einschlafen deutlich erschwert werden kann.

Privater und beruflicher Stress

In den Wechseljahren erleben Frauen eine Phase des Umbruchs. Viele Veränderungen prägen die Zeit, ob im privaten, beruflichen oder partnerschaftlichen Bereich. Oft gehen die Kinder eigene Wege und ziehen aus dem Elternhaus aus und auch der Gedanke daran, dass sie nun nicht mehr fruchtbar sind und keine Kinder mehr bekommen können, macht vielen Frauen zu schaffen.

Viele Betroffene verbinden mit den Wechseljahren vor allem auch das Älterwerden und machen sich Gedanken über die eigene Vergänglichkeit. Nicht wenige Frauen möchten den neuen Lebensabschnitt anders gestalten und suchen nach neuen Herausforderungen, z. B. im Beruf oder im Privaten. Solche Umbrüche fordern einen heraus und können unser Empfinden negativ oder positiv beeinflussen.

Stressige Situationen im Alltag, in der Partnerschaft oder im Beruf versetzen sowohl den Körper als auch den Geist in Alarmbereitschaft. Innere Unruhe, Sorgen und Grübeleien werden mit ins Bett genommen und tragen dann dazu bei, dass wir Einschlafstörungen entwickeln, weil wir das Gedankenkarussell nicht ausschalten können.

Zunehmendes Alter und Wechseljahre

Das Lebensalter spielt auch eine Rolle, wenn es um Schlafstörungen geht. Im Alter verändert sich sowohl bei Männern als auch bei Frauen generell der Schlaf. Der Körper von älteren Menschen benötigt einfach nicht mehr so viel Schlaf und auch die Tiefschlafphasen verkürzen sich. Erholsames Durchschlafen wird dadurch immer schwieriger.

Im Alter und insbesondere durch das Klimakterium produziert der Körper weniger von unserem wichtigen Schlafhormon Melatonin. Melatonin wird normalerweise ausgeschüttet, wenn es am Abend draußen dunkel wird. Es signalisiert unserem Körper, dass es jetzt Zeit wird, ins Bett zu gehen. Dafür lässt uns Melatonin am Abend schön müde werden. Ein Mangel an Melatonin kann also auch ein Grund dafür sein, warum Frauen in den Wechseljahren unter Schlafstörungen leiden.

Auch die Bildung der wichtigen Botenstoffe (Neurotransmitter) Acetylcholin und Noradrenalin lässt mit der Zeit und in den Wechseljahren nach. Ein Mangel an Noradrenalin reguliert lebenswichtige Funktionen im Körper wie z. B. unsere Atmung, unseren Stoffwechsel und Puls, der bei Stress plötzlich in die Höhe schnellt. Ein Mangel an Noradrenalin hingegen führt zu einem Antriebsmangel, zu einer Konzentrationsschwäche und Ängstlichkeit. Acetylcholin wiederum reguliert wichtige Aufgaben unseres vegetativen Nervensystems und die Übertragung zwischen Nerven und Muskeln.

Andere Ursachen für Schlafstörungen

Es gibt viele verschiedene Ursachen für Schlafstörungen, die nicht in direkter Verbindung zu den Wechseljahren stehen. Dazu gehören beispielsweise chronische Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Schmerzen (Rückenschmerzen) oder auch Depressionen. Auch ungünstige Schlafgewohnheiten und eine wenig schlaffördernde Schlafumgebung können zu Schlafstörungen führen oder die Entstehung begleitend begünstigen. Bei der Behandlung von Ein- und Durchschlafstörungen spielen diese Faktoren darum ebenfalls eine wichtige Rolle.

Schlafstörungen in den Wechseljahren: Symptome und gesundheitliche Folgen

Durch Schwankungen und Veränderungen der weiblichen Hormone entstehen verschiedene körperliche und psychische Symptome. Schlafstörungen sind eine sehr häufige Begleiterscheinung. Die wohl bekanntesten Klassiker unter den Symptomen sind aber wiederkehrende Hitzewallungen, Schweißausbrüche und Nachtschweiß.

Die Hitzewallungen treten meistens ganz plötzlich in Erscheinung und breiten sich typischerweise über das Gesicht, den Hals und Oberkörper aus. Das Gesicht wird rot und in der Folge kommt es zu einem Schweißausbruch, der einige Minuten anhalten kann. Ist der Spuk vorbei, setzt oft ein frösteliges Gefühl ein. Etwa ein Drittel der Frauen in den Wechseljahren bekommt die Hitzewallungen über einen Zeitraum von fünf Jahren und manchmal sogar noch länger. Bei vielen Frauen werden die plötzlichen Hitzeattacken aber im Verlauf des Klimakteriums weniger.

Wenn Frauen in der Nacht plötzlich verstärkt schwitzen, kann das den Schlaf erheblich stören. Aufgrund des durchnässten Schlafanzugs wachen Frauen fröstelnd im Bett auf und müssen manchmal ihre Wäsche und Kleidung wechseln. Mit der Zeit führt der gestörte Schlaf dann zu einer reduzierten Leistungsfähigkeit und Erschöpfung am nächsten Tag.

Weitere Wechseljahresbeschwerden und gesundheitliche Risiken u. a. aufgrund von Hormonveränderungen sind:

  • Trockene und dünnere Schleimhäute im Genitalbereich mit erhöhtem Risiko für Infektionen und Verletzungen (Vaginale Trockenheit, Schmerzen beim Sex, Harnwegsinfekte).
  • Stimmungsschwankungen, Reizbarkeit
  • Innere Unruhe, Nervosität
  • Depressive Verstimmungen
  • Müdigkeit, Erschöpfung
  • Antriebslosigkeit, verminderte Leistungsfähigkeit
  • Konzentrationsschwierigkeiten
  • Unruhiger Schlaf, Schlafstörungen
  • Zyklusschwankungen mit veränderter, unregelmäßiger Regelblutung.
  • Gewichtszunahme, altersbedingte Verringerung der Muskelmasse.
  • Erhöhtes Risiko für die Knochenerkrankung Osteoporose.
  • Erhöhtes Risiko für Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems.
  • Erhöhtes Risiko für Diabetes durch dauerhafte Schlafstörungen.

Wie ausgeprägt die Wechseljahresbeschwerden sind, ist individuell verschieden. Etwa ein Drittel der Frauen haben keine oder kaum Beschwerden und etwa 30 Prozent aller Frauen leiden sehr stark unter klimakterischen Beschwerden wie Hitzewallungen und Schweißausbrüchen, die wiederum Schlafstörungen verursachen können.

Schlafstörungen in den Wechseljahren: Wann zum Arzt?

Wechseljahresbeschwerden sind keine Krankheit, sondern stellen einen ganz normalen physiologischen Vorgang im Leben einer Frau dar. Je nachdem, wie hoch der Leidensdruck durch die mehr oder weniger starken Beschwerden des Klimakteriums sind, kann der Gynäkologe eine Hormonuntersuchung vornehmen und erst einmal abklären, ob die Wechseljahre denn schon begonnen haben.

Zwingend notwendig ist so eine Untersuchung nicht, die gesetzlichen Krankenkassen übernehmen in der Regel nur dann die Kosten dafür, wenn der Verdacht auf eine vorzeitige Menopause (Prämenopause) vorliegt.

Manchmal können sich hinter Schlafstörungen oder Unregelmäßigkeiten im Monatszyklus auch andere Erkrankungen verbergen, die nichts mit den Wechseljahren zu tun haben. Auffälligkeiten und Veränderungen im Monatszyklus sollten dennoch fachlich abgeklärt werden. Bei Schlafstörungen wäre eine Abklärung beim Hausarzt ebenfalls empfehlenswert, um einen chronischen Verlauf zu vermeiden und eine rechtzeitige Behandlung der Ein- oder Durchschlafstörung sowie einer Schlaflosigkeit in Angriff zu nehmen.

Solltest Du also innerhalb eines Monats mindestens dreimal pro Woche schlecht schlafen, wäre ärztliche Hilfe zur Abklärung angezeigt. Eine chronische Schlaflosigkeit kann den Körper und auch die Psyche sehr stark belasten und Folgeerkrankungen begünstigen.

Schlafstörungen in den Wechseljahren: Therapie

So gut wie jeder Mensch leidet während seines Lebens ab und zu unter einem gestörten Schlaf. Im Klimakterium sind Schlafstörungen ein häufiges Phänomen. Frauen können durch die Achterbahnfahrt der Hormone ein Lied davon singen.

Schlafstörungen solltest Du aber dennoch immer ernst nehmen. Ausreichend Ruhe in der Nacht und wenig Stress sind wichtige Faktoren, um sich regenerieren zu können. Denn nur im ausgeschlafenen Zustand können wir mit einem klaren Geist die Aufgaben des Alltags und Jobs bewerkstelligen und unser Leben genießen.

Was können Frauen also tun, wenn die Schlafstörungen während der Wechseljahre Oberhand gewinnen und die Lebensqualität einschränken? Folgende Maßnahmen kommen bei der Therapie von Schlafstörungen in den Wechseljahren häufig zum Einsatz:

  1. Hormontherapie
  2. Schlafhygiene: allgemeine Tipps für einen guten Schlaf
  3. Phytotherapie: Hilfe aus der Natur
  4. Entspannungsmethoden

1. Hormontherapie: Substitution von Östrogen und Progesteron

Liegt der Grund für die Schlafstörungen während der Wechseljahre in den Hitzewallungen und Schweißausbrüchen (Nachtschweiß), wird in manchen Fällen eine Hormonersatztherapie empfohlen. Insbesondere die Hormone Östrogen und Progesteron tanzen während des Klimakteriums aus der Reihe und bringen Chaos in den weiblichen Körper. Bei einer Hormonersatztherapie werden die fehlenden Hormone Östrogen und Progesteron in Form von Tabletten, Hormonpflastern, Gelen oder Nasensprays ergänzt.

Monotherapie versus Kombinationstherapie

In Form einer sogenannten Monotherapie wird nur das Hormon Östrogen zugeführt, bei einer Kombinationstherapie werden Östrogene und Gestagene wie das Hormon Progesteron ergänzt. In der Regel kommt eine Kombinationstherapie zum Einsatz, weil die alleinige Gabe von Östrogen das Risiko für Gebärmutterhalskrebs erhöhen kann. Bei Frauen, deren Gebärmutter bereits entfernt wurde, stellt die Monotherapie jedoch eine Option dar.

Vorsicht vor Nebenwirkungen

Ob generell eine Hormontherapie infrage kommt, hängt immer auch vom Schweregrad der Beschwerden ab. Inwieweit eine Behandlung mit Hormonen sinnvoll erscheint, sollte darum gründlich mit einem Arzt besprochen und abgewogen werden, denn eine Hormonersatztherapie kann teilweise mit starken Nebenwirkungen einhergehen. So kann z. B. das Risiko für die Entstehung von Blutgerinnseln (Thrombosen) oder Brustkrebs erhöht werden.

Behandlungsprinzip einer Hormonersatztherapie

Wurden bei Dir die Vor- und Nachteile einer Hormonersatztherapie sorgfältig abgewogen, wird der behandelnde Arzt Dir genau so viele Hormone verschreiben, wie für die Wirkung nötig ist, nicht mehr. Wichtig bei der Behandlung mit Medikamenten ist eine möglichst niedrige Dosis und eine möglichst kurze Dauer der Einnahme.

2. Tipps zur Schlafhygiene: Was hilft gegen Schlafstörungen in den Wechseljahren?

Bei Schlafstörungen während der Wechseljahre und auch generell wird empfohlen, auf einen gesunden Lebensstil und eine gute Schlafhygiene zu achten. Oft tragen Faktoren wie eine einseitige ungesunde Ernährung, Bewegungsmangel, Stress, Genussmittel oder eine ungünstige Schlafumgebung dazu bei, dass die Schlafqualität beeinträchtigt wird und wir uns über den Tag gerädert, müde und unfit fühlen. Mit ein paar Veränderungen kannst Du zu einem gesunden Schlaf beitragen. Hilfreiche Tipps wären z. B.:

  • Temperatur im Schlafzimmer auf ideale 18° Celsius einstellen.
  • Schlafzimmer vor dem Zubettgehen gut durchlüften.
  • Schlafzimmer ruhig und dunkel gestalten.
  • Atmungsaktive Bettwäsche (Baumwolle, Leinen) mit kühlendem Effekt gegen unnötiges Schwitzen wählen.
  • Atmungsaktive Matratze bevorzugen.
  • Leichte und atmungsaktive Schlafbekleidung auswählen.
  • Wechselkleidung bereitlegen falls das Nachthemd verschwitzt ist.
  • Gleichen Schlaf-Wach-Rhythmus beibehalten, auch am Wochenende.
  • Bei Tagesschläfrigkeit sich ruhig einen Mittagsschlaf genehmigen.
  • Sportliche Betätigung und viel Bewegung tut gut, aber besser am Tag als kurz vor der Schlafenszeit durchführen.
  • Möglichst auf eine gesunde und vitaminreiche Ernährung achten.
  • Abends nur noch eine leichte Mahlzeit drei Stunden oder länger vor dem Schlafen einnehmen.
  • Vitamin-E-reiche Nahrungsmittel gegen Hitzewallungen und Schweißausbrüche bevorzugen, z. B. pflanzliche Öle, Nüsse, Tomaten und Süßkartoffeln.
  • Alkohol und koffeinhaltige Getränke ab dem späten Nachmittag möglichst vermeiden.
  • Schlafdruck erhöhen und später ins Bett gehen.
  • Schlaffördernde Rituale einführen, z. B. ein abendliches Entspannungsbad genießen oder eine Tasse heiße Milch mit Honig trinken.
  • Auf ein positives und stabiles soziales Umfeld achten.

Weitere Informationen für eine gute Schlafhygiene bekommst Du in dem Artikel: „Schlafhygiene – Die besten Tipps für einen gesunden Schlaf“.

3. Phytotherapie: Hilfe aus der Natur

Warum nicht die Heilkraft von Pflanzen bei der Behandlung von Schlafstörungen während der Wechseljahre nutzen? Bei den typischen Wechseljahresbeschwerden werden pflanzliche Mittel schon seit Jahrhunderten angewandt. Sogenannte Phytotherapeutika können bei leichten und mittelschweren Hitzewallungen, Schweißausbrüchen, Schlafstörungen und depressiven Verstimmungen während des Klimakteriums eingesetzt werden und zur Linderung beitragen.

Zu den Heilpflanzen mit hormonausgleichenden, beruhigenden, schlaffördernden und nervenstärkenden Eigenschaften gehören Baldrian, Melisse, Johanniskraut, Passionsblume, Hopfen und Lavendel. Auch die Traubensilberkerze und der Mönchspfeffer verfügen über Eigenschaften, die den Hormonhaushalt ausgleichen sollen. Die Traubensilberkerze hilft bei Hitzewallungen und depressiven Verstimmungen, Mönchspfeffer bei Schweißausbrüchen und ebenfalls bei Hitzewallungen.

Neben der Traubensilberkerze sind auch Soja-Präparate gut geprüfte Phytopharmaka bei Wechseljahresbeschwerden. Sie sind reich an sogenannten Isoflavonen und gehören zu den Phytoöstrogenen. Bei Phytoöstrogenen handelt es sich um Pflanzen, denen eine natürliche Form des weiblichen Hormons Östrogen innewohnt. Einige Studien weisen darauf hin, dass Soja-Präparate die Häufigkeit und Stärke von Hitzewallungen lindern können.

Pflanzliche Präparate: Tee, Tropfen, Tabletten oder Kapseln

Im Handel sind pflanzliche Arzneimittel z. B. in Form von Tees, Tabletten, Kapseln und Tropfen erhältlich. Es gibt auch bereits fertige Teemischungen für Wechseljahresbeschwerden oder Schlafstörungen. Sie enthalten mehrere Heilpflanzen, die sich aufgrund ihrer Wirkeigenschaften gut ergänzen.

Was gibt es bei der Behandlung mit Heilpflanzen zu bedenken?

Der Vorteil von pflanzlichen Mitteln ist, dass sie üblicherweise nur wenige Nebenwirkungen aufweisen. Nebenwirkungsfrei sind die pflanzlichen Präparate aber nicht und sie können zudem auch Wechselwirkungen mit anderen Medikamenten eingehen und deren Wirksamkeit beeinträchtigen. Reagierst Du z. B. überempfindlich oder allergisch auf bestimmte Pflanzenarten, solltest Du besser auf die Einnahme entsprechender pflanzlicher Arzneimittel verzichten oder eine Alternative wählen.

Möchtest Du Phytopharmaka gegen Wechseljahresbeschwerden einsetzen, wird generell empfohlen, die Einnahme im Vorfeld immer mit Deinem Arzt zu besprechen. Auch pflanzliche Präparate sind Medikamente und auch hier gilt die Regel: Die Dosis macht das Gift.

Nach Absprache können Heilpflanzen bei Beschwerden während des Klimakteriums aber grundsätzlich gut für eine Selbstbehandlung eingesetzt werden, z. B. in Form von Teezubereitungen oder Entspannungsbädern. Bei einer korrekten Zubereitung und Dosierung können die Inhaltsstoffe ihre Wirkung optimal entfalten. Viele Heilpflanzen, z. B. Johanniskraut, benötigen etwas Zeit, bis ihre Wirkung einsetzt. Das kann manchmal einige Wochen bis Monate dauern.

4. Entspannungsmethoden

Dauerhafte Stresszustände im Alltag und Beruf können die Wechseljahresbeschwerden verstärken. Was Dir in der neuen Lebensphase guttun könnte, wären Wege der Entspannung. Es gibt viele verschiedene Methoden, die einfach zu erlernen sind und mit etwas Übung gut in Eigenregie und in den eigenen Wänden praktiziert werden können. Bewährte Entspannungsmethoden sind z. B. Yoga, Meditation, Achtsamkeit, Autogenes Training und die Progressive Muskelentspannung nach Jacobson.

Wirkung von Entspannungstechniken:

  • Lösen Verspannungen.
  • Tragen zur Beruhigung bei.
  • Schulen die Körperwahrnehmung.
  • Bauen körperliche und emotionale Erregung in Stresssituationen ab.
  • Stärken die Stresstoleranz und Belastbarkeit.
  • Führen zu mehr Gelassenheit und Zufriedenheit.
  • Verringern bestehende psychosomatische Probleme wie z. B. Kopfschmerzen oder Herz-Kreislaufstörungen.
  • Helfen bei chronischen Beschwerden.
  • Kommen als Soforthilfe in akuten Stresssituationen zum Einsatz.

Auch wenn man Entspannungsübungen gut alleine durchführen kann, empfiehlt sich dennoch ein Kurs zur Einführung. Dadurch lernt man die Methoden richtig, hat einen Ansprechpartner für Fragen und jemanden, der einem eventuelle Fehler bei der Durchführung aufzeigt. Viele Sportvereine, Fitnessstudios, Yogastudios und Volkshochschulen bieten Einsteigerkurse an.

Du kannst natürlich auch über Videos im Internet oder aus Büchern oder Übungs-CDs Entspannungsverfahren lernen. Der Nachteil ist jedoch, dass kein Trainer an deiner Seite steht und mögliche Haltungsfehler korrigiert. Auch lenkt die Konzentration auf Bilder und Videos auf dem Bildschirm ab, was gerade zu Beginn der Entspannung etwas im Wege stehen könnte.

Weitere Tipps zum Entspannen:

  • Spazieren gehen.
  • Musik hören.
  • Bücher lesen.
  • Tagebuch schreiben.
  • In die Sauna gehen.
  • Sport treiben.